Има един прост отговор на въпроса как да получите по-големи оръжия: следвайте нашия четириседмичен план за обучение по-долу и нашите най-добри съвети. Единствената малко по-сложна версия може да се раздели на четири ключови точки, и те са тук.
1. Увеличете седмичното си количество обучение
Изследванията показват, че синтеза на мускулни протеини се рестартира на всеки 48 до 72 часа, което означава, че ще трябва да работите два или три пъти седмично, за да постигнете оптимален растеж. Веднъж на всеки седем дни просто не го отрязва.
2. Използвайте обучение за темпо
Теглото обучение не е толкова просто, колкото повдигането на предмет от А до Б. Темпото, с което вдигате, е неразделна част от изграждането на по-големи ръце. Уверете се, че се придържате към четирицифрен код на темпото (подробно в нашия план за обучение по-долу). За секунди първата цифра се отнася до това колко време ще предприемете, за да намалите теглото, втората цифра колко дълго ще спрете в долната част на асансьора, третата колко време ще вземете, за да вдигнете теглото и накрая четвъртата цифра се отнася до колко дълго спираш на върха на движението.
3. Консумирайте много протеини
За да увеличите размера на всеки мускул, трябва да получавате достатъчно протеини във вашата диета. Американският колеж по спортна медицина съветва навсякъде между 1,4 и 2 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Аминокиселините, които съставляват градивните елементи на протеина, допринасят за възстановяване на мускулната тъкан след тренировка, което след това съответства на увеличен растеж.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите протеинови прахове
4. Продължете да растете
Ние не говорим за това, че се привързвате към предната част на кола като стречинг Армстронг (който, разбира се, имаше значителни оръжия). Протягане и огъване на бицепса и трицепс е ключът към сигнализирането на растежа. Увеличеното обучение за бицепс, съчетано с тежка работа на бюрото, трябва да се съчетае с достатъчно разтягане, в противен случай бицепсовата сухожилия може да стане твърде стегната и скъсена, което може да завърти вътрешните ви рамене и да създаде илюзията, че ръцете ви не са толкова големи, колкото те наистина са. Намалете проблема, като стоите настрани на твърда стена около ширината на ръката. С най-близката ръка поставете дланта си на стената, като същевременно държите ръката на разстояние - ще усетите щипката. Задръжте за 30 секунди, след това повторете от другата страна.
Как работи този план за обучение на оръжие
Тази четириседмична тренировка се състои от четири сесии на седмица.
- Тренировката е насочена към гърдите и трицепсите.
- Тренировката две насочва гърба и бицепсите.
- Тренировката три насочва краката и раменете ви.
- Тренировката "4" е насочена към бицепса и трицепса.
Този подход означава, че директно тренирате мускулите на ръцете си два пъти седмично. Ако преди това работите с бицепс и трицепс веднъж седмично, тази стратегия ще удвои времето за обучение, което тези мускули ще получат, и това значително увеличение на обема на тренировките ще доведе до по-големи и по-силни оръжия.
Всяка тренировка се състои от пет асансьора, които ще изпълнявате като прав сет. Това означава, че правите всички набори от първия асансьор, починете както е посочено, след това преминете към втория асансьор и т.н. Просто правете тренировките в ред, като се придържате към настройките, повтарянията, темпото и периодите на почивка.
За първите три тренировки комплектите, повторенията и периодите на почивка са еднакви, но в последната сесия на всяка седмица (сесия на бицепса и трицепс) комплектите и репликите се променят, за да се постави възможно най-голямо напрежение върху тези мускули и да се извлече желания растежен отговор. Всяка седмица се опитайте да вдигнете малко по-тежко от преди - но формата е на първо място.
Темпо обучение обяснено
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха,
Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната Ви честота, за да изгаряте телесните мазнини и да разрушите мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - да вършат работата и да се движат през пълен набор от движения.
