Гръдна и гръдна гигантска тренировка

Съдържание:

Гръдна и гръдна гигантска тренировка
Гръдна и гръдна гигантска тренировка

Видео: Гръдна и гръдна гигантска тренировка

Видео: Гръдна и гръдна гигантска тренировка
Видео: ИРЛАНДИЯ и ДУБЛИН — Я б тут жил! 2024, Март
Anonim

Ако искате да добавите мускулен размер и сила, за да изградите по-голяма и по-силна физика, тогава гигантските комплекти са чудесен начин да постигнете целта си. Един гигантски сет включва четири или повече хода, извършени отзад назад, като почивката идва само след като завършите окончателния рет на четвъртия ход. Това е страхотна стратегия, която ви позволява да удряте целевите мускули от различни ъгли и да работите с мускулните влакна до неуспех, което е, когато те вече не могат да завършат друг реп с добра форма. Това е идеалният начин да натискате мускулите си по-силно от всякога, за да се оттеглят отново и по-силно.

Как се прави тренировка

Правете това веднъж седмично. След загряване, направете упражнения 1A, 1B, 1C и 1D последователно, като се придържате към предписаните повторения и темпо. След упражняване 1D почивка за определено време, след това повторете за общо четири комплекта. След окончателното повторение на четвъртия набор от 1D, почивка, след това повторете модела с упражнения 2A до 2D. Малко увеличавайте теглото, което повдигате всяка седмица. Четирицифрените стойности на темпото се отнасят до времето в секунди, което предприемате, за да намалите теглото, да направите пауза, да вдигнете тежестта, а след това да направите пауза във всеки реп.

Гигантски комплект 1

Загрявайте се с някои перо на празната лента, като постепенно увеличавате теглото и намалявате броя на повторенията, докато достигнете целевото си тегло.

1A Бенч преса Reps 8 / Tempo 3010 / Почивка 0 сек

Легнете на пейката с краката си на пода точно под коленете си. Дръжте лентата с притискане на ръката, ръцете се разделят на раменете. Бавно спускайте бара до гърдите си, докато лактите се наведат на 90 ° и барът почти докосва средната част на гърдите или малко над зърната ви. Карайте краката си здраво в пода и бутнете ядрото силно в началната позиция.
Легнете на пейката с краката си на пода точно под коленете си. Дръжте лентата с притискане на ръката, ръцете се разделят на раменете. Бавно спускайте бара до гърдите си, докато лактите се наведат на 90 ° и барът почти докосва средната част на гърдите или малко над зърната ви. Карайте краката си здраво в пода и бутнете ядрото силно в началната позиция.

1B Накладете натискане на сгъваемата макара Reps 8 / Tempo 3010 / Почивка 0 сек

Легнете на пейка, поставена под ъгъл 60 °, с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте краката си на пода и гърба си срещу пейката. Натискайте тежестта директно над главата си, но не заключвайте лактите отгоре. Бавно спускайте теглото надолу към гърдите си, изтласквайки лактите си настрани.
Легнете на пейка, поставена под ъгъл 60 °, с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте краката си на пода и гърба си срещу пейката. Натискайте тежестта директно над главата си, но не заключвайте лактите отгоре. Бавно спускайте теглото надолу към гърдите си, изтласквайки лактите си настрани.

1C Кабелен вихър Reps 10 / Tempo 2010 / Почивка 0 сек

Застанете в средата на кабелна машина с разделена позиция, държаща D-дръжка, прикрепена към високата макара във всяка ръка, с длани изправени. Поддържайки естествена арка в гърба си и укрепвайки сърцевината си, вкарвайте ръцете си в дъга, за да се срещнат пред вас. Изтръгнете мускулите на гръдния кош, преди да се върнете бавно към началото, като запазите тежестта под пълен контрол.
Застанете в средата на кабелна машина с разделена позиция, държаща D-дръжка, прикрепена към високата макара във всяка ръка, с длани изправени. Поддържайки естествена арка в гърба си и укрепвайки сърцевината си, вкарвайте ръцете си в дъга, за да се срещнат пред вас. Изтръгнете мускулите на гръдния кош, преди да се върнете бавно към началото, като запазите тежестта под пълен контрол.

1D Натискане нагоре Реплики 12 / Темпо 2010 / Почивка 3мин

Започнете с ръцете си раменете и тялото си направо от главата до петите. Намалете себе си, докато лактите ви достигнат 90 °, след което натиснете отново нагоре.
Започнете с ръцете си раменете и тялото си направо от главата до петите. Намалете себе си, докато лактите ви достигнат 90 °, след което натиснете отново нагоре.

Гигантски комплект 2

2A Издърпайте Reps 6 / Tempo 3010 / Rest 0sec

Вземете лентата или дръжките със захващане на ръката, ръцете се разделят на раменете. Започнете от мъртъв виси, като ръцете ви се разширяват. Стискайки лапите си заедно, издърпайте се. Щом брадичката ви е по-висока от ръцете ви, поставете кратка пауза, след това бавно се спуснете до началото.
Вземете лентата или дръжките със захващане на ръката, ръцете се разделят на раменете. Започнете от мъртъв виси, като ръцете ви се разширяват. Стискайки лапите си заедно, издърпайте се. Щом брадичката ви е по-висока от ръцете ви, поставете кратка пауза, след това бавно се спуснете до началото.

2B Дрънкалка, извита нагоре Reps 10 / Tempo 3010 / Почивка 0 сек

Започнете с ядрото си, облегнете гърба си и раменете ви се изтеглят, като държите една гира във всяка ръка с надраскване. Огънете коленете си леко и се наведете напред от бедрата. Режете тежестите, докато горната част на ръцете ви бъде хоризонтална, като придърпате раменете, след което се върнете бавно към началото.
Започнете с ядрото си, облегнете гърба си и раменете ви се изтеглят, като държите една гира във всяка ръка с надраскване. Огънете коленете си леко и се наведете напред от бедрата. Режете тежестите, докато горната част на ръцете ви бъде хоризонтална, като придърпате раменете, след което се върнете бавно към началото.

2C Кабел за заден ход Reps 10 / Tempo 2010 / Почивка 0 сек

Застанете в средата на кабелна машина с пресечени ръце, като държите D-дръжка, прикрепена към ниската ролка на всяка ръка. Поддържайки сърцевината си подпряна и леко огъване в лактите, повдигнете ръцете до височината на рамото и ги протегнете настрани. Върнете се в началото, като поддържате контрол върху теглото навсякъде.
Застанете в средата на кабелна машина с пресечени ръце, като държите D-дръжка, прикрепена към ниската ролка на всяка ръка. Поддържайки сърцевината си подпряна и леко огъване в лактите, повдигнете ръцете до височината на рамото и ги протегнете настрани. Върнете се в началото, като поддържате контрол върху теглото навсякъде.

2D издърпване на кабела Реплики 15 / Темпо 2010 / Почивка 3мин

Препоръчано: