Изгаряне на мазнините и отслабване: Истината

Съдържание:

Изгаряне на мазнините и отслабване: Истината
Изгаряне на мазнините и отслабване: Истината

Видео: Изгаряне на мазнините и отслабване: Истината

Видео: Изгаряне на мазнините и отслабване: Истината
Видео: Что такое резистентность к инсулину? (Диета очень важна!) 2024, Март
Anonim

Трябва ли да вдигам тежки или да правя вериги?

Метаболичното подхранване - или "metcon" - схеми, съдържащи много движения с много малко почивка, ви карат да се потите, да ви изгонват и изглежда да топет мазнини. Но може ли няколко фокусирани повторения със супер тежки тежести да изгарят мазнините по-ефективно?

Вдигнете тежки и използвайте финиширащи

"Метаболитните стил тренировки могат да бъдат чудесни за загуба на мазнини в краткосрочен план, но техните ефекти продължават само толкова дълго. Намирам, че комбинирането на силата на работа с кратки метаболитни "финиширащи" има най-голям ефект върху загубата на мазнини. Силата на работа ви помага да поддържате и изграждате чиста мускулна маса, която увеличава метаболизма ви, а кратките финиширащи ви помагат да увеличите метаболизма малко по-високо и да помогнете да спрете да се отегчавате от тренировките си.

Добър финишир е разходка на фермера или подобно натоварено носене. Когато става въпрос за метаболитна работа, опитайте да използвате период на работа от 30-40 секунди - това ще ви отведе до територията на млечна киселина, която може да помогне за загубата на мазнини. Също така опитайте редуване на горната и долната част на тялото за допълнителен завъртане. Започнете с съотношение 2: 1 за почивка към работа.

Включете се в съпротивата

"Дойдох във фитнес индустрията чрез бодибилдинг, така че винаги ще предпиша обучение за съпротива. Повишава производството на растежен хормон и намалява нивата на стресовия хормон кортизол, създавайки ситуация, която е идеална за изгаряне на мазнини. Обучението по съпротива също така създава ефект, известен като излишък след консумация на кислород или EPOC, което води до повишено изгаряне на калории през следващите 24 часа. Като каза това, начинът, по който трябва да тренирате за загуба на мазнини, е много различен от това как се тренира строг културист. Останете далеч от изолационните ходове и се придържайте към комбинирани упражнения като мъртви лифтове."

Използвайте изтощаване на енергия

"Планът за обучение, който препоръчвам, се основава на вашата отправна точка. Ако се опитвате да получите от 10% телесна мазнина до 8%, тогава изолационните упражнения са наред, но ако сте 20%, след това се придържайте към големи сложни асансьори, като клекове и мъртви лифтове. За загуба на мазнини имам склонност да използвам една сесия с ниска репресия [от четири до шест повторения] и три сесии за "изчерпване на енергия" в една и съща седмица. Не забравяйте, че докато силата ви се покачва, ще можете да се справите с по-големи натоварвания в сесиите с висока производителност, което означава по-бързо загуба на мазнини.

Ако се стремите към изчерпване на енергията, удряйте колкото се може повече мускулни влакна - например верига от две упражнения на долната част на тялото и две горни части на тялото. Опитай клякам, дъмбел, раменен преса, румънски мърляви линии и прегънати редове с репликация от 12-15 на упражнение и останалото ниско - 20 секунди между движенията, 60 между схеми.

Получете най-доброто от двата свята

"Ключовата полза от загуба на мазнини при тежко повдигане е да увеличите мускулната маса, което означава, че тялото ви използва повече калории. За загуба на мазнини обаче е трудно да се победят тренировките в стил "метън", като рутината "Cindy" на CrossFit: пет издърпвания, десет натиска и 15 клека, толкова пъти колкото е възможно за десет или 20 минути.

"Ако току-що започвате, те са чудесен начин да имате интензивна тренировка, без да рискувате наранявания. И в същото време можете да работите върху техниката си на тежко повдигане, докато не направите клякания, мъртви лифтове и натискане с добра форма. Веднъж на това ниво можете да комбинирате двата в тренировка като "Фран", която съчетава движение на тялото с изпреварващо движение (клякам, който се вкарва направо в преси, известен като тласкач)."

Image
Image

Колко често трябва да ям?

В продължение на години традиционната мъдрост е, че трябва да ядете шест или седем пъти на ден и никога да не пропускате закуска. Сега има твърдения, че 24-часовите "пост" може да са по-ефективни. Какво е точно за теб?

Три квадрата са добре

Теорията, че храненето на често малки хранения най-добре идва от неразбиране на термичния ефект на храненето (TEF). Това е количеството енергия, което вашето тяло изисква, за да усвоява храната, което обикновено представлява 10% от общия прием на калории. Смятало се, че при яденето на шест хранения стимулирахте метаболизма си през целия ден, но сега знаем, че TEF е резултат от приема на калории - така че ако двамата двамата ядат по 3 000 калории на ден, но един яде три хранения, а другият - шест, TEF и за двата е 300 калории.

- Вашият подход трябва да отговаря на Вашия график. Моето предпочитание е от три до четири хранения на ден - това дава на тялото достатъчно време между храненията, за да се включи в мазнините. Дръжте ястия достатъчно големи, за да ви напълни, което е важно психологически. На план за загуба на мазнини може да бъде разочароващо да ядете по-малки, чести ястия, защото те може да не са достатъчно големи, за да ви задоволят.

На всеки три часа

- Опасявам се от плановете за едно цяло, но препоръките ми обикновено работят около храна или лека закуска на всеки три часа. Това е лесен начин да помогнете на хората да развият мисълта, че храната е добър човек. Човек ще получи успешни резултати с диетата си, когато абсорбира правилното количество макронутриенти, витамини и минерали, но смятам, че хората ще се придържат към три-часовото правило по-последователно, отколкото да ядат добре три пъти на ден.

