Ако искате да смените резервната си гума, понякога е изкушаващо да усложнявате нещата, като се опитвате да бъдете прекалено умни с обучението си. Но както при повечето неща в живота, простотата е тайната за получаване на реални резултати. И това е случаят с тези схеми за изгаряне на мазнини - 15-минутен барбълков комплекс, триминутен финишър и 12-минутна верига на кетълбел.
15-минутна барбеловна мастна загуба
Няма начин да губят мазнини. Бихте могли да отидете за наистина дълъг бавен ход - това ще ви помогне да губите мазнини, но ще загубите и доста време. Или може да опитате аква аеробика - това също ще ви помогне да изгубите мазнини, но ще загубите и малко достойнство. Нашето предложение е, че трябва да вземете един мряна и да направите тази схема. Започва с поставянето на бара на гърба си и това, е, завършва почти по същия начин. Между вас се правят пет различни движения, които ще накарат сърдечната Ви честота да се повиши, което принуждава сърцето и белите дробове да работят по-силно. Също така ще работите почти всеки мускул в долната част на тялото си и малко хора в горната част на тялото си, което означава, че ще добавите сила и размер, докато сте по-слаби - и това ще отнеме само около 15 минути. И така, продължете и опитайте. Нямате какво да губите, освен резервната гума.
Как се прави тренировка
Направете петте упражнения по ред, като се придържате към подробностите, без да почивате, докато не завършите всички повторения на петия и последния ход на веригата. Починете за две минути, след това повторете веригата. Направете общо три цикъла. Докато напредвате, можете да добавите друга верига или да добавите тегло към лентата.
1 Обратна стъпка (десен крак)
Представители 8 Почивка 0sec
Застанете направо с шината на гърба си. Направете голяма стъпка назад с десния си крак, докато коляното на гърба не е точно над пода и предното коляно е огънато на 90 градуса. Прокарайте предното си краче, за да се върнете към началото.
Това е истински тест за координация, така че да спомогне за запазването на равновесието, уверете се, че държите главата си неподвижна и очите ви се оглеждат напред.
2 Натискане зад гърба
Представители 10 Почивка 0sec
Дръжте лентата по гърба си с двойно захващане на рамото. Спуснете се в една четвърт клякам, след това бутнете нагоре експлозивно, за да натиснете теглото директно над главата. Спуснете лентата обратно до началото и повторете хода, без да поставяте на пауза.
3 Назад клякам
Представители 10 Почивка 0sec
Поставете бара на горната част на гърба си, след това огънете ханша и талията едновременно, за да се спуснете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Уверете се, че коленете ви остават в съзвучие с пръстите на краката. След това натиснете отново нагоре до началото.
Ако се мъчите да се впуснете дълбоко в клек, това е признак на лоша гъвкавост на удара. Направете някои мобилност работа и стречинг, за да ви помогне да получите по-дълбоко в ход.
4 Обратна стъпка (ляв крак)
Представители 8 Почивка 0sec
Застанете направо с шината на гърба си. Направете голяма крачка назад с левия си крак, докато коляното на гърба си е точно над пода и предното коляно е наклонено на 90 градуса. Прокарайте предното си краче, за да се върнете към началото.
5 Добро утро
Представители 8 Почивка 2 минути
Започнете с гърба на гърба си. Огънете коленете си леко и бутнете задната част на гърба си, за да закачите ханша и да спуснете торса, докато не почувствате силно удължаване на вашите hamstrings. След това се върнете в началото и стиснете глутетата си в горната част на хода.
Триминутна схема за изгаряне на мазнини
Ето финиша за изгаряне на мазнини, който фитнес моделът и онлайн PT Alex Crockford използват, за да влязат във формата на звезда. Тези движения работят върху цялото ви тяло, като се използват сили, сила и климатични движения, които ще накарат всяко мускулно влакно да се разклати и да поддържате сърдечната честота достатъчно висока, за да запазите изгарянето на калориите часове след като сте готови.
Как се прави тренировка
Задайте таймер за три минути. Направете всички повторения на упражнения 1-4, а след това колкото се може повече повторения на добри форми burpees до времето е горе. Помнете за 60 секунди, след това повторете целия процес между два и четири комплекта. Съхранявайте съвкупността от общия брой гърбици, които правите. Следващия път, победи.
1 Издърпайте
Представители 5
Задръжте лентата с притискане на ръката. Издърпайте остриетата си, за да захванете мускулите в горната част на гърба си. Спрете ядрото си и издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Доста под контрол. Борещ се? Преминете към най-горната позиция, след това бавно спускайте
2 скок в кутията
Представители 10
Спуснете се в една четвърт клякам, а след това избухна, за да скочи и да кацне на кутията. Наведете краката си, за да смекчите кацането си. Станете, после слезте надолу.
3 Барбелър Тръскач
Представители 15
Спуснете се, задръжте гърдите си нагоре, облегнете се прави и теглите върху петите. Задвижете силно и натиснете надясно теглото.
4 люлка на Кетълбъл
Представители 20
Карайте бедрата си напред, за да започнете люлеенето. Докато спускате, окачвайте се на бедрата, като бутнете обратно глутетата си. Когато усетите разтягане в храстите, карайте бедрата си напред.
5 Burpee
Представители AMRAP
Наклони се. Прескачайте краката си обратно в пресовано положение. Прескачайте краката си напред, карайте се и скачайте. Pro съвет: Вдишвайте се по пътя надолу и навън, докато скачате назад.
12-минутна тренировка за изгаряне на мазнини от кетчето
Kettlebell предлага феноменални опции за изгаряне на мазнини, които ще накарат мускулите ви да се движат по начина, по който са били предназначени - като едно, за функционална сила в реалния свят. Тази схема ще ви помогне да се движите по-добре и да изглеждате добре.
Тази тренировка не може да бъде по-лесна за следене, отнема само 12 минути, ще изпрати пулса ви да се покачва и ще накара тялото ви да изгори магазините за мазнини в продължение на часове, след като сте извадили обучителите си.
Тази схема започва с три многофункционални комбинирани асансьора, за да работите с основните си мускулни групи, особено краката, глутените и ядрото, и да получите сърдечната честота небесна. След това идват две едностранни движения (с една ръка), за да се увеличи натоварването на раменете, гърдите и ръцете с цел изграждане на чиста мускулна маса. Резултатът? По-голям, по-силен и по-крехък.
Как се прави тренировка
Използвайте kettlebell, който е достатъчно лек, за да завършите всички повторения на всички ходове с добра форма, но все пак достатъчно тежки, за да предизвикате предизвикателство. 12 кг звънец е добре за начинаещи, или 16 кг, ако сте по-напреднали. Направете петте движения в ред, като се придържате към подробностите. В края на почивката на веригата за 90 секунди, след това повторете за общо четири схеми. За балансирани печалби използвайте лявата си ръка за едностранни движения във вериги 1 и 3 и дясната си ръка за вериги 2 и 4.
1 Swing
Представители 20
Карайте бедрата напред, за да изтласкате котлетата от тялото си, за да започнете люлеенето. Докато понижавате камбаната, окачете се на бедрата, като бутнете обратно глутетите си. Когато усетите разтягане в храстите, карайте бедрата напред, като позволите на котлетата да се издигнат до височината на главата.
2 Гръцки клек
Представители 20
Използвайки двете си ръце, задръжте котлетата от дръжката си пред гърдите си, като държите лактите, притиснати близо до тялото ви. Дръжте гърдите си нагоре, докато спускате в клякам, като държите коленете си широки. Карайте нагоре, за да застанете.
3 Сменяща се катастрофа с гръдна преса
Представители 10 от всяка страна
Задръжте звънеца с дръжката си близо до гърдите си и се впуснете напред. Спуснете коляното на гърба си, докато се измъкне от пода, и докато го направите, натиснете камбаната напред, така че раменете ви да се изравняват с пода. Обърнете хода на старта. Алтернативни крака.
4 Почистете и натиснете
Представители 10
С камбаната в едната ръка я завъртайте по същия начин, както при люлеенето с две ръце, но когато преминава на нивото на очите по пътя нагоре, вдигнете лакът в тялото си, огънете краката си и "хванете" тежестта на върха на ръката си на височина на раменете. Сега карайте нагоре и ударете камбаната над главата. Попълнете всички повторения с една ръка, след това разменете страните в следващата верига.
5 Едноръчно люлка
Представители 10
След последното почистване и пресоване, продължете в люлеенето с едно рамо, като движете бедрата си напред, за да генерирате инерция, за да повишите нивото на звънеца до очите. Отново, направете всички повторения с една ръка, след което разменете страните за следващата верига.
