Хората във Великобритания нямат време за фибри. Според NHS средната консумация е 14 г на ден, когато препоръчителната сума е 30 г. За щастие, след като започнете да го търсите, не е трудно да се срещнете.
Защо се нуждаем от фибри?
Получаването на достатъчно фибри може да намали риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак, както и да помогне да контролирате теглото си и да гарантирате, че оставате, редовно. Фибрите подпомагат храносмилането чрез абсорбиране на водата, която преминава през червата Ви и така увеличава по-голямата част от отпадъчните продукти. Fiber е също добре дошъл съюзник в борбата срещу наддаването на тегло чрез магията на ситостта. Най-общо казано, това ви кара да се чувствате по-пълни за по-дълго време, но без да добавяте много калории.
Всъщност съществуват два вида влакна, разтворими и неразтворими. Последният се движи през тялото, без да се разрушава, като гарантира гладкото протичане на храносмилателната система. Разтворимите фибри могат да се усвояват от организма и е доказано, че намаляват нивата на холестерола, намалявайки риска от сърдечни заболявания.
Храни с високо съдържание на фибри
Диетичните фибри се срещат само в растителни храни като зеленчуци, ядки, плодове и зърнени храни. Добри източници на неразтворими фибри включват пълнозърнест хляб, трици и други зърнени храни и ядки. За разтворими фибри, яжте овес, плодове и кореноплодни зеленчуци.
ПРЕПОРЪЧВА: Защо трябва да ядете повече пълнозърнести храни
Ако вече не сте фен на влакно, бъдете внимателни, за да увеличите количеството на диетата си постепенно. Отивайки от влакна нула до влакна герой прекалено бързо може да предизвика стомашни спазми и подуване.
Пълнозърнести и пълнозърнести храни
Ако текущата ви диета съдържа много хляб и макаронени изделия, то тогава пълнозърнест е отлична отправна точка, ако искате да го подобрите здравословно. Не само ще се увеличи нивото на подпомагане на храносмилането, загуба на мазнини и вътрешно черво здраве, но най-вероятно ще има спад в калориите също. Средно, пълнозърнестите храни съдържат и повече протеини, които ще спомогнат за поддържане на мускулната маса.
Киноа
Може да е модерен, но си заслужава хип-хоп. С около 6 грама влакно на порция, quinoa прави идеално допълнение към всеки хранителен план. Това, което отличава това семе, е, че в тази единична сервизна храна ще откриете впечатляващи 8 грама протеин и пълен аминокиселинен профил.
Семена от чиа
Като се има предвид малкият им размер, ще ви бъде простено, че не разпознавате колко важни могат да бъдат семената от чиа за вашата диета. Само за 30 грама ще намерите над 10 грама фибри. Лесно е да ги включите в диетата си - просто поръсете и смесете със зърнени храни, кисело мляко и салати.
гъби
Гъбите са пълни с хитин, вид водонеразтворими диетични фибри, които съставляват клетъчните стени на всички гъби. Неразтворимите фибри не са метаболитно активни, затова не съдържат калории, но добавят насипно количество към храната. Добавете гъби към ястия, сосове и омлети, за да се чувствате пълноценни.
ядки
Всички ядки са с високо съдържание на водоразтворими диетични фибри, които се разтварят и ферментират в дебелото черво. От всички ядки бадемите имат най-много влакна на 100 грама, така че ги снакс, когато гладът удари, за да се избегне изкушението на сладки закуски. Вие също ще получите пакет от витамини B и E.
Бобовите растения
Фасулът, бобовите растения и другите култури в семейството на бобовите растения са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на разтворими фибри и прилични количества протеин - 100 грама нахут съдържа около 7 грама - както и други важни витамини и минерали. Използвайте ги, за да натрупате супи, сосове и други основни ястия.
моркови
Повечето разновидности на кореноплодни зеленчуци са с високо съдържание на разтворими фибри, докато кожите им са пълни с неразтворими фибри, особено сладки картофи. Покрийте нарязания коренов зеленчук и чушки в зехтин и печете във фурната за нискокалорична, хранително-гъста страна за пържола и други протеинови решения.
