Да бъдеш бърз, експлозивен и мощен не само ще позволи да го владееш над съучениците си на спортния терен, но също така може да ти помогне да предотвратиш загубата на мускули от стареенето. Шведските проучвания показват, че бързият мускул (тип II влакна, които ви помагат да се движите с власт) изчерпва много по-бързо, отколкото мускулите със забавен тласък (влакна тип I, използвани за издръжливост). Ето защо Треньор'списание Фитнес за мъже призова треньорът Jack Lovett (spartanperformance.co.uk), за да ви обясни как да увеличите своя дял от тип II тъкан и да виси на силно спечелените мускули.
Да се повдига с тежка бара
Защо "Силата е равна на мощта", казва Ловет. "Комбинираните повдигачи, особено големият четириклетък, мъртъв лифт, пейка и натискане на главата, развиват максимална сила, която ще осигури незабавен тласък на вашата мощност."
как "Всяка сесия във фитнес залата трябва да започне с най-малко един комбиниран асансьор, направен за максимална здравина", казва Ловет.
Колко Пет серии от три до пет повторения, с две минути почивка между сетове.
Върху стълбището
Защо "Плиометричните движения като скокове, граници и хмел са по-малко стресиращи за тялото отколкото спринт, но ви позволяват да генерирате висока степен на сила и да научите движенията на тялото за пълна мощност", казва Ловет.
как Намерете стълбище без препятствия (или подскачане в кутия). От стационарни, избухвайте нагоре и напред и леко се приземи, като използвате ръцете си за инерция.
Колко Преди асансьорите с по-ниско тяло, направете пет серии от пет повторения, които напълно се възстановяват между сериите.
Увеличете якостта на ядрото
Защо "Вашата способност да абсорбирате удара, баланса, натрупвате сили и да прехвърляте мощността, разчитате на ядрото си", казва Ловет. "Колкото по-силно е, толкова по-голяма е твоята основа за власт."
как Започнете с дъски в горната част на натискане нагоре и напреднете, за да ги направите с ръце в гимнастически пръстени и крака издигнати. След като можете да го задържите за 90 секунди лесно, добавете допълнително тегло.
Колко Четири серии от 30-90 секунди.
Хвърли със сила
Защо "Хвърлящите движения са идеални за развиване на властта, защото, за разлика от асансьорите с барове или котлета, те позволяват безпрепятствено тройно удължаване", казва Ловет. С други думи, можете да ги стартирате с цялата си мощ, за да не се налага да забавяте.
как Използвайте топката със средна мед, която се хвърля в открито пространство. От кърч, избухвайте и хванете топката зад вас, доколкото е възможно.
Колко Пет сета от пет повторения, които се възстановяват напълно между сетове.
Изкачи се като олимпийски
Защо "Когато се прави с добра техника, почистванията и усукванията ви позволяват да динамично повдигнете сериозна тежест с всеки мускул", казва Лъвет.
как Уверете се, че получавате индивидуално обучение, за да научите добра техника, но преди всичко се фокусирайте върху повдигането възможно най-бързо, вместо толкова, колкото можете.
Колко Пет серии от три до пет повторения, с 30-85% от максимума си за един репликат, почивка от 90 секунди до две минути между сетове.
