Докато никога няма да ви посъветваме да избягвате да тренирате краката си за продължителен период от време, ние осъзнаваме, че може да искате да отделите повече внимание на някои мускули, отколкото на другите. Така че само за четири седмици ви позволяваме да тренирате колелата си, за да се концентрирате единствено върху горната част на тялото си.
Всяка тренировка в този план е посветена на голяма група мускули на горната част на тялото - гърдите, гърба и раменете. Следвайте ги вярно и ще добавите сила и размер до върха. Щом го направите, вземете изданието от януари 2018 г Фитнес за мъже (за продажба сряда, 15 ноември) за тренировка, която се концентрира върху изграждането на силата и силата на крака.
ПРЕПОРЪЧВА: Планът за тренировка на горната част на тялото четири пъти в седмицата
Как да го направим
Следвайте инструкциите за настройка, повторения и почивка за всяко движение, за да получите максимална полза. Правете всяка тренировка веднъж седмично в продължение на четири седмици, с цел увеличаване на количеството, което повдигате всеки път. И не забравяйте да отбележите колко се вдигате във всяка сесия, за да сте себе си мотивирани.
Тренировка 1: Гръден кош
1 Преса за пепелници
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Използването на гири за този класически инструмент за изграждане на гръдния кош подчертава повече от версията на гърба, тъй като гиричките се движат леко навътре в реплика и преминават през по-голям диапазон от движения, които ще ги затоплят, преди да забиете в класическата пейка виж отдолу).
как Легнете на пейка с краката си на пода точно под коленете си. Дръжте гири над вас с ръце прав, след това ги спускайте в гърдите си. Карайте краката си здраво в пода и силно натискайте тежестите в началната позиция.
2 Бенч преса
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Това е класика по някаква причина: правилно изпълнената пейка (с натискане на пода в пода) ще натовари цялото ви тяло и ще ви позволи да използвате тежки тежести, за да увеличите максимално развитието на тялото. Уверете се, че вашата форма е правилна, за да избегнете наранявания и да увеличите максимално растежа.
как Вземете захват малко по-широк от ширината на рамото и стиснете лапите си заедно, за да създадете натискаща се платформа, преди да извадите лентата от решетката. Гледайте тавана, а не бара, за да сте сигурни, че натискате на една и съща линия всеки път - след това спуснете бара до гърдите си, с цел да изчеткате тениската си без да подскачате. Натискайте нагоре силно, поставете пауза на върха, след това отидете в следващия си представител.
3 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 4 път 6-8 Почивка 60-90sec
Защо Задаването на пейката на наклон ще означава, че трябва да намалите теглото - особено след като мускулите ви са уморени от предишните две ходове - но това ще ви удари в гърдите от нов ъгъл.
как Легнете на пейка, поставена на 45 ° наклон, като държите лост над гърдите си, с хватката, която е просто по-широка от ширината на рамото. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това го натиснете отново нагоре.
4 Дрънкалка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Защо Този ход едновременно работи както на гърдите, така и на гърба. Това е полезно, защото когато правите тежка настолна преса, искате да наемете лата - големите мускули на гърба - за да си осигурите стабилна база, от която можете да натиснете.
как Легнете на една плоска пейка и дръжте дъмбел в двете си ръце над лицето си. Придържайте ръцете си прави, спускайте гира зад главата си, докато ръцете ви са успоредни на пода. След това го върнете обратно.
5 Натискане нагоре
Комплекти 2 Представители За неуспех Почивка 60sec
Защо Този гъвкав инструмент за изграждане на гръдния кош, където и да е, ще работи и на сърцевината ви, както и да ви учи да поддържате напрежение в цялото тяло. Тъй като ви позволява да избягате с минимален риск от нараняване, това е безопасен начин да приключите сесията.
как Поставете в положение за натискане с ръцете си само извън рамото. Поддържайки корела си, спускате тялото си, докато гърдите ви се докоснат до пода - като сте запазили бедрата си - и след това натиснете отново нагоре.
Обучение 2 Обратно
1 Издърпайте
Комплекти 3 Представители 6, 8, 10 Почивка 60sec
Защо Този ход е малко по-функционален от неговия популярен братовчед, брадичката, защото изгражда мускулите, които бихте използвали, за да се изкачите на скала (или стена за катерене). Той също така поставя повече акцент върху гърба ви - получаването на някои твърди номера тук ви гарантира вида V.
как Хванете лентата, като използвате ръчка на ръката с ръцете на раменете си. Започнете от мъртъв виси, като ръцете ви се разширяват. Издърпайте себе си като притискате лапите си заедно, като се стремите да носите лактите си зад себе си. Щом брадичката ви е над лентата, бавно се спускайте до началото.
2 Наклонен ред
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Това е най-добрата бариера за изграждане на резервни части - плюс това ще балансира натиска ви и ще ви даде стабилна база за движещи се базирани движения. За разлика, когато се справите по-добре, опитайте реда Pendlay, където всеки реп започва на пода.
как Задръжте лентата с дръжка за широчината на рамото, леко подтегнете коленете си. Огънете на бедрата, докато торсът ви е на около 45 ° ъгъл спрямо пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост и след това спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
3 Дрънкалка извита нагоре
Комплекти 2 Представители 8-10 Почивка 60sec
Защо Този ход ще изгради всички мускули на гърба ви, като ви осигури стабилност в областта на рамото ви, подобрявайки позата ви и балансирайки натискащата работа, която сте направили в предишната сесия.Размерът на гирата позволява на китките и раменете ви да се движат по-свободно от версията на барбалната лента, подобрявайки обхвата на движение и улеснявайки работата си, когато започвате да уморявате.
как Огънете на хълбоците, докато тялото ви е на около 45 ° ъгъл към пода, с дъмбели, висящи право надолу. Издърпайте тежестите до докосване до гърдите си и след това ги спуснете под контрол. Отново, ако използвате горната част на тялото си, трябва да намалите теглото.
4 Renegade ред
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60sec
Защо Този ход работи на гърба мускули, докато предизвикателство стабилизатори да ви държи на ниво. Помислете за това като по-брутална версия на дъската.
как Стартирайте в пресова позиция, като държите гири. Заредете една гранка нагоре, така че палецът да докосне подмишниците ви, а след това и другия. Опитайте се да останете успоредни на пода - не се обърнете.
5 Ред с една ръка
Комплекти 2 Представители 8 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Този ход на изолацията действа от едната страна на тялото ви и ви позволява да премествате по-голяма тежест.
как Създава се с едно коляно, лежащо на пейката, а другото стъпало на пода, леко наведено напред и задържащо гир в едната ръка. Поставете дъмбелката, докато палецът ви докосне подмишниците ви, а след това по-ниско.
Тренировка 3 раменете
1 Кетълбел над главата
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна Почивка 60sec
Защо Освен че позволяват на рамото ви да се върти по-естествено от преса с мряна, едностранната вертикална версия на пресата ви приближава, като ги принуждава да работят, за да стабилизират торса ви. Работата на раменете си едностранно би трябвало да уреди и дисбалансите.
как От позицията на стелажа, натиснете горната част на котлетата, като държите камбаната върху предмишницата. Спуснете звънеца под контрол, като поставите на палубата на дъното на движението, като камбаната застана зад рамото ви. Завършете всичките си повторения от едната страна, след което превключете към другата.
2 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60-90sec
Защо Строгата главна преса изгражда мускулите на цялото тяло и координацията, като въвеждате абсорбцията в уравнението, за да стабилизирате режима на теглото.
как С краката си на раменете, поставете пръчка върху горната част на гръдния кош, хващайки го с ръце, които са просто по-широки от раменете. Спрете абсурдите, глухите и четирите си, докато натискате лентата направо нагоре. Поставете пауза на върха, а след това надолу. Може да откриете, че можете да вдигнете по-голяма тежест, като опаковате палците около същата страна като пръстите си, за да запазите предмишниците си в по-добра позиция. За повече съвети за пресата, вижте стр. 86.
3 Натиснете натиснете
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 60-90sec
Защо Добавянето на експлозивно задвижване към стриктната преса имитира движението в реалния живот - представете си поставянето на тежка торба в шкаф отгоре - и ви позволява да премествате по-голяма тежест от строга преса, като същевременно изграждате експлозия и координация на цялото тяло. Той също така ви позволява да завършите повторните операции, когато раменете ви са уморени, защото краката ви дават на всеки реп импулс.
как Настройте се в същото положение като пресата над главата, след това направете една четвърт клякам и натиснете горната част на пръта колкото е възможно по-експлозивно, като използвате инерцията, за да задвижите лентата нагоре. Ако го направите правилно, не бива да бутате лентата, докато тя не е почти над главата ви.
4 Страничен рейз
Комплекти 3 Представители 8-10 Почивка 60sec
как Застанете високи с вашите коремчета, закрепени и краката са близо, но не и заедно, държейки лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с дланите си един към друг. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите настрани, като се уверите, че използвате мускулите си, а не импулс. Спрете точно под височината на рамото, а след това надолу.
5 Обратна летяща сила
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
как Наклонете се напред в бедрата с тежест във всяка ръка. Като държите гърба си равномерно, донесете тежестите нагоре, сякаш разпръсквате крилата си, като се стремите да носите раменете си заедно в горната част на хода.
