Удвоете изгарянето на мазнините, като работите два пъти на ден

2024 Автор: Gwenda Sherman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 02:52

Можеш ли да удариш фитнес залата два пъти на ден? Истината е, че може би бихте могли. Хората правят по два-а-дни през цялото време. Заетите пътуващи пътуващи до и от работа. Строителите на каросерията разделят ежедневното си вдигане на тежести на две по-малки тренировки. Новият триатлетите започват деня с плуване и го завършват с цикъл. Активни мумии ходят кучето сутринта и след това се отправят към ботокампа с приятели. Вашето тяло е способно да прави повече от една пот сесия, ако наистина го искате. Но въпросът е - струва ли си?

Това е за вас?

За някои упражнения двата дни са не-мозъчни; многобройни проучвания показват, че когато се планира правилно, правенето на две тренировки в един ден е много ефективен метод на обучение за тези, които искат да изградят мускули, раса на ултра-дистанция или да се състезават в мултидисциплинарни събития. Но журито се занимава с това, дали изработването веднъж или два пъти на ден е най-полезно за отслабване. Всъщност, когато става въпрос за намаляване на теглото, множество научни литератури потвърждават, че тялото ни реагира по-добре на интензивността на упражнението, отколкото на продължителността. Получителското съобщение? Феновете за загуба на тегло трябва да разделят една дълга тренировка на две части и след това да изпълнят най-малко една част при почти максимално усилие (помислете: 75-85% от максималната сърдечна честота), за да постигнете резултати.

Има много ползи от талията, които трябва да се получат, като се разделят пот сесия на двама - изследователи от Университета в Ню Мексико отбелязват, че EPOC (прекомерно изразходвано кислородно потребление или метаболично-стимулиращ ефект след изгаряне) се увеличава за най-малко два часа след тренировка. Просто казано, тялото ви ще изгори допълнителни калории, докато зарежда кислородните запаси, премахва лактат от мускулите и възстановява телесната температура след всяка тренировка. И всяка калория се брои, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Разбира се, ако се чувствате виновни, че сте се разхождали около фитнес залата в полу-съзнателен замайване и работейки под максимални усилия на наличния комплект, следвайки графика от два пъти дневно ще ви предложи допълнителната полза, че ще ви насърчаваме да постигнете по- задвижвани от вашия дневен план. "Два дни трябва да направят вашето обучение по-целенасочено и интензивно", обяснява известният треньор Хейли Нютон. "Разделяйки една тренировъчна тренировка в две 30-минутни сесии, вие сте в състояние да почивате между всеки един. Така че на теория би трябвало да можете да се стремите по-усилено през всяка сесия."

Jéan LK, основател на Лондонското тренировъчно студио Timed Fitness, се съгласява: "Разделянето на тренировката не само улеснява нагласянето на по-изчерпателни сесии в графика си, но и изисква внимателно планиране - нещо, което много хора не успяват да направят".

Да останеш на целта

Но какво би станало, ако ако работите два пъти в един ден, означаваше да упражнявате повече? Оказва се, че удвояването на количеството дневно физическо натоварване, което правите, е чудесен начин да постигнете цели за намаляване на теглото. В настоящите насоки за активност сред общността се посочва, че възрастните трябва да чакат 30 минути тренировка - независимо дали става въпрос за фитнес, бягане или градинарство - пет дни в седмицата. Звучи възможно, нали? Е, за дългосрочна загуба на тегло, трябва да направите предварително. Според Американския колеж по спортна медицина (ACSM) феновете на загубата на мазнини трябва да се стремят да правят всяка седмица 250-300 минути умерено интензивно физическо натоварване (с други думи предизвикателна тренировка). Това е един enormous четири до пет часа трудно упражняване всяка седмица - и разходка с кучето не се брои!

Разбира се, можете да се стремите да изпълните четири до пет изсушаващи сесии, но проучванията показват, че мотивацията пада след 30-минутната оценка. Такава продължителна тренировка не е най-добрата стратегия за дългосрочни резултати. "Упражнението трябва да е съобразено с индивида, иначе няма да се придържате към него", се съгласява Нютон. "Намирането на време за трениране не е лесно, но трябва да отделите време за тренировка. Станете по-рано от час и правете 30-минутна кардио сесия, а след това направете още 30 минути работа. Сложи така, сигурно звучи по-постижимо, нали?

