За да принудите абсолютния си детайл да стане по-дефиниран, трябва да го накарате да работи по-дълго, за да уморите колкото се може повече мускулни влакна. Това е така, защото това са натрупаните щети от тестова сесия, която ще инструктира вашето тяло да израства обратно вашите коремни мускули по-големи, по-силни и по-дефинирани.
Тази сесия с пет движения прави точно това, като поставяте много напрежение върху цялото си ядро, така че никога няма шанс да се изключи по време на реплика. Следвайте внимателно ръководството за тренировка, като се съсредоточавате върху поддържането на сърцевината стегнато и захванати от началото на първия набор до края на последната.
Надмножество
Този надменник работи основно и по-ниски ABS особено трудно, докато движите краката си нагоре, надолу, наляво и надясно. Дръжте всеки реп бърз, но винаги контролиран, така че вашите мускули, които вършат работата, не само краката ви се люлеят напред-назад.
1А Повдигане на коляното
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 15 Почивка 30 секунди
Закачете се от набор от пръстени или издърпайте лента с надраскване и изправени крака. Спрете коремчето си, след това издърпайте коленете си към гърдите си. Задръжте тази позиция за един брой, а след това затихнете до началото. Това е един реп.
1B Завъртане на коляното
Цели Цял корем и ядро
Комплекти 4 Представители 15 от всяка страна Почивка 60sec
Настройката е същата като движението 1А, освен ако не издърпате коленете си нагоре, ще ги държите на огънати и ще ги завъртите едната страна, а другата - редуващи се страни за времетраенето на комплекта.
Tri-зададете
Този три комплект е насочен към цялото ви ядро, което трябва да поддържа напрежение, за да поддържа тялото ви стабилно, както и страничната ви абс с въвеждането на някои движения, които поддържат тялото ви да се досещате.
2A Редуващ се повдигане на крака
Цели Долна абсолютна
Комплекти 4 Представители 25 всеки крак Почивка 30 секунди
Легнете на гърба си с ръце зад главата си, като държите краката непосредствено до пода с изправени крака. Вдигнете единия крак и го спуснете отново, след това повторете с другия крак.
2B Джанти
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 25 Почивка 30 секунди
Започнете в позицията на дъската, която лежи върху предмишниците, заедно с краката. Изкарайте краката си настрани, след това отново. Това е един реп.
2C Superman дъска
Цели Цялото ядро
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
Започнете в позицията на дъската, която лежи върху предмишниците, заедно с краката. Повдигнете левия си крак, като разширявате дясната си ръка напред, след това го върнете обратно в началната позиция. Повторете с противоположните крайници. Това е един реп.
