Стартирането на план за обучение по маратон е време на голяма надежда. Всичките ви писти са изложени пред вас и изглежда, че самата простота следва постепенното прогресиране до маратоновото разстояние.
След няколко седмици може да откриете, че картината се е променила. Вие сте се мъчили да намерите време за бягане, сте пропуснали тренировъчни сесии и най-дългата Ви серия все още стои решително на 10км, когато трябва да удряте 20км плюс.
Това е проблем ТреньорНа Марк Гадиан, който е получил мястото си в Лондон Маратон чрез Lucozade Sport. Въпреки че се е захванал в три седмични обиколки по семейни и трудови ангажименти, най-продължителният старт на Марк е бил на 10 километра седем седмици преди маратона, който е значително по-дълъг от 10 километра (4,22 пъти по-дълъг, по-точно).
Тъй като много от първите маратоньори може да са в една и съща лодка, попитахме Дейвид Хауатсън, майстор треньор в Technogym, за съвет как да се подготвите, когато планът ви за обучение излезе през прозореца и постепенното изграждане на разстоянието вече не е опция.
Как увеличавате разстоянието при дългите писти, ако сте преплетени след 10 километра?
"Съгласуваността е ключова - намирането на мили в краката ви трябва да бъде фокусът над всичко останало", казва Хауатсън.
Вземете пистите независимо от продължителността на работния ден и пожертвайте всички периферни дейности. През следващите няколко седмици сте социални осиновители!
"Също така е важно да се обърнете към области, които може да ви задържат назад. Липса на сън? Лоша стратегия за възстановяване или диета? Може да има редица неща, които ограничават способността да се ударят по-дълги разстояния, затова разбирайте всеки аспект, за да намерите и разрешите проблеми."
Проблемът може да бъде психологически, а не физическо - казва Хауатсън. "Изпробвайте едно движение без да проследите разстоянието или да планирате точния маршрут - количествено измеримите разстояния може да причинят психически блок. Изключването на номера и статистически данни може да помогне да пробиете тази 10-километрова бариера. Отпуснете се и вземете епичен плейлист, който да ви отвлече вниманието."
Ако всичко останало се провали, разбийте надолу по-малки парчета и забавете.
Да вървиш на крачка може да бъде много по-полезно, отколкото просто да работиш на определено разстояние. Изгответе времето си за цел и разберете какво означава това в минути на километър или километър. Това ще раздели разстоянието до 26 или 42 единични парчета и ще ви даде последователно постижимо темпо, което да ви отклони от по-големите числа.
Неминуемо ще започнете прекалено бързо, всички ще го направите, така че ще го направите и ще се забавите. Ако 10 километра отнема 1 час и 20 минути, така да бъде. Бързо 10 километра не е задължително да ви помогне да направите пълния маратон, така че не се страхувайте да се забавите надолу и да се разхождате за известно време, след това да отидете отново. Тя все още получава разстоянието в краката.
Какъв план трябва да следвате за последните шест или седем седмици?
- Не стресирайте. Просто работете до сегашните си 10 километра и го увеличете до достижимо разстояние на сесия, например 1 км или 2 км, казва Howatson.
Погледнете съществуващия си план и го преобразувайте, за да сте реалистични и постижими въз основа на това, къде сте сега. Ако последните седем седмици от плана са един 20км на седмица и три 5км, например, разцепете го на 10-15км, на 2км и на плуване или на цикъл, за да запазите сърцето и белите дробове на прах.
Тялото ще преминава през върхове и спадове в дългосрочен план, така че е и умствена битка. Тялото ще направи 42 километра, независимо дали се движи, джогинг или ходене - ще свърши.
"Най-добрият съвет, който мога да дам е да съм последователен, но реалистичен. Ако се прибера вкъщи от работа и планът казва, че 15 километра днес, но сте уморени или липсващи мотивация, след това го накължете на половина, отидете на 7 километра и вижте как се чувствате. Ако всичко останало е неуспешно, поемете на 10 километра и си починете."
Как да увеличите разстоянието, за да наваксате, без да се нараните?
"Използването на процеса на картографиране на усещанията във вашето тяло винаги е полезно, за да ви помогне да разберете какво е" нормално "за вас", казва Howatson. "Това ви дава ясна представа за това, кои части от тялото губят и стават болки, и когато болката избледнява.
"В дългите ми тренировки бягам с дясната колянка на 8 километра. Изчезва и се придвижва към лявото ми бедро, после към задната ми гръб след 20 километра. Ако знаете как се чувства и когато усещането избледнява, знаете какво е нормално за вас и какво е различно и може да се превърне в развиващ се проблем."
Стратегията за възстановяване на вашите писти вече е задължителна. "Лошото възстановяване и липсата на сън са вашите два най-големи врагове, когато се опитвате да избегнете наранявания", казва Хауатсън.
"Силно бих препоръчал използването на пяна ролка, преди да тичам, за да увелича притока на кръв към тъканите и след като се опитах да рехидратирам уморените мускули".
ПРЕПОРЪЧВА: Пяната ролка 101
Получаването на правото си на хранене също е жизненоважно. "Съществуват много противоречиви съвети, когато става въпрос за бягството в маратона, но това, което е правилно, определено ще помогне", казва Хауатсън.
Ако сте на 10 километра хранене не е нужно твърде много мисъл, но когато става въпрос за 20 км-40 км разстояния, горивото става критично. Увеличаването на приема на въглехидрати предишния ден (зареждането с въглехидрати) е общо правило, а задържането на тази захар обратно в тялото по време на и след края на процеса също е от решаващо значение.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Какво да ядем преди да бягате
"За да преминете през 10-километровата преграда носете вода, но не пийте прекалено много, само глътки, когато е необходимо, на всеки 4-5 километра - твърде много ще ви задуши и ще ви накара да се напиете.Ако имате съмнения, вземете някои салфетки за хидратация. Някои бегачи използват енергийни гелове, както и сладки, но всъщност е лично предпочитание извън елитното ниво."
Д-р Ieva Alaunyte, старши научен специалист по хранене в Lucozade Sport, също така препоръчва добра закуска. Заредете гориво с богата закуска на въглехидрати. Яжте 3-4 часа преди състезанието, за да сте сигурни, че храната е усвоена и не се чувствате напълно в началото. Трябва да изберете изпитани опции, да не експериментирате. Овесена каша с банани, яйца на тост и зърнени закуски с мляко са отлични решения.
"Ако не можете да стомах на пълно хранене, има богати на въглехидрати закуска и след това един час преди събитието да ядат банан, зърнени барове или гел.Също така да се гарантира, че започнете всеки тест хидратирани.Пийте 350-500ml 3-4 часове преди бягането, след това 125-250 мл 45 мин преди бягането."
Марк Гадиан провежда маратона с Lucozade Sport, напитката по време на маратона Virgin Money London. За информация как да спечелите £ 1000 за избраната от вас благотворителна кампания, посетете lucozadesport.com/madetomove
