Бягането е чудесен начин да запазите ума и тялото в грубо здраве, но също така е и двустранен меч, защото допълнителното налягане, което поставя върху тялото, може да доведе до наранявания. Рискът от нараняване по никакъв начин не е причина да се отказвате напълно от работа, но си заслужава да сте наясно с най-често срещаните удари и негърли, които могат да се появят, за да можете да предприемете мерки, за да ги предотвратите.
Два ключови начина за избягване на проблемите са увеличаването на пробега, който бягате всяка седмица бавно и почивка при необходимост - но ако сте били засегнати от една от тези наранявания, ние също обясняваме какво трябва да знаете за това.
Ахил тендинит
Ахилесовото сухожилие свързва вашите телешки мускули с петата, така че е необходимо много наказание по време на движение. Ако го поставите под твърде голям стрес, той може да стане болезнен по време и след вашите писти.
Предотвратяване: Силните телешки мускули са ключът към избягване на проблемите с ахилесовото сухожилие, както и осигуряването на постепенно увеличаване на натоварването. Редовните телета повдигат и максималното увеличение на общия пробег от 2 мили (около 3 километра) седмично трябва да поддържа ахилесовата тентенопатия в залива.
Корекцията: Ако сте ударили ахилесовите сухожилия, изкушението е да почивате изцяло и да лепите района, но физиотерапевтът Сет О'Нийл казва, че това често е точно обратното на това, което е необходимо, защото това не е типично възпаление. Трябва да укрепите по-скоро сухожилията, отколкото да я оставяте на разстояние, затова продължийте да джогирате, ако е възможно - макар и със значително намалено натоварване - и започнете да работите върху телесните мускули.
ПРЕПОРЪЧВА: Ахил тендинит в дълбочина
Коляното на бегача
Нека започнем с класиката. Коляното на бедрото (синдром на пателофеморалната болка) засяга нови и опитни бегачи и като цяло започва като ожесточена болка в предната част на коляното. Това може да възникне по време на или след пистата и има тенденция да се влошава, колкото повече използвате коляното.
Предотвратяване: Добро начало е да анализирате походката си и да сте сигурни, че носите правилните обувки, за да поддържате стила си на бягане.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Какво представлява анализът на ходенето?
Корекцията: Коляното на Runner е чадър за няколко наранявания, които могат да бъдат причинени от широк кръг от фактори, така че често фиксацията ще зависи от правилното диагностициране на проблема от медицински специалист. Ако имате болка в коляното, почивайте и правете упражнения, които укрепват глутетата, но избягвайте излишъци, клякания или упражнения, които оказват повече натиск върху коляното.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Коляно в дълбочина на коляното
Плантарен фасциит
Най-често срещаният проблем между бегачите, плантарният фассит е възпалението на дебелата лента тъкан, която се движи под крака. Болката обикновено е по-лоша след период на почивка - ако първата ви стъпка от леглото сутрин ви кара да изпъшкате, вероятно е плантарен фасциит.
Предотвратяване: … е безкрайно по-добро от лечението на плантарен фасциит. Първо проверете краката си - ако имате висока плоско дъно, може да се нуждаете от стелка, за да предотвратите риска от плантарен фасциит.
Обучението по сила и гъвкавост, насочено към краката и бедрата, ще помогне да се предотврати развитието на проблема.
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
Корекцията: Ако страдате от плантарен фасциит, поемайте почивка от бягане и разтягайте засегнатата област често. Преобръщане на крака над замръзнала бутилка вода за пет минути всеки ден също ще помогне.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Интензивен плантарен фаскит
Shin Splints
Всяка болка по лицевата страна или в страните на костната кост - пищяла - е покрита от свободните термични шини. Болката често ще се появи или ще се влоши, докато бягате, а в тежки случаи също може да ви безпокои, докато почивате. Увреждането на мускулите, сухожилията или костната тъкан около гърба може да причини болка.
Предотвратяване: Най-честата причина за гънките е внезапното значително увеличаване на количеството на движение, което правите, особено на твърди повърхности. Така че избягвайте това за начало.
Корекцията: Ако изпитвате болка, тогава почивката и обледяването на района ще ви помогнат. Починете, докато не получите болка, след това увеличете пробега постепенно, за да избегнете връщането на проблема.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Shin Splints In-Depth
Характерно щам
Вашите hamstrings тичам по задната част на бедрото и са мускулите на двигателя, които карат вашите спринтове. Когато отидете, ще знаете за него. Болката е тежка и трябва да престанете да бягате веднага - може дори да чуете ужасяващ поп, когато се случи.
Предотвратяване: Уверете се, че се нагрявате добре, преди да се движите с динамично разтягане и малко джогинг, особено преди всяка скоростна сесия, и укрепване на hamstring с glute мостове и deadlifts.
ПРЕПОРЪЧАНО: Как да се затопли за бягство и охлаждане след това
Корекцията: Ако сте недоволни, за да страдате от напрежение, ще трябва да почивате няколко месеца и след това бавно да изградите разстоянието си.
Синдром на илиотибната лента
ИТ лентата е лигамент, който се движи по протежение на външната част на бедрото от бедро до коляно. Когато IT групата е стегната или възпалена, ще почувствате болка и често подуване отвън до коляното.
Предотвратяване: Това е друго често срещано нараняване, свързано с прекаленото използване и ако има нещо, което научавате от този списък, това е, че прекалено много ще ви затрудни да работите в дългосрочен план. Възможно е да сте в състояние да предотвратите появата на проблеми, като намалите стреса си.
Корекцията: Синдромът на групата на ИТ често започва като негър, който хората се опитват да минат, което само води до по-големи проблеми, които могат да ви отведат от месеци. Когато за първи път изпитвате болка, отнеме няколко почивни дни и намалете общия си пробег. Пяна подвижване на областта преди и след вашето пътуване може да помогне.
Претриване
Лекото обезпаразитяване, което оставя зърната ви нежна или леко кърваво, не е сериозен проблем и ще се излекува бързо, след като спрете да бягате. Но сериозните проблеми, свързани с изтръпване, могат да причинят силна болка и да доведат до пълна спирачка, особено ако се появят в областта на слабините.
Предотвратяване: Можете да разтривате специализирани кремове против триене или вазелин в чувствителни зони преди пускане и повторно нанасяне, ако това е особено продължително. Носенето на точното оборудване също ще помогне - плътно прилягащи, потник-wicking дрехи, които не търкайте трябва да отнемат всякакви проблеми, потъпкване в пъпка.
Корекцията: Времето изцелява всичко.
