Четириседмичен тренировъчен план за трениране на велосипедисти - Fitbit Fifty Reader Challenge

Съдържание:

Четириседмичен тренировъчен план за трениране на велосипедисти - Fitbit Fifty Reader Challenge
Четириседмичен тренировъчен план за трениране на велосипедисти - Fitbit Fifty Reader Challenge

Видео: Четириседмичен тренировъчен план за трениране на велосипедисти - Fitbit Fifty Reader Challenge

Видео: Четириседмичен тренировъчен план за трениране на велосипедисти - Fitbit Fifty Reader Challenge
Видео: Top 21 High-Fiber Foods + How Much Fiber You Really Need 2024, Март
Anonim

Sprinters са хладни и специалисти по време на пробния период получават славата, но ако ще ударите отворените пътища на Обединеното кралство или по-далеч, има едно умение, което ще трябва да овладеете: катерене на хълмове.

За Fitbit Fifty участниците, придобитото на градиентите е необходимост. Но дори и ако просто искате да виси с пакета в неделя езда, нагоре нагоре са време за правене или почивка. Все още ли не? Предизвикайте себе си да прекарате четири седмици, подобрявайки се по един от местните ви маршрути.

"Когато става въпрос за изкачване на хълмовете по-бързо, има два ключови елемента, които ще определят колко бързо ще стигнете до срещата: мощност и тегло", казва Мат Джоунс, бивш проджект за Team IG-Sigma Sport. "От само себе си се разбира, че колкото по-малко маса трябва да издърпате по хълма, толкова по-лесно ще бъде. Затова обръщайте внимание на диетата си - в продължение на четири седмици трябва да е възможно да загубите килограм или две, като се храните разумно."

С помощта на Fitbit Surge и приложението, за да следите нивото на активност на мотоциклета, както и калориите, ще можете да планирате дневния прием на храна, за да намалите размера на тегло, калории, за да заредите усилията си.

"С намаляването на теглото, което се грижи за вас, трябва да увеличите силата си", казва Джоунс. "На първо място, определете вида на изкачванията, на които искате да се подобрите, и да обучите това обучение." Целта ви е да изкачите дълги и относително плитки или кратки изблици от няколко минути? Ще използвате бърз ритъм, за да се справите с тези типове наклони, така че прагът и "сладкото" усилие са вашите приятели - използвайте Surge, за да постигнете максимални усилия в сърдечния ритъм.

За ултра-стръмни класове, където сте принудени да натискате тежка предавка, ще ви е необходимо обучение с ниска ритъмна сила, което е за удряне на голяма предавка и за изглаждане. Планът по-долу смесва и двата вида сесии, за да се уверите, че подобрявате най-близкото си голямо изкачване, какъвто и да е типът.

Сложете го за четири седмици и ще видите подобрения. "Вятърът може да бъде фактор, но ако времето е подобно, определено ще подобрите времето си", казва Джоунс. Ако нямате любим хълм, се отправете към един от тези емблематични Великобритански изкачвания:

Входно ниво - Бокс Хил, Доркинг, Съри

Box Hill е с дължина 2,480 метра, с надморска височина 120 метра и е известен, когато е включен в състезателния кръг на Олимпиадата в Лондон през 2012 година. Красив градиент с чифт заострени завои в близост до върха правят това стабилно стартово хълм, който винаги е зает. На върха има кафене за зареждане с гориво.

Първи по-трудно - Чаддарското ждрело, Чедир, Съмърсет

Това започва да е неприятно - наклонът достига 16% в началото, но след това леко се издига, като 150 метра се изкачва на 3,540 метра и ви пренася през някои от най-зашеметяващите скални лица в Обединеното кралство.

Ръководител за височини - Гленкое, Хайлендс

Не позволявайте на старта да ви измами. Зашеметяващата природа и частичното увеличение на градиентите означават, че едва забележите, че се катерите, докато напускате бреговете на Лох Левен, но трудността се издига, докато пътят започва да се влива през скалните образувания от двете страни. Дори ще преминете водопад, преди да завършите на огромно плато. Това е дълъг изкачване - общо 304 метра надморска височина - но трябва да е на всеки списък с кофи на всеки британец.

