Тази седмица преминаването от обучение за обем до интензивност беше доста брутално. По време на умрелите по време на горната сесия бях толкова силен, че направих малко болни в устата си. За съжаление, знам, че това не е най-приятното нещо в света, но се увеличава с около 10% от теглото - както правите за тази втора четириседмична фаза - дълбоко пържени картофи на централната нервна система, което води до множество грозни инфекции, секционни физиологични отговори.
Така че защо промяната в обучението? Треньор Дейв Флетчър обяснява. Втората фаза е фокусирана върху интензивността, което означава, че тежестите ще бъдат по-тежки, но ще има по-малко повторения и набори, а периодите на почивка ще бъдат по-дълги. Фокусът тук ще бъде върху силата и мощта, като същевременно ще се запази издръжливостта и слабостта, постигнати във фаза първа.
Всички избрани начини на действие са предназначени не само за подобряване на телесния състав, т.е. намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата мускулна маса, но и да ви помогнат да постигнете значителни ползи от функционалната сила и издръжливост. Това означава, че ще стигнете до по-силен, по-лек, по-гъвкав и по-гъвкав атлет.
Това, което прави трошлите толкова трудни, е, че направо след това правите статични скокове с набор от тежки гири. В действителност, краката се движат в тази сесия бяха толкова лоши, че направи първото рамо суперзвезда изглежда лесно - добре, поне за първия сет. Тогава това също беше болезнено трудно. Нещо е, ако искате истински резултати, трябва да прекарате много време в шкафчето за обучение. Надявам се, че това не ви обезкуражава. Обичам да се опитвам да разбера какво е способно моето тяло и знам, че ако прокарам тези тренировки, ще се окажа по-мощен от всякога. Животът в момента по време на сесия също помага. Ако се убедя, че просто трябва да преминем през надмен, вместо да мисля за абсурдния брой тотални повторения, които трябва да завърша, това прави всичко по-лесно управляемо.
Хранейки се разумно, установявам, че палеоезичната диета Флетчър и диетолог Шарман Дейвис ми е лесно да се следват. Обичам масивните пържоли, плодовете и зелените, така че съм в небесното хранене. Това обаче е скъпо. Не успях да спестя нито една от парите, които харчих за алкохол, дрехи, шоколад, сноуборд и т.н., защото аз го забивам на скъпи разфасовки месо. Цялото обучение и внимателно хранене определено работи. Направих 10K тичане тази седмица в 41min 38sec - това е с 20сек по-бързо от всяко 10K обучение, което някога съм правил. Забелязах също, че през последните няколко седмици успях да извадя няколко трика на сноуборда, които съм опитвал от години, но всъщност никога не са пристигнали. Нямам никакво твърдо доказателство, но вярвам, че това е свързано с експлозивните елементи на моето обучение (а може би и да се въздържа от алкохол!). Моята телесна мазнина е до 9% и моето тегло е 84 кг, така че определено се приближавам до удрянето на всичките си цели.
Ето тренировки за последния етап и как да ги направите. Сърцето звучи епично. Очаквайте напред!
Фаза 2 Седмици от пет до осем - Интензивно обучение
Подразбиране от повторения Направете 3 повторения от първия ход и 6 повторения от секундата
Почивка Три минути между сетове
ДЕН 1 - КРАЧКИ И РЪКАВИЦИ Superset 1 Барбел твърд крак на мъртъв лифт, изтръпване на тялото
Попълване 2 Барбел изтръгва рамото си, изстрелва гилзата и натиска
Superset 3 Барбел добро утро, фитнес топка къдрава къдря
Superset 4 Дъмбел седнал в рамото на рамото, гръбначния седнал страничен рейз
ДЕН 2 - ИНТЕРВАЛ 10х10сек хълм спринт (10сек почивка между сетове) 5х30 секунди (60сек почивка между сетове) 3х60 секунди (90сек почивка между сетове)
ДЕН 3 - КУЧЕ И ABS Superset 1 Барбелова пейка, изстрел от телесно тегло
Попълване 2 Закачен прав рейз на крака, плъзгане на плътна лента
Superset 3 Претеглена наклон, сгъваема наклонена гръдна преса
Superset 4 Агрегатно задвижване на абсорбатор за тялото, дъмбена седяща преса
ДЕН 4 - ОТКРИВАНЕ
ДЕН 5 - КИКБОКСИНГ 2x3мин кръг (90 сек почивка между сетове) Кръг 3x2 минути (60сек почивка между сетове) 4x1 минута (30 секунди почивка между сетове) 5x30 секунди (15сек почивка между сетове) 6x15 секунди (10 секунди почивка между сетове) * Ако не можете да направите това по някаква причина, направете по-долу неблагодарна или гребане интервали
Неблагодарна - регулирайте наклона до 5˚ 3 мин., 1 мин. Разходка 2мин. Бягане, 1мин разходка 1мин ход, 1мин разходка Починете за 3 минути и след това повторете гребец 10х50м спринт, с цел да завършим всеки в рамките на 10сек, с 20сек почивка между спринтове.
Ден 6 - краката и гърба Superset 1 Барбел Назад клекна, дъмбел статичен скок скок Попълване 2 Претеглена брадичка, с едър ръкав, с едностранна дръжка Superset 3 Барбел предни клякам, плоча натоварена крак
Superset 4 Ред на Барбел, надбягване на брадичката (скачане)
ДЕН 7 - ОТКРИВАНЕ
Можете да намерите Шарман Дейвис на хранителните съвети в дъното на първия блог, Ето Дейв Флетчър'с:
1. 175-200гр месо / риба на основно ястие. Придържайте се към пиле, пуйка, сьомга и всяка риба с бяла плът. 2. Закуска на кокосови парчета, несолени ядки, тъмни плодове и овесени торти с бадемово масло. 3. В тренировъчни дни консумирайте 50 грама суроватъчен протеин (в идеалния случай с глутамин и без въглехидрати) пет минути след тренировка. 4. В тренировъчни дни консумирайте до 50 грама въглехидрати с пост-тренировъчното хранене. Придържайте се към сладки картофи, кафяв ориз, ръжен хляб и киноа. 5.Яжте парно зелен зеленчуци и лимонов сок с всяко хранене.
Кликнете тук за да видите следващата част от блога на Ник. За повече от Ник Хутингс, намери го във Facebook.
За повече информация Шарман Дейвис, отидете на maxitone.com/asktheexpertsЗа повече информация Дейв Флетчър, отидете на theodysseyway.co.ukЗа повече планове за обучение и хранене, абонирайте се за Мъжки фитнес, Ще ви дадем пет въпроса за £ 5.