Яке картофи
Всички картофи предлагат сравнително парче влакно, но най-добрият ви залог е голям картоф як с останалата кожа. Печен картоф носи 2,6 g влакно на 100 g. Със средно картофено яке, което обикновено тежи около 180-200 грама, ще се насищате с 5 грама фибри, преди да вземете предвид и пълненето.
брюкселско зеле
Тези миниатюрни, зелени топки за забавление са били ограничени до коледните вечери твърде дълго, особено когато разглеждате лодката от влакна, които те носят на масата. 100 грама сервиране на кълнове се брои за малко над 4 грама фибри.
Сушени кайсии
Перфектната закуска за ловците на влакна, просто не ядете ядките и не изяждайте цялата опаковка, тъй като има и много захар в сухите кайсии. Доставката от 30 грама съдържа твърди 1,9 грама влакно, което ще ви приведе добре до следващото ви хранене.
овес
Само 50 грама овес съдържа 4.3 грама фибри, затова полагайте всички усилия да вмъкнете овес някъде в ежедневието си. Дали това е каша или мюсли за закуска, или flapjack закуска. Или просто ги хванете в къри. Ще работи ли? Кой може да каже, докато не го опитате?
трици
Дългогодишния фаворит на фен клуба с фибри, трици за закуска е най-сигурният начин да си направите деня на идеалния старт. Купата All-Bran съдържа 10 грама фибри - една впечатляваща трета от целта ви за 30 грама на ден. Добавете в някои стафиди за допълнително влакно и, което е по-важно, за някои вкус.
Кафяв ориз
Това може да отнеме доста време за готвене, но кафяв ориз носи около двойно влакно от бял ориз, прорязвайки 2 грама на 100 грама, така че си струва да направите превключвателя.
сушени сливи
Ето една стара шега, която всеки път ще се поуспокои: "Каква е дефиницията на песимист? Някой, който поставя сини сливи на техния Бран. "Ако линията на пейката не ви е безсмислена, не се притеснявайте - ще се хванете в кабината. Отлична фибри пълна закуска, 30 грама на сушени сини сливи ще ви мрежа 1,7 грама на нещата.
Сладки картофи
Освен че се брои към петте дни - за разлика от обикновените подправки - сладките картофи, пакетирани с 2,4 g влакно на 100 g. Голям сладък картоф обикновено тежи около 150 грама, така че е 3,6 грама влакно сортирани.
Хумус
Благодарение на високото си съдържание на кашкавал, царят на спада се пръска на шевовете с влакна. Една четвърт от 200 г съдка съдържа 2.4 грама, така че, когато смятате, че всички нормални хора непременно ядат цяла вана на едно място, това е почти 10 грама фибри! Натоварване с мазнини също, сигурно (дори ако повечето от тях са "добри", ненаситени), но мисля за влакното.
Консервирана сладка царевица
Евтина, удобна и вкусна опция за зареждане на шкафовете ви в случай на криза с влакна. Половин кутия от 325 грама сладка царевица съдържа 3.3 грама фибри. За двоен удар от фибри хлътнете малко сладка царевица с кафявия ви ориз, когато го приготвите.
План за хранене с високо съдържание на фибри
Закуска - All-Bran
Купата All-Bran носи 10 грама фибри, вече сте на една трета от пътя. Друг вариант е подложката от бисквити Weetabix, които ще ви дадат 4 грама.
ПРЕПОРЪЧИХА: Здравословна закуска заслужава да стане
Обяд - Печени картофи с боб
Ураган от влакна. Картофите (с кожа) се броят за 5 г, докато половин кутия печени боб е 7,4 г. Ако предпочитате сандвичи, две филета от пълнозърнест хляб добавят 3.5g.
Снек - пуканки
Попкорн е велик източник на фибри, който се движи в около 9 грама от материята на 100 грама, докато една малка чанта с бадеми ще допринесе за 2 грама от общото ви количество, същото като една ябълка (с кожа).
ПРЕПОРЪЧИХА: Здравословни закуски
Вечеря - Паста със зеленчуков сос
Всяка порция паста от пълнозърнеста пшеница надхвърля 5 грама. Направете своя сос веге-тежки: морковите ще донесе 4-5 грама на готвено сервиране, както ще броколи.
