1. Бенч преса Причината, поради която настолната преса винаги е била популярна, е, че това е просто най-доброто упражнение за развиване на мускулен размер, сила и сила на горната част на тялото. Въпреки че работи основно на гръдния кош или гръдния мускул, това упражнение също набира мускулите в предната част на раменете и задната част на ръцете, което го прави идеален за всеки, който иска голям, силен торс. Винаги подгрявайте внимателно с някои пресования, след което използвайте празната лента.
Как да го направим:
- Легнете на пейката с краката си на пода точно под коленете си.
- Главата, горната част на гърба и глутетата трябва да са плоски срещу пейката. Оформете ядрото си и поддържайте естествена арка в гърба си.
- Дръжте лентата с прихващане на ръката, ръцете са по-широки от рамената.
- Бавно спуснете бара до гърдите си, като огънете лактите настрани, докато лентата почти докосне средата на гърдите.
- Спрете за кратко, преди да карате краката си здраво в пода и силно натискате лентата назад до началната позиция.
2. Звънец на звънец Този ход изолира гръдните мускули, което означава, че ръцете ви са извадени от уравнението, така че цялата работа трябва да бъде направена от вашите ches
Как да го направим:
- Легнете на плоска пейка, която държи глухата камбана във всяка ръка точно над гърдите, а дланите са обърнати един към друг.
- Уверете се, че главата и раменете ви се носят на пейката и краката ви са плоски на пода.
- Поддържайки леко огъване в лактите, бавно спускайте тежестите настрани, доколкото е удобно.
- Не армирайте гърба си.
- Използвайте вашия pecs, за да обърнете движението, за да вдигнете тежестите обратно към върха.
3. Кръстосан кабел Трудно е наистина да изолирате мощните си гръдни мускули - ръцете и раменете почти винаги влизат в действието поради това, как се движат горните мускули на тялото. Но този ход е чудесен начин да работите в гърдите, защото използвайки кабели, а не глупави камбани, за съпротивление гарантира, че има постоянно напрежение през целия ход, което принуждава гърдите ви да работят усилено, за да контролират теглото. Как да го направим:
- Застанете в средата на кабелна машина с разделена позиция, държаща приставка D-дръжка във всяка ръка, с кабела, разположен над височината на рамото.
- Поддържайки естествената арка в гърба си, сърцевината ви се стегна и горната част на тялото ви все пак, сложите ръцете си надолу в дъга, за да се срещнете пред торса.
- Спрете за кратко и стиснете мускулите на гръдния кош, преди да се върнете бавно и под пълния контрол на теглото, обратно към началото.
4. Наклонете глупавата преса Накланянето на пейката поставя фокуса върху горната част на гърдите, както и върху трицепсите и предната част на раменете ви, докато използвате немигващите камбани позволява по-голям обхват на движение. Как да го направим:
- Легнете на пейка, поставена на ъгъл 30-45 градуса, като държите камбана във всяка ръка на височина на рамото.
- Дръжте краката си на пода и обратно на пейката.
- Натискайте тежестта директно над главата си, но не заключвайте лактите отгоре.
- Бавно спускайте теглото надолу към гърдите си, изтласквайки лактите си настрани.
5. Натиснете клавиша Необходимостта от преплитане между пресата означава, че трябва бързо да избутате от пода, превръщайки това скромно упражнение за телесно тегло в експлозивен ход на мускулите. Как да го направим:
- Започнете в пресовано положение и надолу, докато гърдите ви са над земята, като държите лактите близо до вас.
- Натиснете силно нагоре, така че ръцете ви да напуснат пода. Бързо ги пляскайте заедно.
- Позелете на ръцете си и слезте в следващия реп.
За още съвети как да извлечете максимума от тренировките си, вземете списанието. Абонирайте се сега и ще ви дадем пет броя за £ 5.
