Bulgarian Split Squat: инструкции, формулярни съвети и варианти

Съдържание:

Bulgarian Split Squat: инструкции, формулярни съвети и варианти
Bulgarian Split Squat: инструкции, формулярни съвети и варианти

Видео: Bulgarian Split Squat: инструкции, формулярни съвети и варианти

Видео: Bulgarian Split Squat: инструкции, формулярни съвети и варианти
Видео: DEFINE YOUR ABS in 14 DAYS 🔥 Belly Fat Burn | 5 min Pilates Workout 2024, Март
Anonim

Скромният клякам е бил любимец на фитнес, тъй като човекът първо погледнал в огледалото и решил, че е време да се вдигне в бедрата му и в резултат на дълголетието има безброй различни видове клякайки, които можете да добавите към тренировката си.

Можете да направите половин клякам, дълбок клякам, сумски клякам, скуот на чаша … По принцип всичко, което включва някакво похапване на гърба ви, ще укрепи краката ви. Нито един клек репертоар обаче е пълен, без някакво разделяне на клек. Така че, за да завършите деня на краката, опитайте издигания разделен клек.

Единствената разлика от разделения клякам е, че задният крак е издигнат. Тази малка промяна значително увеличава трудността на движението, като тества вашето равновесие, което ангажира сърцевината още повече и поставянето на по-голямо натоварване върху предния крак. Допълнителното натоварване е чудесно за увеличаване на здравината на крака, но ако добавяте мряна в движение, не забравяйте да отделите малко тегло, когато превключвате от стандартното разделяне на клек до повишена версия, така че да не претоварвате предния си крак.

Българско разделяне на ползите

Освен че тествате баланса си до максимума - което ще подобри якостта на сърцевината - увеличеният разделен клякам е тренировъчен пункт за тренировка на крак, като вашите четириколки, телета и hamstrings ще се възползват. Глутетите също са силно ангажирани в упражнението, така че работи за всеки, който иска да усъвършенства задния си механизъм.

Тук е най-доброто в това отношение - макар че почти всеки спорт в света (който се движи твърде много) изисква да излизате един крак наведнъж, така че ако не сте имали едностранна (еднокрака) работа във вашето обучение план, тогава ти липсва трик. Българското разделено клякало е отговорът: не само, че е малко по-лесно да се учи и да се овладее, отколкото пълния гръб, но също така е и по-универсално приложим за хора със странно оформени бедрени кости и безспорно повече доказателства за наранявания. В задния клякам, например, долната част на гърба идва тежко в игра, ограничавайки теглото, което можете да вдигнете. В българския клякам всичко е за вашите глутати, карета и камшици. Ето как да го направите по-добре.

Български инструкции за раздялата на Сплит

  1. Намерете себе си стъпка, пейка или всяка друга измислица, на която можете да си починете, трябва да е около височината на коляното.
  2. Влезте напред в позиция на изкачване с торса изправен, сърцевината е подплатена и бедрата са квадратни за тялото ви, като задната част на крака е повдигната на пейката. Водещият крак трябва да е на около половин метър пред пейката.
  3. Докато предното ви бедро е почти хоризонтално, задръжте коляното си в съответствие с крака. Не позволявайте на предното коляно да се движи извън пръстите на краката ви.
  4. Прекарайте предната си пета обратно в началната позиция, като отново запазвате движенията си.

Повторете пет до 10 пъти, след което преместете на другия крак.

Български съдийски съдийски съвети

Вземи си разстояние отдясно

Колкото по-близо стоите на пейката, толкова повече българските раздалечени клещи ще подчертаят вашите квадратчета - макар че ако сте твърде близки, това може да ви причини болка в коляното. Ако стоите по-надалече, ще обложете по-силно вашите бедрени флексори, макар че и те могат да утежнят слабините ви. Експериментирайте, за да намерите разстояние, което работи за вас.

Експериментирайте с Тегло

Има много начини да държите тежестта в българско разделено клякало. Най-простият е чаша - държиш една гира изправена пред теб, подобно на чаша, от която ще изпиеш. След като вече сте се настанили на глезените си в гимнастическия салон, преминете към задържане на дъмбел във всяка ръка, ако е необходимо, с помощта на каишки. Вие мога добавете тегло с мряна, но бъдете внимателни - ако ударите провал, ще бъде трудно да се изсипете.

Българските разновидности на Скут

Фитнес топка Българско разделено клякам

Едно от ключовите предизвикателства на повдигнатото разделно клекче е поддържането на равновесие, така че защо да не направите тази част от него още по-трудно, като си починете задния крак върху фитнес топката? Нестабилната повърхност ще изисква още повече от ядрото и предния крак, когато се опитвате да завършите гладко движението.

ПРЕПОРЪЧАНО: Упражнения за топка

Дрънкалка Българско разделяне клякам

При добавяне на тегло в това упражнение, гири са по-лесен вариант от мряна, което ги прави добра първа стъпка от ненатоварената версия. Дръжте гири във всяка ръка и ги оставете да висят по стените ви, докато изпълнявате движението.

Фитнес клуб Българско разделено клякане с обрат

Отрежете тежестите за тази вариация, което добавя още една равнина на движение, за да тествате баланса и координацията си по нови и вълнуващи начини. Дръжте ръцете си пред себе си с ръцете си заедно, след това завъртете торса си от едната страна, докато слизате в клек. Алтернативни страни с всеки клякам.

Препоръчано: