Когато се стремим да постигнем подобен на Адонис набор от абсцеси, старият импулс отдавна трябва да отстрани възможно най-много хрускания. В днешно време хората са по-наясно, че стандартната криза е далеч от единствения начин да работите с корема, а не особено близо до най-добрия начин. При все това, ако приемете, че редовно променяте вида на хрусканията, които правите, това все още е ход, който може да предложи значителни предимства.
По-долу ще откриете редица хрускания, които да опитате - но първо погледнете този праймер на упражнението от Пол Хъмфрис, личен треньор в TRAINFITNESS.
Колко ефективни са хрусканията като абсолютно упражнение?
Счупвания може да се чувстват ефективни, докато ги правиш, но те обикновено не са най-доброто упражнение за вашия ABS. Различните планове на движение, ъгли и позиции ще доведат до най-голяма полза за сърцевината ви.
Какви други упражнения са по-ефективни?
За да получите по-силна сърцевина, комбинирани движения, като клекове и мъртви лифтове, когато се извършват правилно, ще подсилят вашите коремчета и сърцевината. Едно просто упражнение, което е чудесно за задействане на ядрото, е дъската. Опитайте да активирате ядрото си преди тренировка, за да се възползвате максимално от комбинираните асансьори.
Има ли някакви опасности да се правят хрускам, ако вашата форма е погрешна?
Закръгляването на гърба е често срещана грешка, когато правите хрускам. За да се гарантира, че това не се случи, опитайте се да погледнете към тавана и да поддържате напрежение в цялото си сърце през цялото движение. И ако страдате от проблеми с гърба, избягвайте да правите хрускам. Вместо това се съсредоточи върху развиването на силна дъска задържане първо и след това напредък към хрускам.
Каква е една добра вариация на стандартната криза, която хората могат да направят?
Обратната криза е чудесна алтернатива. Започнете, като легнете на гърба си с наведени колене. Изтеглете огънатите колене в гърдите си, след това ги издърпайте нагоре и докоснете петите си на пода. Уверете се, че натискате долната част на гърба си в пода, за да избегнете закръгляването на гърба.
Хронични вариации
Abs Crunch
Легнете на гърба си на мат. Огънете коленете си и държайте краката си здраво поставени на пода. Дръжте ръцете си сгънати през гърдите си и долната част на гърба си, прикрепена към подложката, повдигнете раменете и горната половина на торса, докато не започнете да усещате разтягане в горната част на корема. Долу бавно.
Кричът на велосипедите
Превъзходна основна тренировка, тази криза вариация носи всички видове на коремните мускули в игра, включително на трудни за целта obliques. Легнете на земята с главата и раменете леко повдигнати, а ръцете ви лежат леко отстрани на главата. Повдигнете единия крак на земята и го разгънете. Вдигнете другия крак и огънете коляното към гърдите си, като завъртите сърцевината и движете противоположния лакът към коляното (няма нужда да докосват). Спуснете крака и ръката си по едно и също време, като повдигнете противоположните два крайника, за да огледате движението.
Обратна криза
Вашият долен корем е по-трудно да се удари от горната част на корема, но този ход ги насочва, като използвате краката си за съпротива вместо торса. Дръжте гърба на главата и рамената си в контакт със земята и повдигнете долната част на гърба от пода. Носете коленете си към гърдите си, след това изцедете абсцеса си за две секунди и се върнете към началото.
Дрънкалка издърпайте кръвта
Ще трябва да изградите бързите мускулни движения в корема си, за да получите убиец с шест пакета и това тежко движение на съпротива ще свърши работата (просто се уверете, че ядрото ви е затоплено, преди да го направите). Легнете равномерно, държейки леки дъмбели или тежест в ръцете си. Договаряйте сърцевината си, докато донасяте тежестите и краката си заедно. Задръжте пауза, след което бавно спускайте до началото.
Широка криза
Натискането на сърцевината от страните ви отвежда вниманието на мускулите по средата на стомаха и гарантира, че всички мускулни влакна в средата на гърба ви работят. Легнете на гърба си, но с хълбоците си, така че теглото ви е отдясно. Като държите врата си неутрална, къдрете лявата си ръка, рамото и гръдния кош към средата, след това бавно спускайте. Повторете от другата страна.
Гръмотевична топка
Лъжата на фитнес топката работи ядрото си по-трудно да стабилизира тялото ви и позволява по-голям диапазон на движение, когато правите криза. Наклонете се толкова далеч назад към топката, колкото можете, за да аркате гърба си в естествения му диапазон, а след това съберете ядрото си, за да изкарате горната част на тялото си от топката.
Претеглена криза
Добавянето на тегло и забавянето на стандартната криза ще даде на корема по-добра, по-безопасна тренировка, отколкото да вършите голям обем от повторения. Дръж гира на гърдите си. Като държите врата си неутрална, изтласкайте корема си, за да извиете горното тяло от пода. Задръжте на пауза, след това бавно спускайте.
Кабелна криза
Намаляването на постоянната устойчивост на кабелна машина запазва мускулите под напрежение за по-дълго време, като им помага да стават по-силни. Използвайте висока кабелна и дръжка за въже. Наклонете се напред, като държите тялото си изправено, ръцете и бедрата ви се заключват на място, а след това се смалявайте, като използвате вашето ABS като движеща сила. Задръжте на пауза, след това бавно се върнете обратно.
Кръстосана криза
Това е вариация на наклонената криза, с по-кратък обхват на движение, за да стане малко по-лесно. Легнете леко на гърба си, но с дясната си крака прекоси другата. Като държите врата си неутрална, къдрете лявата си ръка, рамото и гръдния кош към средата, след това бавно спускайте.
Мъжки фитнес "Крънч Съвети
Променете скоростта си
Според испанските проучвания тя ще доведе до различни мускулни групи - при бавни темпове, външните обливки едва допринасят, но приносът им е шест пъти по-висок за една секунда за реп.
Поставете го на обратното
Обратната криза може да помогне за фиксирането на задния тазов наклон - известен още като Desk Hunch - и работи върху външните ви обвивки. Носете краката си от земята и коленете към лицето си, а след това бавно спускайте. Задръжте котва, ако помага.
Добавяне на тегло
Както при всеки ход, напредъкът означава добавяне на съпротива, а не само на повторения. Промяната на ливъридж е един от начините да го направите - мислете, че висящите крака повдигат срещу рейзването на коляното - но за движения, когато това не е опция, теглото на платките е ваш приятел.
