Завладяването на 20 километра и безкрайните препятствия на Трудната мявка отнема повече от груба сила и афинитет към мръсотия. Това изисква гъвкавост и координация за оразмеряване на неудобни препятствия и информираност на тялото, която ви позволява да се движите ефективно и без риск от нараняване. Не е хубаво да управлявате еквивалента на Land's End с John o 'Groats на пътя, когато първата стъпка по неравен терен на Трудна мявка води до изкълчване на глезена. Ето защо балансът е толкова важен.
Колко добър е балансът ви? "Застанете на един крак и си представете, че сте в средата на часовниковото лице", казва Уес Тъб, остеопат, личен треньор и основател на Wes James Osteopathy & Personal Training (wesjames.co.uk). - Докоснете другия си крак на 12 часа, като спуснете стоящия си крак на една четвърт клякам, както правите, след това върнете разширения си крак в средата. Продължете да правите това по посока на часовниковата стрелка за всеки час.
"Колкото по-стабилна си, толкова по-голяма е балансът или тялото ти", казва Tubb. "Добрата сила на собственост ви прави по-стабилни и по-контролирани, когато извършвате многопланни, експлозивни и едно-крак упражнения, които участват в почти всяка пречка, с която ще се сблъскате в Трудна мявка и ще играете роля в почти всички ежедневни дейности не подсъзнателно.
Подвижността и стабилността на глезените също са жизненоважни. "Наблясъците от инверсия са много често срещани наранявания по неловките терени на състезанието за препятствия", казва Тъб. "Подобряването на диапазона на движение на краката и глезена, комбинирани със сила в този определен диапазон на движение, е от решаващо значение за намаляване на риска от навяхвания."
Включете тази верига с пет движения в плана си "Tough Mudder", като планирате поне една сесия на седмица, като използвате програма за тренировка, като например приложението Sony Lifelog във връзка със смартфон Xperia ™ Z3, за да подобрите баланса си и да предотвратите проблеми. курс и обучение.
Започнете, като правите 60 секунди светлина, протягаща се като активна почивка между всяко упражнение. За по-голямо предизвикателство направете всеки ход назад без почивка. Целта е да завършите три кръга, да изградите до пет, за да насърчите прогреса, да почивате 60 секунди след всеки кръг и да го изпълнявате веднъж или два пъти седмично.
1 часовник на часовника с стабилизация
Повтори 10 крака
Представете си, че стоите на средата на часовника. Застанете на десния си крак. Скочи напред, за да кацнете в 12 часа на лявото си стъпало. Стабилизирайте, запазвайки коляното си в съответствие с втория и третия си пръст, след което се върнете на дясното си стъпало в средата на часовника. Повторете до 9 и 7 часа. Превключете краката и прескочете до 12, 3 и 5 часа.
2 ЧАСОВНИК ЗА ЛЕКАРСТВО ЗА ЛАК
Повтори 10 крака
Отново си представете, че стоите на лице на часовника. Дръжте медицинска топка над главата си, преместете напред с левия си крак до 12 часа и накълцайте топката към лявата си бразда Натиснете обратно до стартовата позиция, като върнете топката обратно над главата си. Повторете до 9 и 7 часа. Превключете краката и преместете на 12, 3 и 5 часа.
3 БЪЛГАРСКА СПЛИТ СКВАТ
Повтори 10 крака
Задръжте гири по стените и поставете върха на единия крак върху пейка зад вас. Наведете предния си крак надолу, като държите гърдите си и сърцевината е подплатена. Задръжте пауза, след това се върнете в предното си краче, за да се върнете към началото. Уверете се, че коляното ви остава в съответствие с втория и третия пръст.
4 ГЛАВА СТИФ-ЛЕГО ДЪМБЕБЪЛ ДЪРЖАВА
Повтори 10 крака
Застанете с дъмбел във всяка ръка, длани с лице към вас и крака с раменете. Завийте напред - завинтвате се от бедрата си и повдигнете единия крак направо зад себе си. Спуснете гиричките, докато не почувствате умерен протяжък в храстите. Дръжте изправен крак направо навсякъде.
5 СТРЕТКА НА ВЪЗДЕЙСТВИЕТО / ЕКСЕРИЯТА
Повтори 10 крака
Работете върху стабилността на глезена си с упражнения за инверсия и еверсия. Опаковайте физио бандата няколко пъти около единия крак, като държите двата края във всяка ръка. За да работите върху укрепването на глезените си, дръпнете единия край на групата, така че краката ви да се завъртят в глезена (инверсия). Превърнете крака под съпротивата на групата за десет повторения. За да подсилите инверторите, издърпайте лентата, която обръща крака навън, след което обърнете крака под съпротивление от лентата за десет повторения.
