Fartlek: HIIT за бегачи

Съдържание:

Fartlek: HIIT за бегачи
Fartlek: HIIT за бегачи

Видео: Fartlek: HIIT за бегачи

Видео: Fartlek: HIIT за бегачи
Видео: Кастинг Кита Харингтона 2024, Март
Anonim

Много преди HIIT (тренировка с високи интензивни интервали) да стане най-голямата фитнес тенденция в света, бегачите смесваха крачките в тренировките си, превключвайки между по-бързите спринтове и секциите за възстановяване. Шведските бегачи, за да бъдат по-точни, защото през 30-те години на 20-ти век бе разработена системата за движение Fartlek. Fartlek означава "скорост на игра" на шведски език, и след като приключите с шпионирането на шведската дума за бързина, която се излъчва (е добре, ще изчакаме, това е вашето време, което губите), ще откриете стила на обучение, добавете много необходимо инжектиране на скорост в небрежните си джоги.

Fartlek е хлабав термин, който обикновено се прилага при непрекъснат ход, когато промените темпото си, за да включите някои високоскоростни секции. Това може да бъде направено много свободно, когато тичаш малко по-бързо, когато настроението удари или когато преминеш определена ориентация, или по-структуриран начин, където удариш определени разстояния с интервалите си.

Има много причини да включите Fartlek сесии във вашето обучение, първата от които е, че това е отличен начин да се избегне скуката, особено ако имате един маршрут, който тичате редовно. Редовните Fartlek сесии също ще ви направят по-добър бегач, защото по-бързите усилия ще подобрят вашата издръжливост на скорост, което е от ключово значение за онези, които искат да отстранят секунди или дори минути от своите БК. И ако основната Ви цел с бягане е да отслабнете, тогава Fartlek е несъмнено и за вас, тъй като интервалите се движат, когато скокът на сърдечната честота ще изгори повече калории, отколкото непрекъснатите темпове.

По-долу ще намерите разнообразие от структурирани и неструктурирани Fartlek сесии, които ще работят за бегачи с всички възможности.

Как да се побъркам

Fartlek е смесица от редовно непрекъснато движение, разпръснато с интервали от по-висока скорост. Оттам, това, което прави сесията, зависи изцяло от вас. Не е нужно да излизате на всички пистолети, които пламнат на всеки спринт, или да ги задържите на определено разстояние, просто трябва да сте сигурни, че бъркате темпото си по време на бягането. Доброто тичане на Fartlek може да ви накара да се движите с целта си за всички видове разстояния - от 400 метра или 800 метра до скорост на маратон и по-бавни сесии за възстановяване.

Липсата на структура позволява изобилие от разнообразие. Можете да базирате бързо секции около забележителности, терени или други участници в пътя. Ако ви хареса нещо по-дефинирано от Fartlek, това ще ви позволи и спринцовките и секциите за възстановяване да са ясно изложени в минути или метри, преди да започнете. Независимо от начина, по който решите да го направите, изграждането на някои Fartlek сесии във вашето бягане винаги е добра идея.

Пет причини да опитате Fartlek

1. Подобрете работата си

Добавянето в интервалите на пациентите ще подобри издръжливостта на скоростта, която определено ще кажете следващия път, когато опитате да настроите PB. Кратките интервали за спринт са най-подходящи за изграждане на 5/10 км състезание, докато по-дълги, средно-високи разстояния ще ви помогнат при подготовката за 10 мили плюс.

2. Избягвайте скуката

Тичането може, шепнешком тихо, понякога да бъде монотонен. Ще видите, че отегчението изчезва, когато трябва да се смалявате всеки път, когато на хоризонта се появява куче.

3. Добър за спортно обучение

Дори и най-оживените бегачи могат да бъдат оставени да се галят с 20 минути футбол от шест фута, защото физическите изисквания са различни. Пактните интервали на Fartlek отразяват действието за спиране на старта на спорта, така че това е идеалният начин да тренирате за новия сезон.

4. Подходящ за всички

Безкрайно променлива, всеки може да получи ползите от Fartlek. Просто отидете малко по-бързо от нормалната си скорост по време на спринт секциите.

5. Бързо изгаряне на мазнините

Интервалите на Fartlek за изпомпване на сърцето ще ви осигурят каквато и да е фиксирана калоричност в рекордно време. 25-минутно бягане със спринцовки ще зарежда калориите по-ефективно от обикновената ви постоянна скорост.

Вижте свързаните интервали за тренировки за бегачи, за да стартирате по-бързо - Опитайте спринт обучение Осем основни съвета за начинаещи начинаещи

Петте неструктурирани Fartlek се опитват да опитат

1. Преминете пола

Отправете се към всеки голям парк през уикенда и ще споделяте пространството с орди от кучета, които могат да бъдат включени във вашето Fartlek обучение. Всеки път, когато преминете едно куче, тичайте малко по-бързо от вашето 5K темпо за 30 сек.

