Пет упражнения за минимизиране на риска от блясък

Съдържание:

Пет упражнения за минимизиране на риска от блясък
Пет упражнения за минимизиране на риска от блясък

Видео: Пет упражнения за минимизиране на риска от блясък

Видео: Пет упражнения за минимизиране на риска от блясък
Видео: Да вы всяко делали так же 🤫😂 #маникюр #наращиваниеногтей #shots #nail #выкладнойфренч 2024, Март
Anonim

Въпреки че ползите от тичането далеч надхвърлят недостатъците, вярно е, че тя поставя вашето тяло под сравнително малък натиск, особено когато увеличавате тренировъчния товар преди голямо събитие като маратон.

Разбира се, това не бива да ви отблъсква, но ако се занимавате сериозно със спорта, трябва да ви мотивираме да поставите работата, за да помогнете на тялото да се справи с товара. Макар че е невъзможно напълно да се увреди тялото ви, правилният вид сила и кондициониране могат да намалят риска от събиране на често срещани оплаквания, като дънки, ахилесов тендинит или коляно на бегача. Затова попитахме Ерин Лахай, физиотерапевт в Pure Sports Medicine, за най-добрите упражнения, които можете да направите, за да сведете до минимум риска от бръчки.

И просто, за да е ясно: ако вече имате шини шипове не използвайте тези упражнения, за да решите проблема. Посетете физика, за да прецените нараняването си и да разберете какво трябва да направите, за да се справите с нея, защото шиповете могат да се представят по различни начини и няма универсално отношение. Тези упражнения са предназначени за бегач, който се надява да избягва бъдещи проблеми.

Стена клякам с повишаване на теле

Мускулите работят: Солеус (телешки мускул) и квадрати

Застанете с гръб към стена и краката си с ширина на раменете пред вас. Плъзнете надолу стената, докато коленете ви се огънат на приблизително 90 градуса. Коленете ви трябва да са точно над петите ви. Плъзгайки през големите пръсти, бавно повдигате и спускате петите 20 пъти или докато вашите телета и квадратните мускули уморяват. Плъзнете назад, за да се върнете в началната позиция. Повторете за втори комплект.

Бридж марш

Мускулите работят: Глути и камъни

Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Поддържайте неутрален гръбнак, докато стискате дъното си и бавно се навивате (фокусирайте се върху това да го направите прешлени на гръбначни прешлени) от пода. Дръжте дъното си издигнато, докато "марширувате" десния си крак, като донесете коляното нагоре към гърдите си три пъти, като внимавате да не позволявате дясната си капка на бедрата. Повторете от лявата страна и продължете да редувате страни за около 30 секунди или до умората на глуте и хамстери. Изпълнете два или три комплекта. Запазете нивото на таза и избягвайте изкривяването на долната част на гърба си през цялото упражнение.

Странично разположено отвличане на тазобедрената става

Мускулите работят: Gluteus medius

Легнете от едната страна, обърнати настрани от стената. Рамото и тазобедрената става трябва да са приблизително на ширина на юмрук от стената, а долната част на коляното да се наведе на 90 °. Дръжте горния си крак прав, повдигнете го, докато стъпалото е на около 15 см над височината на тазобедрената става. Плъзнете петата си до стената. Задръжте тази позиция в продължение на пет секунди, като се съсредоточите върху постигането на силно свиване на хълбока и поддържането на бедрата стабилно. Избягвайте да оставяте горната част на бедрата си да се отвори или да се върнете обратно към стената. Намалете крака си обратно до началната позиция и повторете приблизително осем пъти или до умората на глутетата. След това преместете страни.

Вижте справката как да направите място, избягвайте и да се грижите за гърдите на шините! Погледнете след вашите крака с тези Ахил упражнения за подстригванеСредни текущи наранявания и какво да правят за тях

Странични кранове за стабилност на ханша / резистентност

Мускулите работят: Gluteus medius

Залепете леко устойчива лента около глезените. Застанете на един крак, сложете на една четвърт клякам, като се уверите, че рамото ви е в синхрон с бедрото, коляното и глезена. Като държите по-голямата част от теглото си през петата на изправения крак, докоснете противоположната си пръст навън, като поддържате напрежение в съпротивата. Дръжте бедрата си квадратни и избягвайте да пускате глезена или коляното си навътре. Трябва да почувствате, че вашите глутец работят, най-вече върху изправен крак, за да стабилизирате коляното и глезена.

Инверсия на глезена

Мускулите работят: Tibialis posterior (дълбоко разположени телешки мускули)

Седнете на един стол с леко огънати колене и десния си крак на пода. Пресечете левия си крак над десния си крак и обвийте гъвкаво кръг около глезените си. Поддържайки пръстите на краката си към пода и без да премествате коляното, завъртете подметката на левия си крак към посоката на стъпалото и насочете крака си навътре. Задръжте тази позиция за две секунди, след което бавно се върнете в началната позиция. Повторете в продължение на една минута или докато вашият мускул на прасеца не се умори, след това разменете краката.

Шестата клиника на чистата спортна медицина току-що се отвори на площад "Финсбъри" в Лондон

Препоръчано: