Тази страница: Добавете мазнини и мускули | Следваща страница: Добавете мускула по-бързо
Някои хора твърдят, че е невъзможно да се изгарят мазнините в тялото и да се изгради мускул в същото време, вярвайки, че трябва да дадете приоритет на една тренировъчна цел пред другата. Това не е така - но за да постигнете и двете едновременно, трябва да започнете обучението по-умно.
Тази тренировка ще ви накара да правите точно това, защото всяка седмица тя съчетава две сесии на цялото тяло, облагайки всичките си мускули да инициират процеса на изгаряне на мазнините, с две сесии за изграждане на мускули на горната част на тялото, които ще добавят постна маса към тялото ви. Резултатът е, че ще трансформирате физиката си чрез отстраняване на нежеланата мазнина от средата, докато скулптирате по-голямо, по-силно тяло.
Ето как работи планът
Този четириседмичен план за обучение се състои от четири тренировки на седмица. Тренировката е обща сесия; тренировка две насочва гърдите и гърба; третата тренировка е друга сесия на цялото тяло; и тренировка четири удари ръцете и раменете.
Този подход ви дава ползите от изгарянето на мазнините от две трудни тренировки на цялото тяло на седмица и ползите от изграждането на мускулите, които също удрят основните мускули на горната част на тялото със свое собствено посветен сеанс.
Всяка тренировка се състои от пет хода. Първите две ходове са големи, комбинирани асансьори, направени в суперсерия за четири серии от 12 повторения, за да получите сърдечен ритъм висок и мускулите изпомпвани. Последните три хода се състоят от три комплекта, което означава, че ще ги направите в ред с минимална почивка, докато не завършите всички повторения на третия ход.
Направете тренировки, подредени на сцени, повторения, темпо и периоди на почивка подробно, и ще отстраним корема мазнини, като същевременно добавяне на чиста мускулна маса на гърдите, ръцете, раменете и гърба ви, като ви най-доброто някога тялото след само четири седмици.
Темпо обучение
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха, Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната Ви честота, за да изгаряте телесните мазнини и да разрушите мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - да вършат работата и да се движат през пълен набор от движения.
Тренировка 1: Общо тяло
1A Squat
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Застанете висок с бар през гърба на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
1B трицепс
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
2A Глютен мост
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 10сек
Легнете с горната част на гърба, поддържана на пейка, като държите мърша върху върховете на бедрата си. Поставете бедрата си нагоре, стиснете глутените си на върха и след това се върнете в началото.
2B Наклонете глезена
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 10сек
Седнете на пейка, наклонена на 45 градуса с дъмбери по стените, с длани обърнати напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
2С Седнал над главата
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
Тренировка 2: Гръден кош и гръб
1A Бенч преса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Легнете на плосък стенд, държащ мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
1B Наклонен ред
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Дръжте мряна със захващане на ръката, ръце точно зад краката си. Пантирайте напред от ханша, закрепете сърцевината си, след това издърпайте лентата нагоре, водейки с лактите си. Спуснете го обратно до началото.
2A Наклонете натиска на глезена
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка от раменете си. Спрете ядрото си, след това натиснете тежестите, докато ръцете ви са изправени. Спуснете ги обратно до началото.
2B Наклонете гира с летви
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
2C Ред с една ръка
Комплекти 4 Представители 12 от всяка страна темпо 2111 Почивка 60sec
Коленичи на пейка с една ръка върху него за подкрепа, с дъмбел в другата ръка. Дръжте гърдите си нагоре, подредете тежестта, водеща с лакътя, след това се спускайте до началото. Попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
Тренировка 3: Общо тяло
1A Предно клякане
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Застанете високи с бар в предната част на раменете си с лакти нагоре. Дръжте сърцевината си укрепена, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
1B Рейка издърпайте
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок пред карабина, закрепена върху предпазните ребра на височината на коляното. Използвайки двойна хватка, сгънете надолу и мърлете бара, като притискате раменете си отгоре.
2A Добро утро
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 10сек
Застанете високи, задръжте лек барбълл през задната част на раменете си, краката са рамене на раменете. Когато сърцевината ви се укрепи, бавно се наведете от бедрата, доколкото вашите hamters позволяват, но не минават хоризонтално. Върнете се в началото.
2B Обръщаща се летвичка
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек
Извийте напред от бедрата с лека дъмбел във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете обратно до началото.
2C робот на Барбел
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec
Коленичи на пода с дръжка с дръжка. Завъртете лоста напред, за да спуснете торса си, като поддържате сърцевината си подплатена. След това използвайте мускулите си, за да се върнете към началото.
Тренировка 4: Ръце и рамене
1A Брада
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Дръжте бара със захващане. Спрете ядрото си, след което се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
1B Натискане надясно
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Дръжте мряна в горната част на гърдите си, като ръцете ви са малко по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете горната част на лентата, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го обратно до началото.
2A Постоянна бицепс на глезена
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 10сек
Застанете с дъмбелите по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
2B разширение на трицепса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 10сек
Застанете на височина с дъмбел над главата си с две ръце, ръце прав. Като държите гърдите си нагоре, намалете тежестта зад главата си и я повдигнете обратно до началото.
2С Страничен рейз
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2111 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки гърдите си и огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете назад до началото.
