Първият път, когато правите грохот, може да се запитате за какво става въпрос. Въпреки, че това е известно като брутално упражнение за телесна маса, което изгаря мазнините толкова бързо, колкото изгражда мускулите и редовно се използва като наказание за прескачане на препятствията в състезанията по препятствия, никое от тях не съответства на това как се чувствате, след като сте извършили една треска.
Не позволявайте това да ви възпира. Направете втора борба, а след това трета. Продължете и след 30 секунди ще се чудите как е възможно толкова много мускули да болят и дробовете ви да горят едновременно.
Няма забавен начин да се правят глупости. Независимо дали ги приемате бавно и удряте определен брой реплики или се опитвате да се натоваряте колкото е възможно повече в рамките на определен период от време, те ви превъзхождат по-бързо от всяко друго упражнение там. Това е лошата новина.
Добрата новина е, че всички тези усилия абсолютно си заслужават. Бурбетът работи ръцете ви, гърба, гръдния кош, ядрото, глутетата и краката - вие го наименувате, то го прави. И burpees също скочи сърцето си скорост толкова, колкото и спринт за автобус прави - една от причините, тя е твърдо предпочитан сред високо интензивни интервали обучение (HIIT) тълпата. И всички тези предимства идват без използването на каквото и да е оборудване, така че можете да правите бурбет по всяко време и навсякъде.
Прочетете, за да откриете най-добрите начини за включване на това ефективно упражнение във вашето обучение.
Ползите от Burpees
Правенето на глупости е цялостна тренировка във всеки един смисъл. Те изграждат силата и издръжливостта, повишават сърдечната честота и изгарят снопчета калории, като същевременно тестват баланса и координацията.
Разнообразието от движения и мускулите означава, че ползите от бурбетите ще бъдат очевидни в ежедневието ви, тъй като всяко физическо предизвикателство става малко по-лесно за завладяване.
И те могат да се направят навсякъде (дори и у дома, ако разбирате съседите надолу). Не се нуждаете от комплект, а просто от сърце и пясък на власт през всеки реп.
Как да направим Burpee
В основния борд, останете в повдигнатата дъска и скочете краката си обратно към ръцете си. След това завъртете маневрата, като скачате във въздуха с ръце точно над вас. След това направете всичко отново.
Вижте свързаните Do Burpees ви направи монтажник? Питаме момчето, кой е 67 000 през 2016, да направи 30-дневното предизвикателство за борби
Съвети за Формата на Burpee
"Много неща се случват, когато се справяте", казва треньорът Дан Балдуин от Six3Nine. "Това означава, че има потенциала да направите по-тежък и да намалите количеството, което можете да направите, което означава, че губите енергия и намалявате ефективността на упражнението." Следвайте този петточков формуляр, за да усъвършенствате бурдата и да пожънете полезните награди, след това използвайте тези съвети, когато приемате безмилостно ефективната тренировка за борба, която сме измислили по-долу.
- Мобилизирайте: "Бурдата може да постави много напрежение през глезените, коленете и китките", казва Балдуин. - Уверете се, че сте се затоплили добре и сте извършили някаква работа по подвижност, включително преса, лапи и клякам, за да разхлабите ставите.
- Разчупете го: "Бурбетът може да бъде сложен, за да започнете, разделете хода на две части: удряне на клек и скок на дълбок клякам. Уверете се, че сте удобни във всяка фаза на упражнението преди да комбинирате двете."
- Крака: "За натискане на клек, уверете се, че раменете ви са директно над ръцете ви, а краката ви са удължени в положение на притискане. Когато скачате краката си навътре и навън, дръжте раменете си над ръцете си - не им позволявайте да се движат назад или напред.
- Deep squat скок: "За дълбокия клякам се уверете, че ханша ви седи назад и се опитайте да запазите гърдите си колкото е възможно по-изправено. Разпръснете се и се уверете, че изглаждате кацането си, като огънете коленете, докато влизате в контакт с пода.
- Вземете малко време: "Щом сте щастливи, можете да изпълнявате двете с добра форма, добавете двете заедно. Твоите ръце могат да играят роля тук и докато преходът от клякането към удрянето на клек, люлееш ръцете си напред и над главата си за максимална височина.
Често срещани грешки, които трябва да се избягват
Пропускане на стъпки
Когато започнете да се уморявате, това е общ импулс да искате да пропуснете определени стъпки, за да направите борбата по-лесна. Не се бийте за това, ние всички сме били там, но не забравяйте какво ви казаха вашите учители - само себе си се изневерявате. Прилагането на правилното ниво на интензивност на бурбета по всяко време гарантира, че можете да се възползвате от всички здравословни, мускулно-стимулиращи ползи. Ако започнете да се засрамвате, оставете за кратко, след това отново да се върнете.
