ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА "Напитката за добавка преди тренировка трябва да повиши функциите на мозъка и тялото", казва личният треньор Ник Мичъл от Ultimate Performance. "Вие искате нещо, което ви позволява да тренирате по-дълго, да се съсредоточите по-силно и да се вдигате по-силно, отколкото бихте могли да успеете." Съставки
- Кофеин 5-10 mg на килограм телесно тегло
- L-тирозин 5-10 mg на килограм телесно тегло
- L-фенилалин 1 mg на kg телесно тегло
- Chocamine 50-500 mg
- Ацетил L-карнитин 1-2.5 g
- Глицин пропионат L-карнитин (GPLC) 3g
Кофеинът е стимулант, който ще задейства вашите надбъбречни жлези, за да произведе хормона кортизол, който тялото ви се нуждае от изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. L-тирозин и L-фенилалин помагат да се увеличи ефективността на кофеина и да се предотврати катастрофалната катастрофа, която иначе бихте преживели. L-тирозин също е показал, че повишава бдителността, което ще ви помогне да се съсредоточите по време на вашата сесия. Chocamine, екстракт от какао, е стимулант, който съдържа теофилин и теобромин, които работят заедно, за да увеличат енергийните Ви нива. Счита се, че теофилинът има някои противовъзпалителни ефекти. Ацетил L-карнитинът повишава невротрансмитера ацетилхолин, който контролира фокуса и шофирането по време на тренировка. L-карнитин, съединение, образувано от есенциалните аминокиселини лизин и метионин, също така насърчава тялото да използва мастните запаси като енергиен източник. GPLC работи като вазодилататор за подобряване на кръвния поток по време на тренировките за изграждане на мускули, което спомага за подобряване на усвояването на хранителните вещества и общите резултати.
Кога да го вземете "Бих казал, приблизително 30 минути преди вашата тренировка, което е средното време, необходимо за съставките да се ударят в кръвта", казва Мичъл. - Но винаги е добре да експериментираш малко, за да видиш какво работи най-добре за теб.
MID тренировкаЕдна напитка, която консумирате по време на тренировка, трябва да ви помогне да поддържате хидратирането си ", казва Арон Дейн от KX Gym London. "Тя също така трябва да ви даде енергия и да осигури белтъчини за вашите мускули. Поддържането на подходящо хидратиране подобрява издръжливостта, предотвратява мускулните крампи и ви помага да поддържате интензивността на тренировката. Комбинацията от въглехидрати и вода е от съществено значение за осигуряване на гориво за работещите мускули и за замяна на загубените течности."
Съставки
- Високи GI въглехидрати 20-25g общо съставени от: глюкоза 7-8g, захароза 7-8g, малтодекстрин 7-8g
- Суроватъчен протеин 5-6g
- Витамин С 30-120 мг
- Витамин Е 20-60 IU
- Натрий 100-250 mg
- Калиев 60-120 mg
- Магнезий 60-120 mg
- BCAA 6-10 g
- Вода 150-225ml за 15 минути упражнения
Въглехидратите с висок ГИ спомагат за поддържане на енергийните нива и интензивността на тренировката. Те също така спират тялото да използва протеина като източник на гориво. Суроватъчният протеин увеличава наличието на аминокиселини, за да стимулира синтеза на мускулни протеини. Поглъщането на допълнителен протеин по време на тренировка спомага и за намаляване на деградацията на мускулните протеини и ускоряване на възстановяването след тренировка. Витамините С и Е са антиоксиданти, които спомагат за намаляване на мускулните увреждания, причинени от свободните радикали, и подпомагат процеса на възстановяване. Натрият е необходим за предаване на нервни импулси и правилна мускулна функция. Дори лекото изчерпване на натрий, причинено от изпотяване, може да повлияе отрицателно върху производителността. Калият поддържа водния баланс на организма. Загубата на калий чрез изпотяване може да предизвика мускулни спазми и сърдечно-съдови неравновесия. Магнезият е ключов компонент на над 300 химични процеси в организма. Изпотяване изчерпва магнезийните запаси на организма, което намалява способността му да работи оптимално. BCAAs помагат за увеличаване на протеиновия синтез и намаляване на катаболитния стрес, който причинява мускулни увреждания. Водата е от решаващо значение за поддържане нивата на хидратация. Потисканите от подуване намаления на водното съдържание от около 1,5% от телесното тегло могат да доведат до значително намаляване на мускулната сила и да намалят количеството на кислородната кръв, която се изпомпва към работещите мускули.
След тренировка"Поемането на добавка за възстановяване след тренировка, напитката е една от най-важните хранителни стратегии, които можете да използвате", казва спортният специалист по хранене Лоран Банкок от Guru Performance. "Предлагането на подходящи добавки ще ви помогне да постигнете печалбите и адаптациите, към които се стремите, по отношение на чистата мускулна маса, силата и намаляването на риска от възпаление, както и общото зареждане, възстановяване и предотвратяване на мускулните увреждания." Съставки
- Въглехидрати общо 50g, съставени от: декстроза 25g, восъчно нишесте 25g
- Суроватъчен протеин изолат 25g
- Креатин монохидрат 5g
- BCAA 2-5g
- L-глутамин 5-8g
Въглехидратите стимулират хормоналния отговор на инсулина, което увеличава усвояването на суроватката от мускулите. Те също така помагат да зареждате гориво с доставките на гликоген, които се изчерпват от упражненията. Декстрозата е висококачествен GI въглехидрат, който ще започне незабавно да работи, а восъчното нишесте от нишестето е въглехидрат с по-бавно освобождаване, който ще работи за по-дълъг период от време. Суроватъчният протеин спомага за намаляване на мускулните увреждания и забавената възбуда на мускулите (DOMS). Той също така ви помага да изградите мускулен размер, сила и сила. Креатинът увеличава размера на мускулите, като изтегля повече вода в мускулните клетки и попълва креатиновите запаси на мускулите, които са изчерпани по време на тренировка. BCAAs осигуряват допълнителни аминокиселини, които усилват компонентите на възстановяване на суроватъчния протеин, помагайки да се лекува увредена мускулна тъкан и да се стимулира растежа. L-глутаминът е аминокиселина, която подпомага възстановяването, помага за укрепването на увредената мускулна тъкан и повишава имунната ви система. Водата - за предпочитане или филтрирана или бутилирана - ще подобри усвояването на напитката от тялото и ще спомогне за транспортирането й през червата. Кога да го вземете "Проучванията показват, че най-доброто време е в рамките на 15-30 минути от завършването на тренировката ви", казва Банок, "но по-скоро рано, отколкото по-късно е идеята".
За повече информация относно спортните добавки се абонирайте за MF - Ще ви дадем пет броя за £ 5. Новият MF интерактивен iPad списание вече е излязъл. Натисни тук да го изтеглите.
Изображението се използва с любезното съдействие на Shutterstock
Запознайте се с експертите
Ник Мичъл изпълнява Ultimate Performance. Най-новата му фитнес зала в Лондон е най-голямата фитнес зала в Европа. upfitness.co.uk Aaron Deere е PICP ниво 3, BioSignature 1-акредитирана сила и кондициониране треньор в KX Gym Лондон. kxgym.co.uk Лоран Банок е спортен учен и специалист по хранене за Лондонския Ирландски RFC. guruperformance.com