"Хората, които имат лоши отношения с храната, са по-склонни да достигнат до буркана, ако се чувстват гладни, така че предпочитам да изграждам последователност.Някои хора получават добри резултати, като използват периодични ястия на гладно и нискочестотни, но тези методи изискват умствена издръжливост и рядко дават по-добри резултати."

Смесете ястия и леки закуски

"Моята рецепта обикновено се яде на всеки три часа, но това не означава, че е пълно хранене всеки път. Една "храна" може да се състои например от ядки. Въпреки това, натоварването, семейният живот или обемът на обучението на всеки човек може да диктува, че трябва да правят нещата малко по-различно.

"Яденето на всеки три часа е фантастично за контролиране нивата на кръвната захар и глад. Видът на храните и в какъв обем се променят в зависимост от нивата на телесните мазнини, типа на тялото и нивото на активност. Ако човекът носи разумно ниво на мускулна маса, приемът му на протеини ще бъде по-висок от този, който е носил непоследен мускул. По принцип яжте закуска, обяд и вечеря като "ястия" и ядки, протеинови барове, натурално кисело мляко и т.н. за вашите закуски.

Помислете за качеството, а не за количеството

Бих препоръчал да измествате фокуса си от количеството до качеството на храната. Вярно е, че пет до шест доброкачествени, малки хранения на ден може да помогне да се гарантира, че всеки прием на храна е планиран и здрав, а не непланирано, нездравословно хранене. Ако личните ви обстоятелства означават, че това не е възможно, се придържайте към три хранения на ден, с акцент върху качеството.

Image
Image

Трябва ли да направя бързо или бавно кардио?

Упражняването в "зоната на изгаряне на мазнините" е мъртва загуба като тактика за загуба на мазнини и повечето обучители вместо това препоръчват някакъв вид спринт. Но какъв е най-добрият подход за вас - и има ли място за упражнения с ниска интензивност?

Придържайте се към тежестите

Нямам склонност да програмирам традиционни спринт, велосипедни или гребане интервали с клиенти с загуба на мазнини. Не защото не ги оценявам - това е просто, че обучението за съпротива обикновено получава желаните резултати. Ако имате високи нива на телесна мазнина, трябва да избягвате прекалено голямо въздействие върху ставите, така че бягането е не-не. Мисля, че има място за упражнения с много ниска интензивност като ходене на бягаща пътека или бавно кръстосано обучение, но това е запазено единствено за спортисти и фитнес модели в последните етапи на фотосесия или подготовка за изгаряне на калории, без да се разрушава мускулната тъкан, За огромното мнозинство обаче тази интензивност на обучението ще доведе до минимални резултати и ще изгуби огромно количество време.

ХИИТ е трудно

Интервюто с висока интензивност, или HIIT, е нещо, което защитавам. Това е много ефективен начин да изгорите калории денонощно и не изисква много време. Препоръчвам две до три HIIT тренировки на седмица, ако вече сте в прилична форма. Кардио с ниско въздействие е нещо, което препоръчвам и от време на време, особено за по-големите хора, които веднага няма да могат да се справят с HIIT. Правенето на три до пет разходки на мощност седмично е нещо, което мисля, че работи много добре за загуба на мазнини и цялостно здраве. Опитайте да си направите един по обяд, като се уверите, че вървите доста бързо.

Върви високо, после ниско

Винаги препоръчвам работа с висока интензивност. Най-голямата грешка, която повечето хора правят, е да избират количество над качеството. Момчетата удариха фитнес центъра и се чувстват като че ли го дават 100% ден на ден, но в повечето случаи не се възстановяват между сесиите, така че въпреки че работят усилено, тяхната интензивност е само 80% от това, което може бъда. Обработката твърде често също води до стрес, а неуправляемият стрес може да повиши нивото на кортизол, което води до увеличаване на мазнините около стомаха.

"За да избегнете това, опитайте да използвате висок / нисък подход. Използвайте сесиите за сила / финиширане като "високи" дни, когато шофирате и сте здрави. В дните между тях правете "нисък" ден - лесна циркулация на телесно тегло / движение, използвана за изпомпване и възстановяване на кръвта. Умерените дни не водят фитнес или помощ за възстановяване, така че нямам смисъл да се притеснявам с тях.

Ако сте годни и мислите, че можете да се справите, добавете ден с висок интензитет - кажете, че хълмът е спринт. Можете също да изпробвате интервали с висока устойчивост. Вземи въртящ се велосипед с високо съпротивление, давай усилие за цялото излизане от десет до 15 секунди и след това се възстанови за 45-50 секунди. Повторете тези осем до десет пъти и се уверете, че всеки един от тях е цялостно усилие. Опитайте се да не сте болни …

Направете и двете

Както работата с висока интензивност, така и работата с ниска интензивност може да бъде полезна, ако сте привързани за известно време. Спринтове или друга работа с висока интензивност може да бъде много ефективен начин за използване на ограничено време до максимален ефект. Този тип работа изстрелва тялото ви в метаболитно претоварване. Опитайте спринтове вятър - да речем, спринт за 60 метра, а след това да се върнете в началната си точка, преди да спринтирате отново.

На противоположния край на скалата е физическата активност без физическа активност или NEPA. Идеята за NEPA е да включите по-високо ниво на активност във всекидневния си живот, като например да излезете от автобуса няколко спирки рано и да се движите по-бързо от останалата част от пътя към работа. Той няма същия дълготрайно метаболичен ефект като спринт, но правенето му всеки ден е сравнително лесно, дава ви разнообразие и ви помага при възстановяването ви.

Image
Image

Препоръчано: