Скалното катерене навътре и навън работи както с експлозивна сила, така и с мускулна издържливост, като същевременно развива вашата гъвкавост и здравина на захващане. Когато става въпрос за изграждане на якост на ядрото, тя поставя сядане-ups до срам. Ханс Флорин, който заедно с британеца Алекс Хонълд държи рекорда за бързи изкачвания за най-бързото изкачване на "Ел Капитан" на Йосемити - един от най-трудните изкачвания в света - обяснява какво трябва да знаете за скалирането на открития рок.
Закачете се
"Захващането с ръцете може да издържи бързо ръцете ви", казва Флорин. "Вместо да използвате показалеца си и средните си пръсти, дайте му почивка, като използвате третия и четвъртия си пръст, или като закачите петата на ръката си (между дланта и китката си).
Направете обрат
- Завъртете раменете си и завъртете ханша в стената, докато се изкачвате. Първоначалните алпинисти ще бъдат склонни да държат гърдите си по стената по всяко време и да разчитат на силата на ръцете си, за да ги издърпат нагоре. Ако завъртите тялото си така, че сте встрани от стената, можете да се приближите до него, да достигнете по-високо и да карате с краката си, а не с ръцете си.
6 движения за укрепване на краката
Дръжте вярно
"Издръжливостта, както за силата, така и за сърцето, е от съществено значение за катеренето. Развийте си във фитнес залата, като направите изометрично издърпване, наречено "френски". Направете издърпване и задръжте горната позиция за пет секунди, преди да спуснете. След това направете още едно издърпване и докато слизате, спирайте в средата за пет секунди. Накрая, направете още едно издърпване, надолу и на пауза точно преди мъртъв виси за пет секунди. Повторете този шаблон толкова пъти, колкото можете, преди да не успеете. Помнете пет минути, след което повторете.
Опитайте нашия пълен план за изтегляне
Падайте за него
Падането на боулдър от височина само на един метър създава достатъчно сила, за да се счупи крайникът, което означава, че е важно да знаете - и да практикувате - как да паднете правилно. Винаги се опитвайте да ударите земята с отворена система на тялото - ръцете и краката ви са огънати, а не прави - защото това дава на ставите ви да се огънат.
Научете въжетата
Спускане на коляното: За достигане на високи ръкохватки
Наклонете коляното си навътре, като завъртите крака си успоредно на скалата. Сега се докосвайте до следващото ви задържане от страната, най-близо до стената. Вашите бедра трябва да са перпендикулярни на стената. С по-малко разстояние между тялото и скалата, можете да достигнете по-високо, без усилие.
Кука за пети: За запазване на енергия
Закачете петата си на високо задържане, като например кът или изпъкналост, и я използвайте като основа. Това улеснява достъпа до по-малки тежести, защото теглиш по-малко тегло. Бонус: Също така ще спестите енергия в ръцете си, като предавате напрежението на по-големите мускули на краката.
Flagging: За да се стабилизирате
Докато стъпвате, за да достигнете до задържане, разширете неактивния си крак и леко го починете върху скалното лице, като го приберете зад поддържащия ви крак, ако е необходимо. Вашите бедра трябва да останат успоредни на скалата. Това противодейства на вашето движение, като ви предпазва от люлеене и загуба на енергия, опитвайки се да се задържите.
Първият се изкачва
Най-добър избор за МФ: Чаддарско ждрело, Съмърсет
Дълбоко варовиковото ждрело с 137 метра предлага зашеметяващ изглед и над 1000 величествени маршрута за катерене от начинаещи до експерти. Sunset Wall от южната страна предлага класически стил за много опитни катерачи.
Дод Фел от Уотсън, Лейк Дистрикт
Внушителната скала, известна като Castle Rock, е магнит за алпинисти, с над 60 имена маршрута в живописна обстановка.
Мурнес, окръг Даун
Идеални за начинаещи на много игри, тези гранитни планини могат да се похвалят с близо 1000 изкачвания, но най-дългата (162 метра "FM") също е една от най-лесните.
Стоун Ферма, Източен Съсекс
Изобилието от пясъчни плочи предлага атрактивни места за боулдъри, които са само на час и половина от столицата.
Научете ползите от катеренето на закрито