Договаряйте сърцевината си
Стълбовидната стъпало на гърлото е от основно значение, за да се гарантира, че вашите коремчета получават достатъчно стимулация. Уверете се, че раменете ви са успоредни на китките, поддържайте сърцевината си свита и захваната и гърбът ви прави, неутрално подравнен с вашите глутати. Мнозина правят грешката да изпънат гърба си, като отричат положителните ефекти, които бурбетът има върху корема, като същевременно рискуват наранявания.
Повтори за дни
Както е случаят с практически всяко друго упражнение, правенето на повече повторения в името на това не е пряко съответстващо на успешна тренировка. Съсредоточете се върху закопчаването на правилната техника, както е обяснено по-горе, и това ще ви помогне да напредвате по-гладко.
Четири работни тренировки
Burpees може да се включи в обучението по велосипеди, което се използва за загряване преди други упражнения или прави отново и отново да действа като цяла тренировка.
100 предизвикателство
Опитът с 100 бурбета е добър начин да се доближите до последното: просто направете 100 колкото може по-бързо. Първите 15 не трябва да отнемат повече от минута, но останалото ще отнеме много повече. Всеки път под десет минути за 100-те е доста впечатляващ.
Върху стълбата
Широката стълба е друг начин за изграждане на тренировка около този крал на всички упражнения. Започнете с десет гроша, забършете бързо, след това направете девет, осем и т.н. Ако се чувствате смели, правете бурди, прес-нагоре и седящи на всяко стъбло. Това е странно усещане да гледате седящите като приятно прекъсване.
Макс
Тази динамична тренировка ще повиши вашата толерантност към млечната киселина, неизбежно наводнява краката ви и ще ви помогне да увеличите анаеробното си представяне за фитнес тласък с голяма полза от изгаряне на мазнините.
Първо, разберете максималния си набор, като правите колкото се може повече гънки, преди да се наложи да спрете. Намалете леко този брой и изпълнете три комплекта с 30 секунди почивка. Например, ако вашият максимален набор е 20, починете 30 секунди, след това направете 15 за вашия работен комплект, оставете още 30 секунди, след това повторете още два пъти. Сега дишайте.
30-дневно предизвикателство
Едно не е достатъчно? След това опитайте нашето 30-дневно предизвикателство. Красотата на този план за обучение е, че той е мащабируем - базира се на текущото ви ниво на фитнес, установено от теста на първия ден.
Най-добри вариации на Burpee
Изберете горното наказание за гореописаната тренировка от петте дяволски варианта по-долу, класирани в ред на злонамереност
Burpee
Злоупотреби: строг родител
От изправено положение, пуснете и поставете ръцете си на пода извън краката си. Спуснете краката си назад, така че сте в горната част на пресоващата позиция, след това отново между ръцете си. Направо, пляскане с ръце над главата.
Мишена: кардио, квадрати
Копеле!
Злоупотреби: непоносим личен треньор
От изправено положение, пуснете и поставете ръцете си на пода извън краката си. Наместете краката си назад, така че сте в горната част на пресована позиция, изпълнете един натиск на гърдите на пода, след това скочете краката си обратно между ръцете си. Направо, пляскане с ръце над главата.
Мишена: кардио, квадратчета, гръден кош, трицепс
Широки скокове
Злоупотреби: училищен насилник
От изправено положение, пуснете и поставете ръцете си на пода извън краката си. Спуснете краката си назад, така че сте в горната част на пресоващата позиция, след това отново между ръцете си. Мощно прескочете напред, доколкото е възможно, като размахвате ръцете си на свой ред за натиск. Заземявайте и продължете направо в следващия реп.
Мишена: кардио, квадратчета, hamstrings, телета, glutes
Burpee pull-up
Злоупотреби: психо бос
Застанете под дръжка. Спуснете ръцете си на пода, скочете краката си назад, така че сте в горната част на пресата и обратно в ръцете си, след това скочете нагоре до бара и направете дръпване нагоре. Когато брадичката ви е над ръцете ви, завършихте един представител.
Мишена: кардио, квадрати, обратно
Бързи ренегатен ред
Злоупотреби: садистичен деспот
Стойте с дъмбел във всяка ръка до себе си. Капка и поставете гири на пода извън краката си. Продължавайте да ги държите, докато скачате краката си назад, така че сте в горната част на пресоващата позиция. Спрете ядрото си, за да поддържате бедрата си статични и първа линия с дъмбел нагоре към подмишницата си от едната страна и обратно към пода, а след това до другата. Скочи краката си обратно между ръцете си и, като държите гири, карайте през петите си, за да скочите от пода с тежести по вашите страни.
Мишена: кардио, квадратчета, гръден кош, гръб, трицепс
Допълнително отчитане Cherrelle Jefferson (@cherrelleJj)