Вижте най-добрата тренировка за бицепситеПуш-нагоре начало тренировка за големи оръжия Най-добрите упражнения на ръката за всички нива на Gym-Goer
Тренировка 1: Гръден кош и трицепс
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2110 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, като държите бара със захващане с ръце, малко по-широки от раменете и ръцете направо. Спрете ядрото си и натиснете нозете си в земята, след това спуснете бара към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
2 Намаляване на трицепса
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
3 Преса за натискане с дъмбел
Комплекти 4 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 45sec
Легнете на плоска пейка, като държите гири на раменете си, с длани обърнати. Карайте краката си в пода и натиснете тежестите направо нагоре, след това ги спускайте бавно обратно към началото.
4 разширение на трицепс
Комплекти 4 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 45sec
Стойте високи с дъмбел във всяка ръка над главата си, с ръце прав.Дръжте гърдите си нагоре, подсилени с ядро и лакти, насочени нагоре, понижете тежестите зад главата си и ги повдигнете обратно до началото.
5 Диамантен натиск
Комплекти 4 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 45sec
Започнете в позицията за натискане, но с палеца и показалеца пръстите ви се докосват, за да образуват диамант. Дръжте бедрата нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Натиснете през ръцете си, за да се върнете към началото.
Тренировка 2: гръб и бицепс
1 Издърпайте
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте издърпващата се лента, като използвате ръчка на ръката с ръце, малко по-широки от раменете. Спрете ядрото си, след което се дръпнете, докато гърдите ви докосват бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
2 Чин-нагоре
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте брадичката с помощта на длани, с ръце на раменете. Спрете ядрото си, а след това се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара, като държите лактите, забити в тялото ви. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
3 Barbell бицепс къдря
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 45sec
Дръжте мряна с неравномерен захват с ръцете ви рамене раздалечени. Дръжте гърдите си нагоре, закрепени в основата и лакти, залепени встрани, завийте лентата до гърдите си и стиснете бицепсите си, докато вървите. Спуснете го обратно до началото.
4 Обратна ръкохватка
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 45sec
Задръжте лента, като използвате широка раменна дръжка, разположена непосредствено до краката. Огънете леко коленете си, след това се наведете напред, завийте на бедрата и държите раменете си назад. Издърпайте бара до корема си, водейки с лактите си, след което го спуснете до началото.
5 Дрънкалка бицепс къдря
Комплекти 4 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 45sec
Дръжте гири по стените си с прави оръжия, длани с лице напред. Като държите гърдите си, укрепете ядрото и лактите настрани, завийте тежестите, натискайте бицепса си, докато вървите, а после ги спуснете до началото.
Тренировка 3: крака и рамене
1 Назад клякам
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи с краката си, просто по-широки от раменете, като държите задния край на задната част на раменете си. Дръжте гръдния кош нагоре и сърцевината стегнати, клякайте надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
2 Натискане надясно
Комплекти 5 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи с краката си на раменете, като държите мърша през горната част на гърдите си, ръцете са малко по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натиснете горната част на бара, докато ръцете ви са изправени, а след това го спуснете до началото.
3 Барбел раздели клякам
Комплекти 4 Представители 6-8 от всяка страна темпо 2010 Почивка 45sec
Застанете висок с крака, които са просто по-широки от раменете, като държите бар през задната част на раменете си. Като държите гърдите си нагоре, направете голяма крачка напред с десния си крак, след това надолу, докато коленете се наведат на 90 °. Карайте обратно през десния си крак, за да се върнете към началото. Повторете от шест до осем повторения, след това превключете краката и направете още шест повторения с лявото си краче напред.
4 Барбел високо изтегляне
Комплекти 4 Представители 12-15 темпо 1010 Почивка 45sec
Застанете високи с краката си на ширината на раменете, като държите мряна пред бедрата си със захващане на рамото и прави оръжия. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, издърпайте лентата нагоре, водейки с лактите, докато достигне височината на брадичката. Спуснете го обратно до началото.
5 Страничен рейз
Комплекти 4 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 45sec
Стойте на височина, държите лека дъмбела във всяка ръка по страните си, дланите се обръщат един към друг. Като държите гърдите си, сърцевината ви се е укрепила и леко огъната в лактите, повдигнете тежестите настрани, докато са на височина на раменете. Обърнете палците надолу в горната част и ги спуснете в началото.
Тренировка 4: бицепс и трицепс
1 Движение на трицепс
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
2 Чин-нагоре
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте брадичката с помощта на длани, с ръце на раменете. Спрете ядрото си, а след това се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара, като държите лактите, забити в тялото ви. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
3 Barbell бицепс къдря
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте мряна с неравномерен захват с ръцете ви рамене раздалечени. Дръжте гърдите си нагоре, закрепени в основата и лакти, залепени встрани, завийте лентата до гърдите си и стиснете бицепсите си, докато вървите. Спуснете го обратно до началото.
4 разширение на трицепс
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи с дъмбел във всяка ръка над главата си, с ръце прав. Дръжте гърдите си нагоре, подсилени с ядро и лакти, насочени нагоре, понижете тежестите зад главата си и ги повдигнете обратно до началото.
5 Дрънкалка бицепс къдря
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте гири по стените си с прави оръжия, длани с лице напред. Като държите гърдите си, укрепете ядрото и лактите настрани, завийте тежестите, натискайте бицепса си, докато вървите, а после ги спуснете до началото.
Как да получите по-големи оръжия: 18 Топ съвета
Искате ли оръжие за пълнене на тениски? Мислехме си.Ето защо поискахме от водещите световни преподаватели и треньори за доказаното им познаване на най-добрите начини за изграждане на по-добри оръжия. Така че за по-големи бицепси и по-дебели трицепси, всичко, което трябва да направите, е да следвате съветите им и да направите някои малки промени в тренировката си - гарантирани големи подобрения.
1. Повдигнете тежко
Не става въпрос за егото. Ключът е да се съсредоточим върху ексцентричната (понижаваща) фаза - проучването на Университета на Флорида установи, че пренебрегването на тази фаза би могло да намали печалбите наполовина, затова опитайте да я претоварите. На финалната си селекция изберете тежест, която се борите да вдигнете напълно, дайте наблюдател да ви помогне да го повдигнете, след това да се вкопчите и да намалите теглото колкото можете. Поеми дъх и повторете пет пъти минимум.
2. Тон нагоре
Силвърман Дерек Пунтстоун е известен с болката си толерантност. Той би направил 100 къдрици с 20 килограмов бар, като се научи да се справя с изгарящия лактат в бицепсите си, за да може да работи по-тежко на други асансьори, докато предизвиква сериозна хипертрофия в ръцете му. Какво можеш да направиш? Изберете тегло, което ви принуждава да се провалите при 60 повторения. Повторете седмично, докато не ударите джакпота с 100 реплика, след което добавете 2 кг и повторете.
3. Бъдете неподвижни
Летете през вашите повторения и вие пропускате 5% повече мускули, докато се движите постепенно, според проучване в Journal of Applied Physiology, За да наемете максимално количество моторни единици, поставете пауза в средата на извиване или трицепс надолу в точката на максимално напрежение и задръжте позицията толкова дълго, колкото можете да се справите. Най-добре да го запишете за последния реп.
4. Отиди рано
Преди изчерпване на бис и трис с големите момчета се движи първо. Също така многофункционалните комбинати се повдигат като брадичка и пейка, за да уморят, а след това веднага следват с по-леки едноколесни асансьори като къдрици и четки за четки. Това е метод, препоръчан от Мат Брюки, координатор на фитнес и уелнес за отдих в Принстънския университет. Brawn плюс мозъка се равнява на печалби.
5. Договорете антагониста
Това е мускулът, който работи срещу движението, което правите. "Ако огънете трицепсите си в долната част на къдриците, бицепсите ще се удължат напълно и обратно по време на всяка продължителна работа с трицепс - което означава, че удряте пълната ROM [обхват на движение]", казва треньорът Джоел Доуи. "Тя също така ви спира да измамите и да намалите скоростта на движението и осигурява пауза в края на ексцентричната фаза."
6. Не позволявайте китките ви да се движат
"Нещо, което забелязвам при много стажанти, е, че те са склонни да" разбият "китките, когато нещата стават трудни", казва Дауи. - Не позволявай това да се случи. За придвижване на удължителите, притегнете приставката на кабела от тялото си с ръба на ръката си. За кърлинг движения ги дръжте заключени на място и не им позволявайте да се движат. Тъй като китката се счупи, вие се отдръпвате от желаната мускулна група.
7. Коригирайте вашите спадове
"Загубите са, или поне трябва да са основата на някоя програма за тласък на горната част на тялото", казва Доуи. "За да насочите още повече трицепсите си, дръжте лактите си супер близо до тялото и торса в изправено положение. Всяко отклонение от това и все повече и повече акцент ще се премести към предните делтоиди и пекове. Бъдете безмилостни в изпълнението си тук - нищо друго освен съвършенство за чисто напрежение на трицепс."
8. Разместете позицията си на рамото
"И двата бицепса глави и дългите глави на трицепса произхождат от рамото, така че позицията на рамената играе централна роля при активирането и свиването на бицепсите и трицепсите", казва Dowey. "За да ударите всяка глава, направете различни движения пред себе си (проповедници и машинни удължения), под вас (къдрици и кабелни удължители) и зад вас (наклонени пейки и кабелни ритници)."
9. Приоритет на помпата
Когато тренирате ръцете си, целта ви трябва да бъде най-голямата възможна помпа чрез разумна тежест и перфектна форма. "Ако теглото е твърде тежко, ще свършите с инерция, но ще бъдете прекалено леки и няма да имате достатъчно напрежение върху мускула, което е ключът към растежа", казва опитният бодибилдинг Джон Медоус (Mountaindogdiet.com), "Трябва да изберете управляема тежест, която можете да повдигнете и контролирате с перфектна форма, за да създадете и поддържате напрежение върху мускулите. Това прави кръвта да тече за възможно най-лукавата помпа.
10. Поддържайте кратка почивка
Когато се вдигате за увеличаване на мускулната сила, трябва да получите достатъчно почивка между множествата за мускулите и централната нервна система, за да се възстановите достатъчно, за да отидете отново. Но когато тренирате за увеличаване на размера на ръката, особено ако сте се вдигнали за известно време, можете да намалите времето за възстановяване. "Кратки и сладки почивки са това, което искате - не е нужно да чакате три минути между сетове, а не когато вдигате по-лесно управляеми тежести, когато искате да получите помпа", казва Мейдоус. - Съхранявайте интервали от почивка на 45 секунди, за да карате повече кръв в мускулите си.
11. Осветявайте товара
"Опитвайки се да навиете една наистина тежка дъмбелка, като я люлеете, поставя малко напрежение върху мускулите и е най-бързият път към лакътните проблеми", казва Медоус. "Всичко, което някога съм получил от тежки измамени къдрици и трицепс разширения, беше лакти, така че биех, дори не можех да спра 60 кг. Триецепите и бицепсите ви тренират, когато тренирате гърдите и гърба си, така че, ако обучите ръцете си отделно, няма нужда да ги ударите отново.
12. Направете суперсесии
Извършването на набор от бицепс движения, последвани незабавно от движението на трицепса - антагонистична суперсесия - е чудесен начин да работите и двете мускули по-ефективно."Обичам антагонистичните суперзвезди, защото те карат да мислиш за това как бицепсите и трицепсите ти работят заедно, за да се огънеш и изправиш ръката", казва Медоус. "Но красотата на обучението по директни оръжия е, че можете да направите каквото и да е тренировка за вас. Дали всички бицепси се движат първо, после трицепс или обратно, честно няма значение. Просто се съсредоточете върху това да получите интензивна помпа с толкова много кръв в мускулите, колкото можете."
13. Огънете и разтегнете
Вместо да седите между групите, за да проверите Instagram, трябва да опънете работещите мускули, за да стимулирате растежа. "Веднага след като вашият комплект е приключил, поставете тежестите и започнете да огъвате мускулите, които току-що сте работили, за да увеличите притока на кръв към мускулите и да подобрите връзката между ума и мускулите, които са от решаващо значение за увеличаване на растежа", казва Ник Мичъл, основател на Ultimate Performance (Upfitness.co.uk), "Ако току-що сте завършили набор от бицепс-къдрици, издърпайте мускулите за секунда или две, а след това ги отпуснете, като изправите ръката си и огънете трицепсите си." Повторете това за вашия период на почивка, след това отново.
