Ако ви беше казано, че има едно упражнение, което не само ще ви помогне да се подготвите за завладяването на "Еверест", но също така ще ви поставим на пистата за шест пакет, най-вероятно ще се поучите. Е, да се прибереш, че е страх, тук е планинският катерач.
Вдъхновена от Едмънд Хилъри и Ко, планинският алпинист е предизвикателство за цялото тяло, особено ако го направите достатъчно бързо, за да действате като кардио тренировка. Дори ако не можете да поддържате бързи темпове с планинските си алпинисти, самото движение ще се насочи към основните мускули. Краката ви също са малко по-лепкава, докато поддържането на горната част на тялото ви гарантира, че ръцете ви не излизат от безвкус. Направено с бързи темпове, за да спечели кардио предимства, планинският катерач наистина е цялостно упражнение.
Наистина, дори и да се превърне в редовна част от тренировъчния режим, вероятно няма да изкачите Еверест или да получите шест-опаковка за една нощ, но това е една добра първа стъпка. И ние сме много големи по първите стъпки тук Треньор.
Как да направим планински катерач
Поставете в горна пресова позиция, поддържайки тежестта си върху ръцете и пръстите на ръцете си, с ръцете си изправени и краката ви удължени. Дръжте сърцевината си подплатена и раменете, бедрата и краката си в права линия навсякъде, носете едно коляно към гърдите си и след това го върнете в стартовата позиция. Повторете движението с другия си крак, след което продължете редуването на краката.
Можете да направите планинските алпинисти бързо или бавно, но изборът на първите ще доведе сърцето ви да изпомпва, което прави движението отлично допълнение към HIIT тренировка. Просто се уверете, че вашата форма не страда, когато започнете да бутате темпото.
Планински катерачни вариации
Повишен планински катерач
Ако откриете, че традиционният планински алпинист е малко труден на ръцете и раменете, опитайте да поставите ръцете си върху повдигната повърхност като пейка. Това принуждава краката ви да вземат повече от телесното ви тегло.
Фитнес топка планински катерач
Подпомагането на горната част на тялото ви на фиксирана повърхност прави леко по-лесните планински катерачи, но поставянето на ръцете на нестабилна повърхност като фитнес топката ги прави по-трудни. Опитвате се да поддържате перфектната форма, докато топката се движи под вас, драстично увеличава предизвикателството към сърцевината ви.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения, които всеки трябва да прави
Планински алпинист на кръстопът
За да привлечете наклон на тренировката си в планинския катерач, преместете коляното към противоположното рамо, когато го донесете напред и леко завъртете леко торса. Вие все пак трябва да сте в състояние да поддържате добро темпо, докато правите това, но се движете малко по-съзнателно, отколкото в класическия планински катерач, за да сте сигурни в добрата форма.
Spider-Man планински катерач
Тази вариация на тестовете е насочена както към наклона, така и към долната част на корема и ще ви помогне да подобрите баланса и гъвкавостта на бедрата, за да започнете обучението. От горната страна на натискане докарайте десния си крак и приближете коляното към десния си лакът. Можете да поставите крака с дясната си ръка, преди да го върнете в стартовата позиция или да го повдигнете по време на движението. Щом десният ви крак се върне на мястото си, повторете движението от лявата страна.
Стените планински алпинисти
Повдигнете захващанията за ръцете и раменете си, като извадите краката си от пода и ги бутате срещу стената. Бавно сложете коляното напред в гърдите си, след това го заменете на стената и донесете другата напред. Скоростта ще бъде бавна, но наградата ще бъде под формата на по-голяма сила на горната част на тялото.
