"Яж храна. Не твърде много. Повечето растения. "Този съвет от писателя на храните Майкъл Полън, автор на Дилемата на Омниворе, е кратък, запомнящ се и - на лицевата страна - доста разумно. Двама от другите си хранителни заповеди - "Не яжте нищо, което баба ви няма да разпознае" и "Не яжте нищо, което не можете да заклинате" - стана съветник за всеки, който иска да запази яде здравословно и лесно. Но наистина ли е толкова просто?
От една страна, има убедителни доказателства, че "истинската" храна не е толкова реална, колкото веднъж, нейната хранителна стойност се извлича от селективното развъждане, фабричното земеделие и преработката.
За други хапчета и прахове никога не са били по-напреднали и най-добрите правят десетилетия научни изследвания в областта на храненето с най-добри практики, за да ви помогнат да добавите хранителни вещества, които са почти невъзможни да стигнете другаде.
И като човек, който се интересува от фитнес, вашите нужди вероятно ще бъдат малко по-различни от тези на по-голямата, да кажем, любящ джентълмен. Така че въз основа на доказателствата, имате нужда от добавки в живота си? Може ли някога да са по-добри от истинското? И може да дойде ли ден, когато можеш да живееш само на тях?
Кръг 1: Проблемът с храната
Основни положения: Ако искате да съществувате изцяло на "истинска" храна, все още си струва да обръщате внимание на това, откъде идва. Проучванията, сравняващи диви растения с техните купувани от магазините, например, правят тревожно четене. Един вид дива ябълка има 100 пъти повече фитонутриенти от Златната вкусна във вашата кошница, а дивите глухарчета и картофи имат сходни предимства пред братята си от супермаркети, които са селективно отгледани.
Част от това е вкус - много от най-полезните фитонутриенти имат горчив вкус, така че когато земеделските производители избират за сладост, те изчезват от хранителната верига. Земеделските стопани, търговците на дребно и потребителите също предпочитат растения, които са с ниско съдържание на фибри и са с високо съдържание на нишесте и масло и докато те са енергийно плътен, те иначе нямат хранителна стойност.
"Не става въпрос за хранителни вещества, които не можете да получите от храни - това е, което храни вече не съдържат", казва Ник Барнард, съосновател на хранителната компания Rude Health и автор на Яжте правилно.
"Повечето индустриално отглеждани храни показват драматичен спад в микроелементите от 50-те години на миналия век. Само чрез търсене на храни от регенерирани почви, от пасирани или тревопасни животни и от устойчиви запаси от дива риба ще имате възможност да намерите достатъчно микроелементи. И дори тогава трябва да ядете такива храни с голямо разнообразие, сезонно и с набор от препарати - някои варени, някои сурови, някои покълнали, някои ферментирали - и разбирането, че някои хранителни вещества в храната не са достъпни без готвене или хранене с мазнини."
ПРЕПОРЪЧВА: Защо трябва да консумирате ферментирали храни
Доброто начало е да се хранят зеленчуци, които не са толкова различни от дивите си предци: ракетата например е наскоро опитомена и е снабдена с приличен хит на глюкозинолати за борба с рака, докато билките, отглеждани заради интензивните си вкусове, най-вече) избягали от проклятието на селективното подслаждане.
Помислете внимателно и за месото си: на тревата е добавено повече калий, цинк и натрий в сравнение с неговата фабрично произведена двойка, с двойно съдържание на CLA (също налични под формата на добавка) и до пет пъти повече от омега-3 мастни киселини.
С рибата съдържанието на живак в хищнически сортове означава, че дори уловените в дивата природа могат да бъдат ненадеждна опция, така че морските източници на храна, които са с високо съдържание на омега 3, но с ниско съдържание на живак, като крил и водорасли, са може би най-добрият вариант.
Кръг 2: Предимства на Supp
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Витамин D добавки
"Бих препоръчал 25 микрограма витамин D дневно през зимата", казва д-р Кари Ръкстън, диетолог от Информационната служба за здравни добавки. "Трудно е да се получи достатъчно иначе и от решаващо значение за здрави кости, зъби и мускули."
Рукстън също така препоръчва добавки за желязо и цинк за спортисти с твърдо обучение, заедно с ежедневно 500 mg DHA / EPA за всеки, който не е наясно с омега 3, като се изтъква, че е по-добре да се направят и трите от истинска храна.
Съществуват и добри доказателства, че добавката на креатин може да има полза дори и за не-гостоприемници. Смята се, че има например неврологични защитни ефекти и публикувано през 2012 г. проучване Американски вестник на психиатрията не е единственият, който заключи, че може да намали депресията.
Нивата, взети в повечето проучвания, биха били трудни за получаване, без да се приема прахообразен креатинов монохидрат.
CLA попада в същата категория - е лесно да получите сумата, която проучванията показват, че може да изгаря мазнините чрез добавки, но е почти невъзможно с месо.
Но както при истинската храна, качеството е важно."Приемането на добавки често не е проблем", казва диетологът Дейл Пинкок, автор на Как да се готви здраво.
"Това е под формата на добавка, което има значение. Например, можете да получите калциев карбонат или дикалциев малат добавки. Първата е креда с бионаличност - колко може да приеме тялото ви - от около 4%, докато другата е по-добра форма с по-голямо усвояване. Като общо правило, ако можете да си купите хиляди капсули от нещо за 20p, вероятно не си заслужава да го вземете. Наистина получавате това, за което плащате, когато става въпрос за добавки. "Такова нещо не е такова нещо като магическо хапче, особено когато е евтино.
Кръг 3: Удобна храна
"Има много предимства, за да се получи от пет до десет порции зеленчуци на ден, но за много хора, които не са реалистични", казва специалистът по композиция за тяло Люк Лийман. Когато случаят е такъв, той добавя: "Струва си да си вземете колкото се може повече зеленчуци, след което да добавите качествена добавка за зеленчуци".
Нещо, което върви ръка за ръка с недостигането на достатъчно зеленчук, е липсата на фибри, особено за тези, които прекарват цял ден в офиса. Не всеки желае да има купа с микровълнова фурна броколи всеки след обяд, така че ако добавката на фибри е най-лесна за стомаха, то това е най-добрата алтернатива.
За повечето хора 1 грам протеин на килограм телесно тегло на ден е достатъчно - но при някои изследвания, които предполагат, че 2,5 грама могат да добавят мускули при скорост, като същевременно намалят загубата на мазнини, трябва да се направи опаковка.
Дори медицинската общност разпознава предимствата: ускореният протеин, който се модифицира бързо (бърз, но с минимален брой течности, витамини и протеини), понякога се използва за пациенти, които изискват сериозно калорийно ограничение за загуба на мазнини.
Други проучвания подкрепят това, което бодибилдърите познават от години - протеиновите шейкове работят както за загуба на мазнини, така и за натрупване на маса и често по-добри от твърди храни, ако те са по-удобни да се качат на борда.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Рецепта за протеиново разклащане
Какво ще кажете за обогатените храни? Тук експертите не са съгласни. Барнард е напълно против тях, но Рустън и Пинок са предпазливо против. "Те могат да бъдат чудесни, но качеството на продукта е най-важният фактор", казва Пинок. "Ако има 100 мг витамин С, но неблагоразумно количество захар и оцветители, то то побеждава целта му."
Ръстън казва, че някои укрепени продукти могат да бъдат добър източник на витамини от вида B за освобождаване на енергия, докато някои йогурти добавят витамин D и калций, което повишава здравето на костите. Но отново, трябва да потърсите качество - ако хранителните вещества не се поглъщат, те може и да не са там.
Повишаването на протеиновите барове означава, че има още едно нещо, което да се грижите. Включването на високи нива на говежди протеин или желатин е евтин начин за увеличаване на грамовете на бара в предната част на пакета, но не се превръща в висококачествен протеин. Винаги проверявайте опаковката.
По-скорошно допълнение към гамата са заместителите на храната. Хюел, например, е направил заглавия, като твърди, че може да замести храни почти изцяло, предлагайки минимум 100% от най-важните витамини и минерали, заедно с раздробяване на въглехидрати, мазнини, протеини и фибри 37: 30: 30.
Добавя фитонутриенти към богатата на растения базова смес, включително мощни антиоксиданти като ликопен и лутеин. Но все още има известна загриженост, че само фитонутриентите не са достатъчни: повече от 30 проучвания например показват, че консумирането на храни, богати на бетакартон, може да намали риска от рак на белите дробове, но допълва с бетакартон (в проучване от 1999 г., публикувано в Американски вестник за клинично хранене) не направи нищо за смекчаване на риска. Докато не се направят повече изследвания, приемете, че зелето е по-добро.
"Замяната на храненията е пълна," казва Пинок. "Разбира се, може да сте в състояние да създадете продукт, който да доставя пълен спектър от хранителни вещества, но психологията на поведението ме притеснява. Цялата идея за ритуалистична бърза поправка, а не за адаптиране на поведението и начина на живот за дългосрочна полза, не е безопасно състояние на ума, за да влезе. Също така, нека бъдем честни … това е доста скучно."
Победителят: Балансирано хранене
Цялостното съобщение? Допълванията могат да направят неща, които цялата храна не може - но дали трябва да се възползвате от това зависи от индивидуалната ви ситуация.
Това определено си заслужава да вземете по-голямата част от хранителния прием от истинска храна - и също си струва да направите някои изследвания, за да сте сигурни, че получавате възможно най-добрата хранителна стойност от това, което ядете. Рибеното масло, зелените и витамин D supps са полезни добавки към вашата диета и ако имате конкретни резултати или цели за композиция на тялото, добавки, включително CLA, креатин и протеин, вероятно са разумна добавка.
Майката Природа е умна и ние все още не сме я изпреварили, така че винаги, когато можете, да я запазите истински. В крайна сметка, ако някога сте в разговор с Майкъл Полън, не забравяйте, че баба ви може да не разпознава диви ракети или перуански картофи. И ако не можеш да кажеш какво ядеш, може би просто трябва да се научиш да пишеш по-добре.
