Натискането бицепсите и трицепсите мускули от колкото се може повече различни ъгли, като е възможно е от решаващо значение, ако искате да се развива впечатляващите оръжие. Ето защо тази тренировка - предоставена от треньор Rich Phillipps и демонстрира от сътрудник Бен Инс като част от неговата осем седмици трансформация план тялото - има много различни, за да увеличите постно мускулен растеж и ви оставя с тежко помпа.
1A Наклонена челюст на бицепса
Комплекти 4 Представители 5-6 Почивка 90 сек
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка от двете страни с дланите, обърнати настрани. Като държите гърба си плоски срещу пейката и лактите си близо до страните си, къдрете тежестите до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си в горната част на движението, след което бавно връщайте началото.
1B E-Z разширение на трицепса
Комплекти 4 Представители 5-6 Почивка 90 сек
Легнете на една пейка, като държите ъгъл E-Z с тесен захват точно над вас с прави оръжия. Бавно спускайте лентата към гърдите си, като държите лактите близо до страните си. Натиснете лентата обратно в началната позиция, като изправите ръцете си.
2A E-Z лента Скот къдри
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 10сек
Задръжте лентата E-Z с ръце около 15 см и починете гърбовете на горните ръце срещу пейката. Повдигнете лентата към брадичката си, като поддържате напрежението в горната част на асансьора. Бавно свалете теглото, докато лактите ви бъдат напълно изтеглени.
2B Наклон на пета Zottman къдряне
Комплекти 3 Представители 4-6 Почивка 10сек
Поставете с лице надолу върху пейка, поставена на около 50 °, като държите дъмбели с длани нагоре. Увийте ги към брадичката си. В горната част на асансьора завъртете гира, докато дланите ви сядат надолу и бавно намалете теглото. Завъртете гира обратно в стартовата позиция.
2C наклон на наклона на чука
Комплекти 3 Представители 8-10 Почивка 2 минути
Седнете на пейка, поставена на около 40 ° задържащи гири във всяка ръка с дръжка с чук. Увийте тежестите към раменете си, като държите ръцете си близо до тялото си. Спуснете тежестите, докато лактите ви се разширят напълно.
3A Отклоняване на разположението на трицепс
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 10сек
Легнете на пейзаж на упадък, като държите гири над вас с прави оръжия. Бавно спускайте тежестите към върха на главата си, като огъвате лактите, които трябва да останат насочени директно към тавана. Без извиване на гърба бавно върнете тежестите в началната позиция, като изправите ръцете си. Това може да се направи и с бар E-Z.
3B Dip
Комплекти 3 Представители 4-6 Почивка 10сек
Захващайте паралелните ребра, като държите тялото си изправено. С лактите, които сочат право назад, спускайте тялото си, доколкото можете спокойно да отидете, без да натискате раменете си. Дръжте ядрото си подравнено и не люлее краката си за инерция. Натиснете силно нагоре, но не заключвайте лактите отгоре.
3C Отдръпване на кабела на трицепс
Комплекти 3 Представители 10-12 Почивка 2 минути
Дръжте прикрепващия кабел с права лента, така че дланите ви да са нагоре. Дръжте лактите директно под раменете си, близо до страните си. Издърпайте теглото надолу, като заключите лактите си на дъното. Оставете теглото да се върне към началото, като го държи под контрол и гарантира, че лактите ви стоят непосредствено под раменете ви.
