Обиколката на 100 мили е маратонът за колоездене - точката, в която можете спокойно да твърдите, че сте член на бандата. Това е типичното разстояние на едно спортно и уважавано разстояние, за да успеете да ударите, преди да се справите с многодневна обиколка - Fitbit Fifty, например, съдържа два 130-миляни дни, върнати назад. Но докато може да мислите, че се подготвяте за такова разстояние, е просто да прекарате всяка свободна минута в седлото, като изсъхне безкрайни мили, ще се объркате.
"Можете да вземете някой с умерен обем тренировки и да ги накарате да пътуват на 100 мили за четири седмици, абсолютно", казва Джеймс Маккалъм, спортен директор и треньор по томбола в One Pro Cycling. "Направих го с работници на пълен работен ден, които имаха между 8 и 15 часа седмично, за да се обучават. Това е просто да буташ тялото си покрай границите й - и е важно, когато си на мотора, работиш с цел.
Ключът, обяснява Маккалъм, управлява правилно интензивността. "Хората се хващат от разстояние, но наистина е време", казва той. "Става въпрос за по-добра езда при скорост на по-къси разстояния - натискайки този праг. Ако имате три часа да тренирате, ще покриете може би 45 до 55 мили, но като тренирате с подходяща интензивност, ще получите същото стресирование от това, което можете да направите от 100 мили. Най-важното нещо, което трябва да направите, е да се изтласкате извън зоната за комфорт. Дори и час и половина ще получите резултати, ако се доближите правилно до него."
Голяма част от добрата езда се движи в правилната каданс: Крис Фроуу изкачи Ла Пиер Сен Мартин по време на пътуването си до победата през 2015 г. Тур дьо Франс с бързи 97 об. / Мин., Докато много от неговите съперници избутаха педалите много по-бавно в по-големи предавки. Не е нужно да вървиш толкова бързо, но този план работи върху поддържането на високия си ритъм, така че се нуждаете от надежден начин да проверите какви са вашите.
Най-лесният начин е да се снимате с хронометър - Fitbit Surge е вграден - докато педалите за 15 секунди, като броите всеки ход на педала, който правите с един крак. Умножете общия брой на четири и ще имате каданс. След като направите това няколко пъти, трябва да сте в състояние да получите добро усещане за колко бързо педалите без постоянни проверки.
Този план включва също различни зони за сърдечен ритъм, които помагат за управление на интензитета. "Предпочитам сърдечната честота като предпочитан показател за колоездене", казва Майк Вуланич, опитен триатлет и посланик на Фитбит. "Пътят и вятърът могат да повлияят на скоростта, което го прави по-малко оптимален измервателен уред. Независимо от устройството, което използвате, уверете се, че то е износено по-високо на ръката, тъй като измерванията на оптичната сърдечна честота на ръката не винаги са надеждни по време на велосипед, ако са оставени в основата на китката. "Използвайте го, за да сте сигурни, правилната сума на усилието и ще бъдете в клуба за 100 мили в рамките на един месец.
Добра идея е да проследявате обучението си, не само за да можете да сте сигурни, че напредвате от седмица на седмица, но и да сте мотивирани. "Изгледът за обучение на приложението Fitbit е изключително полезен за разбирането на седмичните тренировъчни часа и пробега", казва Вуланич, който използва устройството си заедно с приложението за проследяване на траекторията / трасето Strava, за да измери ефективността му при определени изкачвания и сегменти на пътя. "Има и допълнителен забавен фактор за изпълнение на различни сегменти на Strava и социалната мотивация, която върви заедно с нея." В края на краищата вие правите това за забавление.
Четириседмичен спортен план за обучение по велосипедисти на 100 мили
Седмица 1
| понеделник | Почивка или фитнес сесия. |
| вторник | Седмица на сесията: 10 мин. Загряване, последвани от усилия 4 x 5 минути (смяна на скоростите, за да се кара едно усилие при 60 об. / Мин. И следващо при 100 об. / Мин +), почивка между усилията за 3 мин. Вземете 5мин почивка, след което направете 10 x 10sec спринт усилия с 50sec почивка между всеки спринт. |
| сряда | 2-часово каране на терен: поддържайте ритъма около 85-100 об. / Мин и сърдечната честота в сърдечната зона на вашия Fitbit Surge (70-84% от максималния ви пулс) за цялото пътуване. |
| четвъртък | 10/20 сесия: 10 мин. Загряване, последвано от 10 мин. 10 секунди ускоряване в седлото, 20 секунди круиз или свободно движение (трябва да завършите приблизително 30 ускорения). Почивайте за 5-7мин, след това повторете. Загрява се за 10 минути. |
| петък | Почивка. |
| събота | 2-часово каране на терен: поддържайте ритъма около 85-100 об. / Мин и сърдечната честота в сърдечната зона на вашия Fitbit Surge (70-84% от максималния ви пулс) за цялото пътуване. |
| неделя | 3-часова седнала сила: до 1 час при прекомерна издръжливост, 1 час 6 x 2min усилени усилия, които можете да поддържате по време на повторенията, в идеалния случай на 10-15% наклон, с 3-4мин възстановяване на лесна езда или свободно движение между усилията завърши с 1 час с преобладаващо издръжливост. |
Седмица 2
| понеделник | Почивка или фитнес сесия. |
| вторник | Редуващи се сесии за изкачване: 1 час на 90-100 об. / Мин., В зоната на сърдечния ритъм. На хълмист маршрут изкачете първото изкачване, после следващото от седлото и повторете по време на сесията. Опитайте се да задържите всяко изкачване до 3-4 минути на дължина и да ударите пиковата зона за сърдечен ритъм, като междувременно се намирате между 5-7 минути почивка. Загрява се за 10 минути. |
| сряда | 2-часово пътуване: направете първия час с издръжливост, с максимално усилие от 15 секунди на всеки 5 минути (излезте от седлото на нечетни повторения и останете в седлото за четни повторения).Направете втория час на издръжливост, а на 15-минутната марка направете 3 x 20-30sec максимум усилие в голяма скорост, след което се охлаждате в продължение на 90сек. След като приключите с комплекта, върнете се към темпа на издръжливост. Повторете усилията на 30 минути и 45 минути. |
| четвъртък | Седнала сила сесия: 10 минути загряване, последвано от 10 x 20-30sec усилия. При най-тежката предавка намалявайте до 5-8 км / ч. Докато сте седнали, затегнете вашия ABS, хванете кормилото и, с цялата си сила, завъртете това предавка, докато достигнете 85rpm. Щом достигнете 85 об / мин, спрете и круизирайте за 2 минути. Спрете интервала след 30сек, независимо дали сте достигнали 85rpm. |
| петък | Почивка. |
| събота | 2-часово каране на терен: поддържайте ритъма около 85-100 об. / Мин и сърдечната честота в сърдечната зона на вашия Fitbit Surge (70-84% от максималния ви пулс) за цялото пътуване. |
| неделя | 3-часово зареждане: 1 час при прекомерна издръжливост, 1 час, включително 6 x 2min усилия, в идеалния случай на 10% -15% наклон, с 3-4мин възстановяване на лесно каране или свободно движение след всяко усилие, завършвайки с 1 час при преобладаващо издръжливост, |
Седмица 3
| понеделник | Почивка. |
| вторник | Седмица на сесията: 10 мин. Загряване, последвани от усилия 4 x 5 минути (алтернативни скорости, за да се карат едно усилие при 60 об. / Мин. И следващите при 100 об. / Мин +), почиващи 3 мин. Между усилията. Почивайте за 8 минути, а след това направете 10 x 10sec спринт усилия с 50sec почивка между всеки спринт. Загрява се за 10 минути. |
| сряда | 150 мин. Каране на подвижен терен: запазвайте ритъма при 100 об. / Мин и сърдечната честота в сърдечната зона на вашия Fitbit Surge (70-84% от максималния ви пулс) за цялото пътуване. |
| четвъртък | Светли 1,5 часа пътуване или пътуване: поддържайте интензитета нисък - около зоната на изгаряне на мазнини на Fitbit Surge (50-69% от максималната ви сърдечна честота). |
| петък | Почивка. |
| събота | 2 часа пътуване: направете първия час с издръжливост, с 15 секунди максимум усилия на всеки 5 минути (излезте от седлото на нечетни повторения и останете в седлото за четни повторения). Направете втория час на издръжливост и на 15-минутна марка, изстрелвайте максимум 3 x 20-30 секунди, след това охладете за 90 сек. След като приключите с комплекта, върнете се към темпа на издръжливост. Повторете усилията на 30 минути и 45 минути. |
| неделя | 4-часово пътуване по терен: поддържайте ритъма около 85-100 об / мин и сърдечната честота в сърдечната зона на вашия Fitbit Surge (70-84% от максималната ви сърдечна честота) за цялото пътуване. |
Седмица 4
| понеделник | Почивка или фитнес сесия. |
| вторник | Светли 90 мин. Пътуване или пътуване. Това е началото на активното ви възстановяване и намалява, така че поддържайте интензитета нисък, около зоната на сърдечния ритъм на мазнините на Fitbit Surge (50-69% от максималната сърдечна честота). |
| сряда | Седмична сесия: 10 мин. Загряване, последвано от усилия 4 x 5 минути (смяна на скоростите, за да се караш едно усилие при 60 об. / Мин. И следващо при 100 об. / Мин +), почивка за 3 минути между усилията. Почивайте за 5 минути, след това правете 10 x 10sec спринт усилия с 50sec почивка между всеки спринт. |
| четвъртък | 90 мин нагоре: 20 мин. Загряване, 3 x 1 мин максимално усилие с 5 мин. Възстановяване, 10 мин. Затопляне, 3 x 30 секунди максимум усилие с 5 мин. Възстановяване, 10 мин топлина надолу. |
| петък | Почивка. |
| събота | 90 мин. С леко темпо (задръжте между кардио и зони за изгаряне на мазнини на вашия Fitbit Surge), за да се отпуснете и да се уверите, че моторът е в добро състояние. |
| неделя | 100 мили. |