14. Смесете копията
Повечето планове за изграждане на мускули използват шест до 12 повторения на комплект, но за да увеличите максималния размер на ръката, опитайте да броите до 30. "В класическия диапазон от шест до 12 реплика ниските ниски мускули никога не са били напълно обработени, първо достигнете умората ", казва ученът по физиотерапия Брад Шьонфелд (Lookgoodnaked.com), "Но когато се справяте по-дълго, по-леките настройки на нискотемпературните влакна стават напълно изтощени и изследванията ми показват, че това има дълбок ефект върху хипертрофията." Изберете леко тегло и първите десет до 15 повторения трябва да се чувстват по-лесни. мускулите трябва да се запалят, докато стигнете до високите 20-те.
15. Вземете го бавно
Ако бързате с вашите реплики, вие просто трябва да преминете към най-бързия път към разочарованието. "Повечето момчета тренират твърде тежко ръцете си, за да не контролират теглото и да ги контролират", казва известният треньор на силите Чарлс Поликин (Strengthsensei.com), "Много хора са преживели възстановен растеж, просто като забавят движенията си. Съхранявайте комплекта между 40 и 60 секунди за оптималното време под напрежение, за да стимулирате хипертрофията. "Забавете всеки реп, като вземете поне две секунди, за да намалите теглото си - мускулите ви са по-силни по време на ексцентричната част на реп - да набират по-бързо мускулни влакна.
16. Научете се да не успеете
Ако искате успех с по-голяма ръка, тогава трябва да се научите да се провалите. Обучението на мускулна недостатъчност - точката, в която не можете да извършите нито един допълнителен репликатор - води до по-голямо увеличение на мускулната маса, отколкото да останете във вашата комфортна зона. "Обучението, което е по-близо до мускулна недостатъчност, изглежда много по-ефективно от тренировката по-нататък от мускулната недостатъчност за хипертрофия", казва учен-изследовател Крис Беърдсли. "Мислим, че това може да се случи, защото умората кара повече моторни единици да бъдат наети и може да има благоприятен ефект от по-голяма умора, причинявайки по-голям метаболичен стрес." Опитайте да поставите набразден набор от бицепси с три комплекта гири: направете осем до 12 твърди повторения с най-тежката двойка, след това отпуснете теглото и повдигнете до неуспех, след това отново отпуснете най-леката двойка и вдигнете, докато вашите мускули не изкривят белия флаг.
17. Прегръщай изолацията
Барбел къдрици и EZ-бар трицепс разширения имат своето място, но наистина да попълните вашите тениски ръкави трябва да направите едно рамо работа. "Изолационните повдигания като къдрици за бицепс на едната ръка са изключително важни, защото те ви позволяват да отидете на друго ниво на интензивност, за да ударите влакната на мускулите колкото е възможно", казва Медоус. "Колкото по-добре можете да изолирате мускулите, толкова по-големи могат да растат."
18. Изгорете вашите предмишница
"Ролята на предмишниците за постигане на максимален размер на ръката е трагично неоценена", казва Поликин. "Всеки кинезиолог ще ви каже, че действието на предмишницата допринася за огъване на лакътя, така че увеличената сила на предмишниците ще ви позволи да използвате по-тежки тежести за ходове, които предизвикват огъване на лактите, което увеличава напрежението, което поставяте върху бицепсите и трицепсите, растеж и по-добра сила на хватката."
"Обучението на ръката може да бъде малко досадно понякога, но ако тренирате само горните ръце, това е еквивалентът на големи квадратчета и малки телета", казва Дауи. "Работата в ръцете - включително ходенето на фермерите, хващанията, задържането на мазнини и практиките за захващане - заедно с някои ротационни тренировки, ще ви дадат предмишниците на Popeye за нула време."
