Един от ключовете за добавяне на повече мускули за по-малко време е да работите с мускулите на целта толкова трудно, колкото можете, а след това да се върнете назад, за да им дадете достатъчно време да се възстановят и да растат. Тази тренировка прави точно това - не само чрез подлагане на бицепс и трицепс под много мускулно напрежение, но и чрез натискане както на бързи движения, така и на бавно разклащане на мускулните влакна, за да предизвикат по-голяма реакция на растеж след тренировка. Ето защо и двете от трите сета в тази тренировка - първото, насочено към бицепсите ви, второто трицепс - използват три различни диапазона на репликите за всяко от трите движения, с много малко почивка между тях.
Започва с шестстепенно комбинирано преместване, за да задействате централната нервна система, за да активирате повече влакна, след което има 12-инчов лифт за изолиране, за да работят мускулите по-близо до умората. Последното 25-метрово движение ще принуди мускулните влакна, които обикновено не се обработват по време на прави сетове, за да започнат действие. Резултатът: голяма мускулна помпа и повече увреждания на мускулите, създавайки идеални условия за добавяне на по-голям размер.
Как работи
Извършете тази тренировка за изграждане на оръжие два пъти седмично в продължение на един месец, общо осем пъти през следващите четири седмици. Оставете поне три дни между сесиите.
Трансферите са сдвоени на два три сета: първите три хода са фокусирани върху бицепса, а вторият - всички трицепси. Ще завършите три комплекта от три комплекта, фокусирани върху бицепса, като се придържате към посочените повторения, темпо и периоди на почивка, а след това направете същото за тристепенния трицепс.
Във всеки три комплект движенията стават по-лесни, така че движението А е най-трудно и най-малко трудно. Следователно, повтарянията се увеличават от шест на 12 до 25, така че можете да докоснете до колкото е възможно повече мускулни влакна, тъй като колкото повече влакна се уморите, толкова по-голям е потенциалът ви за растеж.
Поддържайте перфектната форма за всеки ход, като се съсредоточавате върху движението на мускулите през пълен набор от движения и поддържате всеки глас гладък и контролиран, за да увеличите максимално мускулната активация.
1A Брада
Представители 6 темпо 3010 Почивка 10сек
Хванете брадичка със захващане на ръката, ръцете се разделят на раменете. С вашето ядро и бронята нагоре, дръпнете брадичката, докато тя е по-висока от бара. По-ниско под контрол до мъртъв виси.
1B EZ-бар бицепс къдри
Представители 12 темпо 2110 Почивка 10сек
Дръжте EZ-bar с подръка хватка, ръце прав и лакти, залепени на вашите страни. Като държите гърдите си нагоре, завъртете бара, след това спуснете гърба до старта под контрол.
1C навиване на кабелни въжета
Представители 25 темпо 2110 Почивка 90 сек
Дръжте дръжката на въжето с дръжка, насочена към дланите, лакти, залепени по стените. Дръжте гърдите си нагоре, навийте ръцете си, завъртете китките си, за да стигнат до върха с длани към вас. Намалете обратно до началото под контрол.
Вижте Свързани Как да получите по-големи оръжия в четири седмици - Следвайте този план за тренировка Най-добрите бицепс тренировка High-Rep Arms тренировка да се изгради сериозна маса
2A Трицепс потапяне
Представители 6 темпо 3010 Почивка 10сек
Хванете успоредни пръти с гърдите си и тялото е напрегнато. Бавно намалете себе си, като огънете лактите, след това натиснете силно нагоре, без да заключите лактите си отгоре.
2B EZ-бар трицепс разширение
Представители 12 темпо 2110 Почивка 10сек
Застанете високо с EZ-бар над главата си с надраскване на ръката, ръце прав. Задържайки лактите си на място, бавно спускате лентата зад главата си, след което я натиснете силно нагоре.
2C Кабелно въже за натискане надолу
Представители 25 темпо 2110 Почивка 90 сек
Застанете на височина, като държите дръжката на въжето с дръжка, насочена към дланите. Поддържайки лактите си прилепени към вашите страни, натиснете ръцете си надолу, така че да отидат от двете страни на бедрата. Бавно се върнете в началото.
