Промяната може да е по-добра от почивка - поне когато става дума за обучение. Ако сте в коловоз, експертите вТреньорНа сестра сиФитнес за мъже са събрали всичко, което трябва да знаете, за да опитате нещо ново. Следвай горе: Crossfit.
Crossfit 101
Какво е?
Фитнес компания, стил на тренировка и състезателен спорт, включващи елементи от тренировъчно обучение с висока интензивност, олимпиада по вдигане на тежести, гимнастика, кастинистика и силен човек.
Стриктните CrossFitters могат да следват тренировките на Crossfit.com "mainsite" на деня (известни също като WODs), следвайки тридневен формат за един ден, но повечето кръщенета CrossFit ще работят със собствено програмиране, включващо сила и умение работа.
За какво е добре?
"Разработване на цялостна база от фитнес, която включва метаболитна подготовка и сила, умения и мобилност", казва треньорът на CrossFit London Andrew Stemler. "Мисля, че има много истина в идеята, че ние се проваляме в краищата на нашата компетентност - така че колкото повече можем да прокараме тези ръбове толкова по-добре. Ако двама състезатели, които са направили същия режим на издръжливост, се класират на стартовата линия, онзи, който може да направи грабежи или дръжки или дръпнати ръце, изглежда има предимство пред онзи, който не може.
Какви са неговите ограничения?
"Като фитнес режим - ако го правите два пъти седмично за забавление - той може да страда от липсата на специалисти", казва Стемлер. "Ако практикувате похвати, дръжки, дрънкане, гребане, бягане и помрачаване, печалбите няма да бъдат толкова големи в никоя област, отколкото ако се специализирате - но, разбира се, ако се специализирате, пренебрегвате друга област."
Външният изглед
Всичко това интензивност не идва без проблеми. "Проблемът, който изпитвам с елементите на гимнастиката на CrossFit, е, че единственият фокус изглежда да е върху обема на повтарянето, без да се обръща внимание на контрола, подравняването на тялото или необходимата сила", казва специалистът по калитиката Дарън Ониейкве.
"Издърпванията и придвижването на мускулите, преместването на ръцете с масивно разширени шипове и притискащи се към стената престилки, при които краката се хвърлят във въздуха, за да генерират инерция, за да направят движението по-лесно … След като комбинирате тези движения с умора и конкурентна среда, това е рецепта за бедствие. "Урокът? Подгответе ги правилно.
ПРЕПОРЪЧВА: Дали CrossFit заслужава лошия си представител?
Незабавен опит
Знайте вашите WODs
Най-известните тренировки се наричат момичета - Елизабет, Даян и Синди са едни от най-известните - или починали войници, известни като "Hero Workouts". Последните обикновено са порочни, а солидно време за Murph - 100 издърпавания, 200 преса и 300 клепачи, задържани от пикове на една миля - е от съществено значение.
Направете пингвина
Ако не можете да направите двойно под - прескачащият трик, при който завъртите въжето два пъти на скок - няма да стигнете никъде в състезанието CrossFit. Управлявайте бързо с пингвин хоп: скок във въздуха, удряйте ръцете си до бедрата си два пъти преди да пристигнете и повторете с бързина. Ще получите работа и координация на телетата.
Говорете с EMOMs
Новобройците правят основния WOD, но всички хладни CrossFitters използват обучение "всяка минута на минута" (EMOM), за да се опаковат в работа без да се компрометира формата. Вземете две или три хода, задайте часовник и върнете репликите си в горната част на минута. Колкото по-бързо се движите, толкова повече се възстановявате. Опитайте с предни клякания и спадове.
ПРЕПОРЪЧАНО: Шест популярни вида CrossFit тренировки
Направихте го, когато …
"Кipping" издърпайте и пръстеновидния мускул са първите неща, които трябва да овладеете: и двете се сдобиват с умения и координация. "След това целта е да направим класически WOD като Fran - 21, 15 и девет повторения всеки един от издърпванията и тласкачите (преден клякам в пресата) с 42 кг - в разумен срок", казва Стемлер. Намерете по-малко от десет минути.
Отидете навсякъде
WOD Kalsu, кръстен на бившия NFL играч Bob Kalsu, който почина във войната във Виетнам, е най-измамно бруталната тренировка на CrossFit. Hardcore CrossFitters го правят с 60kg barbell, но трябва да започнете светлината. Започнете с пет стрели и продължете (за останалата част от минута) да правите тласъци. В следващата минута започнете отново с пет гърди и продължете, докато не сте готови, да, 100 тласкачи. Почивай и плачи.
- Burpees: Поставете в пресова позиция и оставете гърдите си да ударят на пода, след това да се върнете на крака, да скочите и да пляскате с ръце над главата си.
- тласкащи: Дръжте гири в раменете си, клякайте, а след това се изправете, използвайки импулса, за да помогнете за задвижването на гирата над главата.
Фотография Глен Бъроус; модел Том Ийстхам