2. Сегменти на сегмента

Ако сте страшно обсебен от Strava и знаете всички сегменти в близост до къщата си, опитвате се да зададете PB на всеки от тях е чудесен начин да промените темпото на вашите писти.

3. Хип-хоп

Прост, но брутален начин да разбъркате вашите писти. Всеки път, когато се намирате на наклон нагоре по време на сесията си, тичайте по-бързо.

4. Streetlights Sprints

Спринт разстоянието между две улични лампи, след това се възстановява между следващите две, а след това отново спринт. Направете това за дължината на улицата няколко пъти по време на бягане.

5. Домът право

Ако вашият любим редовен тест включва завършване на няколко обиколки на парка, има няколко чудесни начина да се разбъркате в някаква скоростна игра. Можете да ускорите и забавите за алтернативни обиколки или да маркирате една част от цикъла като свой "домашен прав", където се отваряте и спринтвате линията всеки път, когато стигнете до нея. Можете дори да създадете сегмент за сегменти за тази част от текущата си серия, ако искате да видите как се развиват вашите спринт времена.

Шест структурирани Fartlek се опитва да опита

1. Дълъг тичам Fartlek

По време на по-дългите Ви писти (всичко над 10 К), на всеки 6 мин. Се повишава темпото за 2 минути. Не отивайте за цял спринт, просто увеличете скоростта си с 10 сек за километър.

2. Бързи вълни

За да подобрите вашите 5K и 10K пъти, опитайте се да изминете 25 мин.Бягайте в продължение на 90 секунди с темп от 10 сек на километър по-бързо от желаното от вас скорост от 5 К или 10 К, след което се възстановете за минута, след което отново се възстановете.

3. Ladder Workout

Това е чудесен начин да работите върху скоростта на състезанието си за няколко различни разстояния в една сесия. Започнете с 2мин при скорост 5K, след това с 2мин възстановяване. След това 3 мин при скорост 10 К, 2 мин възстановяване. След това 4 мин. В полумаратон, 2 мин. Възстановяване. След това го обърнете. Така че 4мин половин маратон темп, 2мин възстановяване, 3мин 10K темпо, 2мин възстановяване, 2мин 5K темпо (или по-горе, ако можете), последвано от постоянна джогинг да се охлади.

4. Обратно броене на ниво усилия

Ако не сте сигурни за точното темпо, което искате да стартирате, можете да структурирате сесията на Fartlek около нивата на усилие с просто отброяване. Започнете с 5 минути при 80% интензивност. След това 4 минути при 85%, 3 минути при 90%, 2 минути при 95% и завършване с усилие за 1 минута.

5. Вземете темпото

Друга добра тренировка за тренировки на различни раса, тази сесия включва тежки изблици на постепенно по-бързо протичане, като само 90 сек почивка между тях. След добро загряване, тичайте в продължение на 2 минути 30 секунди, с първите 30 секунди около маратонното състезание, или около 5 секунди на километър по-бързо от нормалното си тренировъчно темпо, ако не сте имали маратони напоследък. Всеки блок от 30 секунди след това трябва да се докосне по-бързо, с цел да продължи последния 30 сек на вашето 5K състезание. Вземете 90сек за възстановяване, след което изпълнете още 2мин 30сек. Цел за общо четири 2-сек 30сек.

6. Майлс и Майлс

Това не е забавно, но ще направи чудеса за вашите 5K и 10K пъти. След загряване, изпълнете шест излитания на една миля, като междувременно се възстановяват 3 минути. Опитайте се да поддържате бързи темпове, като същевременно запазите милите си в рамките на 10 секунди един от друг в рамките на шестте усилия, вместо да се унищожите напълно с оферта, за да се класирате за пръв път с Роджър Банистър. Опитайте се да откриете една плоска линия на една миля - паркът е добър залог - за да запазите времето си последователно.

7. Gerschler Fartlek

Германският треньор, д-р Валдемар Гершлер, беше един от големите нововъведения на спорта, а в средата на 20-ти век разработи система от интервални тренировки, които доведоха до огромен успех за много от неговите спортисти. Тази сесия на Гершлер Фъртлек, разработена от Джуд Самюел, бивш боец на ММА и настоящ сватовник на BAMMA, включва постепенно намаляване на времето, което трябва да възстановите между спринтовете, което води до мъчителна крачка към тренировка.

Започнете с 10 минути загряване (съкровище всяка секунда от това), след което направете три кръга от следното.

Спринт за 30 секунди, след това джоги за 90 сек Спринт за 30 секунди, след това джоги за 75 сек Спринт за 30 секунди, след това джоги за 60 сек Спринт за 30 секунди, след това джоги за 45 сек Спринт за 30 секунди, след това джоги за 30 сек Спринт за 30 секунди, след това джоги за 15 сек Спринт за 30 секунди, след това джоги за 15 секунди, след това спринт за 30сек

След като сте направили всичките си три кръга, а може би сте имали малко вик, колко е трудно, загрейте за 10 минути.

Препоръчано: