Ако ме питате за нормален ден, за какво мисля водещ експерт по загуба на мазнини и PT Dave Fletcher, Ще ви кажа кой е щастливият човек и колко добри са неговите тренировъчни сесии. Попитай ме на спринт ден в хълма и се боя, че няма да бъда толкова допълваща. Това е така, защото интервалът от време на изкачване, който ме кара да правя веднъж седмично, е наистина ужасно. Просто гледайте видеоклипа по-горе и ще видите какво имам предвид. Но когато се касае за спринтове на хълма, ужасно нещо е хубаво: след четири седмици, когато захранвах Примкроу Хил толкова бързо, колкото моите крака ме бяха пренесли, събирах наградата. Освен че се чувствам по-експлозивно, преминавам през всяка сесия малко по-бързо - това е трудно доказателство, че тази програма работи.
Най-трудното нещо, което трябва да се справи с тези сесии, е натрупването на млечна киселина. Когато ударите с револвера, нивото на кислород намалява. Това ще ви накара да спрете използването на съхранявания гликоген за енергия и вместо това да започнете да разграждате въглехидратите в тялото си. Млечната киселина е вторичен продукт от това и това води до болезненото усещане за парене, което получавате в мускулите си, когато сте наистина за него. Колкото повече го правите, толкова по-добре тялото ви става да абсорбира млечната киселина и колкото по-дълго можете да отидете при по-високи интензивност. За мен това би трябвало да се превърне в по-бързи състезателни времена, което, както и да се разкъса, е ключова част от програмата.
На хранителния фронт последните четири седмици са свършили доста добре. Аз останах Шарман Дейвис насоки, като същевременно следват съветите за хранене Дейв (По-долу). Оставих се да минеш веднъж - имах шише с шипове Shiraz и най-мръсните бургери - но освен това бях доста отдаден. Това всъщност не беше прекалено трудно, защото все още се храним с много неща, които обичам, като пържола, яйцата и вкусното фъстъчено масло.
Ето моята програма за тренировка отново и това съвети за хранене от Дейв, Преди да завърша, всички важни статистики: телесната ми мазнина е до 9.5% и моето тегло е 84.9 кг. Така че, както ставам по-силен и по-бърз, губя и мазнини. Надявам се, че същото се случва и за вас. Ще се видим следващата седмица за първия видео блог от фаза 2 на програмата.
Седмици 1-4 тренировкиВъв всяка суперсесия, направете шест повторения от първия ход, а след това 12 от следващия. Повторете това три пъти без почивка, а след това почивка за две минути, преди да се повтаря.
Преминете към следващото ниво, докато не преминете през тренировката. Ако движението изисква от вас да работите независимо от всяка страна, направете половината повторения от едната страна и половината от другата.
Tempo - 3010 (ексцентричните контракции трябва да отнемат три секунди, за да наберат по-бързо мускулни влакна)
Ден 1 - гърдите и гърба Superset 1 Barbell пейка преса, фитнес топка натиснете натиснете Попълване 2 Скачане на коляното, повдигане на коляното, повдигане на гърба на гърба
Superset 3 Power press-up, гира експлозивен завой и натиснете
Superset 4 Дрънкалка натискане нагоре, обърнат ред
Ден 2 - интервално обучение 10х10сек хълма спринт (10сек почивка между сетове) 5х30сек писти (60сек почивка между сетове) 3x60 секунди (90сек почивка между сетове)
Ден 3 - ден на почивка
Ден 4 - крака и абсSuperset 1 Мъртво въже за барбекю
Попълване 2 Повишаване на телесната маса, експлозивно наклонено усукване (лента)
Superset 3 Едно крака подпомага скок скок, скок скок скок
Superset 4 Закачен прав рейз на крака, ролери за фитнес с топка
Ден 5 - кикбокс * 2x3 мин. Кръгове (90 сек почивка между сетове) 3-минутни рундове (60 секунди почивка между сетове) 4x1 минути (30 секунди почивка между сетове) 5х30 секунди (15сек почивка между сетове) 6х15сек (10сек почивка между сетове)
* Ако не можете да направите това по каквато и да е причина, направете интервал за бягане или гребане Неблагодарна - регулирайте наклона до 5˚ 3 мин., 1 мин. Разходка 2мин. Бягане, 1мин разходка 1мин ход, 1мин разходка Починете за 3 минути и след това повторете гребец 10х50м спринт, с цел да завършим всеки в рамките на 10сек, с 20сек почивка между спринтове.
Ден 6 - ден на почивка
Ден 7 - крака и ръцеSuperset 1 Барбел със закачен крака, мъртъв лифт, топка за фитнес къркане
Попълване 2 Експлозивен накип, дъмбел бицепс къдрям
Superset 3 Дъмбел латерален скок скок, кутия скок
Superset 4 Дрънкалка рамото се завърта и натиснете, Dyna-лента бицепс къдря
Съветите на Дейв Флетчър за храненето1. 175-200гр месо / риба на основно ястие. Придържайте се към пиле, пуйка, сьомга и всяка риба с бяла плът. 2. Закуска на кокосови парчета, несолени ядки, тъмни плодове и овесени торти с бадемово масло. 3. В тренировъчни дни консумирайте 50 грама суроватъчен протеин (в идеалния случай с глутамин и без въглехидрати) пет минути след тренировка. 4. В тренировъчни дни консумирайте до 50 грама въглехидрати с пост-тренировъчното хранене. Придържайте се към сладки картофи, кафяв ориз, ръжен хляб и киноа. 5. Яжте парно зелен зеленчук и лимонов сок с всяко хранене.
Можете да намерите Шарман Дейвис на хранителните съвети в дъното на първия блог. Вижте следващата част от блога на Ник тук. За повече от Ник Хутингс, намери го във Facebook.
За повече информация Шарман Дейвис, отидете на maxitone.com/asktheexpertsЗа повече информация Дейв Флетчър, отидете на theodysseyway.co.ukЗа повече планове за обучение и хранене, абонирайте се за Мъжки фитнес, Ще ви дадем пет въпроса за £ 5.