Потенциални капани

Ясно е, че упражняването два пъти на ден може да се похвали с ползите от загуба на тегло, но това не е без неговите проблеми. От решаващо значение е да се има предвид какво сте физически способни. "Необходимо е определено ниво на годност да започне този стил на обучение", предупреждава Нютон. "Трябва да вземете предварително от лекаря си, а след това да започнете бавно. За някои хора бързата 30-минутна разходка е достатъчно трудна." Не се заблуждавайте от хора, които сякаш живеят във фитнеса. Шансовете са, че не са подходящи, защото често обучават; те често се обучават, защото са достатъчно годни да го направят. Всеки упражняващ трябва да започне някъде и най-доброто място да започнете е с основите, преди да продължите към два дни.

Също така е важно да помислите защо искате да упражнявате два пъти дневно - това е логичен начин да постигнете целта си за загуба на тегло или просто сте пристрастени към изработването? Според изследвания от Университета в Южна Калифорния, пристрастяването към тренировка засяга 3% от нас и увеличава риска от нараняване или заболяване. Изчакването на допълнителните часове на тренировка не е сигнал за проблем, но ако е придружено от симптоми на отнемане, като тревожност или раздразнителност, трябва да обмислите намаляване, а не да правите повече. "Почивката между дните за тренировка е от решаващо значение", добавя Нютон, "Упражнявайте се два пъти дневно всеки ден и ще се уморите доста бързо, да не говорим, че увеличавате риска от изгаряне".

Правилният размер на възстановяването - не само между дните за упражнения, но и между тренировъчните сесии - е от ключово значение. "Трябва да оставите между сесиите най-малко четири до шест часа, за да се възстановите напълно," предупреждава Дженан Л. ", а специализираният подход към вашето здраве трябва да се прилага към всички аспекти на вашето пътуване със загуба на тегло, което включва пребиваване на върха вашите хранителни нужди и получаване на достатъчно количество сън. " Така че колкото по-трудно работите, толкова по-дълго ще трябва да се възстановите. Capiche?

Изборът на вашите тренировки

Мислите, че упражнявате два пъти дневно е най-добрият подход за вас? Това е чудесна новина. За съжаление, всяка стара тренировка няма да направи - работейки една и съща мускулна група два пъти, например, ще ви носи само. Ето как можете да направите вашите сесии AM и PM да работят добре заедно.

Правете различни тренировки сутрин и вечер. Освен ако не тренирате за конкретен спорт, ако направите една и съща дисциплина или работите с една и съща част от тялото два пъти в един ден, това ще доведе до умора.
Намерете баланс между висока и ниска интензивност. Не правете две енергични кардио или две сесии тежки тежести подред. Смесете високи, умерени и ниски интензивност, за да запазите мускулите да се досещате и да останете ентусиазирани.
Разделете графика си в кардио и силово обучение. Извършвайте кардио сесия сутрин, когато имате пакети от енергия и силата си сесия вечер, когато се чувствате фокусирани.
Изберете дейности, които ви харесват - туризъм, колоездене, отборен или клубен спорт. Колкото повече можете да сведете до минимум психологическия стрес на упражнението, толкова по-добре е за вашето тяло. Когато става въпрос за загуба на тегло, всичко, което получава сърцето си изпомпване работи.
След програма за сила? Разделете го на две сесии. Насочвайте големите мускулни групи сутрин с комбинирани движения като гърди. Вечер се съсредоточавайте върху малки мускулни групи с изолационни упражнения като бицепси.
Почивка, почивка, почивка. Този подход не е свързан с осъществяването на възможно най-голяма активност, а с постигането на най-доброто от вашите способности. Почивката е ключът към здравословното състояние и поддържането на качеството на упражненията. Направете един до два дни почивка по планирана дейност всяка седмица.