Изработването на всеки мускул е хубаво нещо, но има ясни части от тялото, където допълнителният фокус носи със себе си някои предимства. Никога няма да се нарани да имаш огромни мишница, когато излизаш на града, а понякога всичко, което искаш да направиш след тренировка, е поглед в огледалото и напрегнат нещо впечатляващо - хей, всички го правим. За тази цел не можете да се объркате с бицепсите, но не става дума за блясък. Работа ръцете си с къдрици и други вариации може да подобри силата си на захващане, което може да направи всичко, когато се опитвате да прокарате последните няколко издърпвания и други тренировъчни упражнения.
Как да направим гърмящи бицепс къдрици
Вземи чифт гири. Не се отказвайте за тежести, които трудно можете да повдигнете, искате да завършите 10 до 12 повторения. Дръжте дъмбелите в страните си с длани с лице напред. Поддържайки лактите си близо до страните си, навийте тежестите до гърдите си. Не се навеждайте назад и не набирайте инерция, за да помогнете, като се изкачвате през тялото си - това е измама. Снимайте за три сета.
Можете да изберете да навиете двете гири по едно и също време или да ги редувате, но е важно да намалите теглото обратно до началната точка след всяко повторение, за да разтегнете правилно мускулите и да работите с всички мускулни влакна.
Съвети за формата
Изсипете теглото
Не буквално, в края на комплекта, но в началото - чрез намаляване на товара, който повдигате.
Защо работи: "Толкова много хора смятат, че увеличаването на по-големите бицепси означава да се използват по-големи гири, но това не е така", казва бившият Royal Marines PTI Sean Lerwill. "Намаляването на теглото и извършването на бавни и контролирани повторения ще изградят мускули по-бързо, защото прави бицепсите ви да вършат цялата работа, така че да не можете да измамите, използвайки инерция."
Поправете лактите си
"Вашите лакти трябва да бъдат заключени на правилната позиция, близо до страните ви, така че да не се движат, когато повдигнете, а след това да намалите теглото", казва Леруил.
Защо работи: Ако лактите ви се движат по време на реплика, вие приемате напрежение на бицепса. "Можете също така да направите бицепс къдря още по-ефективен, като държите лактите зад тялото си. Това ще попречи на измамите и да поддържат бицепсите ", добавя Леруил.
Завъртете китките си
Една от основните роли на мускулите на бицепса е външното завъртане на китките, затова използвайте това във ваша полза по време на глезените.
Защо работи: - Започнете с дланите си един към друг. После, докато вдигате всяка дъмбела, започнете да завъртате китките си, така че да завършите на най-горната позиция с дланите, които са изправени пред фронта на раменете ви ", казва Леруил. "Обърнете движението, докато сте по-ниски, за да активирате повече мускулни влакна."
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да получите по-големи оръжия
Стиснете на върха
Един от най-добрите начини за добавяне на мускулен размер е да получите добра помпа и стискането на бицепсите в горната част на къдряне ще постигне това.
Защо работи: "Получаването на помпа изглежда и се чувства страхотно, но науката подсказва, че това е важен фактор за инициирането на реакция на растежа на мускулите", казва Леруил. - Пауза да изтръгнеш бицепсите си в горната част на всеки щанд, подсилва връзката между ума и мускулите и подава повече кръв в тъканта.
Отделете време
Ако изграждането на по-голям бицепс е състезание, помислете за него като за маратон, отколкото за спринт.
Защо работи: "Удрянето на вашите повторения е един от най-големите грехове на фитнес залата, защото няма да работите мускулите навсякъде близо достатъчно трудно, така че в крайна сметка губите време", казва Леруил. "Поддържането на строго темпо на навиване на тежестта силно и намаляването й бавно прави огромна разлика за отключване на потенциала за растеж."
Натегнете трицепсите си
Пълното изправяне на ръката в долната част на всяко навиване ви осигурява да се движите в най-пълния обхват на движение.
Защо работи: "Когато напрегнете трицепсите си, за да изправите ръката си, преди да започнете друга къдрене, тя прави вашите бицепси мускули да се движат в пълен обхват и да работят по-усилено", казва Лервил. "Също така се стремим да пренасочим съзнанието си пред всяко поколение, а по-голямото съсредоточаване означава по-добри резултати".
Вижте най-добрите тренировки за бицепс Бицепсите, които трябва да постигнете по-големи бицепси Най-лесният (и ефективен!) Бицепс Бицепс тренировка, който можете да намерите
Бицепс корнизи вариации
Барбел бицепс къдри
Ако искате да вдигнете по-голяма тежест, използвайте мряна. Уверете се, че избягвате повдигането на тежестта, като се наведете назад - теглото трябва да е достатъчно удобно, за да се повдигнете, без да сте натиснали гърба си. Опитайте се да повдигнете с гръб на стената като начин да се научите да избягвате това.
Обратни къдрици
Друга алтернатива е обратната къдрици, в която превключвате хватката, така че дланите ви да ви отведат в дъното на реплика и далеч от вас в горната част на всеки реп. Това насочва мускулите в предмишниците, както и бицепсите за по-дебели, по-силни ръце.
Грижа за бицепса с къдрици
Следвайте тази бърза тренировка, за да изградите сила в ръцете си: завършете серия от пет повторения с тежко тегло, като се уверите, че намалявате теглото или тежестта под контрол. Намалете теглото, като увеличите броя на повторните операции с минимална почивка. Преминете от пет повторения към осем до 12, след което работете до неуспех.
Допълнителни отчети от Скот Блейк (@Scott_Blakey)
