През 2001 г. Американския съвет за упражнения, организация с нестопанска цел, посветена на популяризирането на здравословни дейности (и които са приземили превъзходния акроним АСЕ), поръча проучване, за да разбере точно кое е най-доброто основно упражнение. След като се сравняват 13 от най-често срещаните упражнения, те стигат до извода, че кризата на велосипеда е надминала сметката. И с кого да спорим с АСЕ? Ето как е направено.
Как да направим цикъла на велосипеда
- Започнете, като лежите на земята, с долната част на гърба си, натиснат равномерно в пода, а главата и раменете ви се издигат малко над нея.
- Поставете леко ръцете си върху страните на главата си; не плискайте пръстите си. Внимавайте да не дръпнете главата си с ръцете си по време на упражнението.
- Повдигнете единия крак на земята и го разгънете.
- Вдигнете другия крак и огънете коляното към гърдите си.
- Като го направите, завъртете ядрото си, така че противоположната ръка се приближава към повдигнатото коляно. Не е нужно да докосвате коляното до коляното, вместо да се съсредоточите върху движението през сърцето си, докато въртите торса. Вашият лакът трябва да остане в същата позиция по отношение на главата ви, - завойът, който го доближава до коляното, идва от сърцевината ви. Може би най-добре е да мислите рамото на коляното, докато се движите, а не лакът на коляното.
- Спуснете крака и ръката си по едно и също време, като повдигнете противоположните два крайника, за да огледате движението.
- Дръжте се на редуващи се страни, докато не успеете да повторите по 10 повторения, като се стремите към три комплекта от общо 10, или добавете цикъла на велосипеда в тренировка по веригата и просто продължете да продължите толкова дълго, колкото се изпълнява таймерът.
Ползите
Както ACE ще ви каже, циркулярът е великолепна тренировка и носи в себе си всички видове коремни мускули, включително и трудните за прицелване обвивки (странични мускули). Заедно с вашите коремчета, бедрата и глутетите се занимават с движението.
Вариации
Можете лесно да промените пълната циркулация на велосипеда, за да улесните. Най-основната версия включва същите движения, но от изправено положение, огъване надолу, така че обръщащата ви ръка се среща с коляното около мехурчето.
За по-усъвършенствана версия опитайте повишената криза на велосипеда. Трябва да легнете на една пейка, което означава, че трябва да вдигнете крак по-нататък, за да посрещнете въртящия се торс. Както и основните предимства на класическата криза за велосипеди, тази версия ще подобри мобилността на бедрата.