Това е "Хардкор" - "Родендале", Северен Йоркшир

Едно от най-скандалните изкачвания в Обединеното кралство съчетава трудни пътни настилки с брутални градиенти, които достигат до 33%. Тя се разминава малко по-нагоре, но като се има предвид, че това е дълъг 1,4 км с 179 метра катерене, това е строг тест за евентуалния ездач.

ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите състезания за издръжливост във Великобритания и Ирландия да се регистрирате за сега

Четириседмичен план за обучение

Седмица 1

понеделник Прагово усилие: загряване, последвано от 2 x 12 минути пътуване на прага, с 5 мин почивка. "Стремете се да направите това на път без прекъсвания, за предпочитане нагоре", казва Джоунс.
вторник Почивка.
сряда Усилие на усилието: 90 мин. Катерене, включително 4 x 2-3 мин. Изкачване - в идеалния случай склон от 12-16% при нисък ритъм от около 60 об. / Мин. - разделен равномерно през цялата езда. "Ако се качвате на много стръмни склонове и трябва да натиснете бавен ритъм, трябва да тренирате за това", казва Джоунс.
четвъртък 60 мин. С умерена интензивност.
петък Скорост на усилие: загряване, последвано от 3 х 2-3 мин. Изкачване при максимално усилие, с 5 мин възстановяване между двете. "Обединеното кралство се характеризира с изкачвания, които се нуждаят от кратък взрив, за да преодолеят", казва Джоунс. "Тези многократни усилия ще подобрят върховата си скорост по пътя нагоре."
събота Почивка.
неделя 1-2 часа пътуване в зоната на възстановяване / темп на изгаряне на мазнини във вашия Fitbit Surge.

Седмица 2

понеделник Прагово усилие: 10 мин. Загряване, последвано от 2 x 16 мин. На прага, с 5 мин почивка.
вторник Почивка.
сряда Усилие на усилието: 90 мин. С 4 х 2-3 мин. Катерене с нисък ритъм, разделени равномерно през цялата езда.
четвъртък 60 мин. С умерена интензивност. "Ограничете интензивността в тези сесии, за да поддържате високото качество на вашите интервални сесии", казва Джоунс. Тези сесии са за осигуряване на кръвообращението и подпомагане на възстановяването - те не трябва да бъдат трудни.
петък Скорост на усилие: загряване, последвано от 4 х 2-3 мин. Изкачване при максимално усилие, с 5 мин възстановяване между двете.
събота Почивка.
неделя 1-2 часа пътуване в зоната на възстановяване / темп на изгаряне на мазнини във вашия Fitbit Surge.

Седмица 3

понеделник Прагово усилие: загряване, последвано от 2 x 18min пътуване на прага, с 5мин почивка.
вторник Почивка.
сряда Усилие на усилието: 90 мин. С 4 х 2-3 мин. Изкачване при нисък ритъм, разделен равномерно през цялата езда. "Не забравяйте да изгорите за това, което е вероятно да бъде трудно усилие", казва Джоунс. "Удрянето на стената поради липса на енергия ще нарани краката ви и времето ви, затова вземете около 1g въглехидрати на килограм телесно тегло на час за интензивно каране".
четвъртък 60 мин. С умерена интензивност.
петък Скорост на усилието: загряване, последвано от 5 х 2-3 мин. Изкачване при максимално усилие с 5 мин възстановяване между двете.
събота Почивка.
неделя 1-2 часа пътуване в зоната на възстановяване / темп на изгаряне на мазнини във вашия Fitbit Surge.

Седмица 4

понеделник Прагово усилие: загряване, последвано от 2 x 20min пътуване на прага, с 5мин почивка.
вторник Почивка.
сряда Усилие на усилието: 90 мин. С 4 х 2-3 мин. Изкачване при нисък ритъм, разделен равномерно през цялата езда.
четвъртък 60-90 минути път с умерена интензивност.
петък Почивка.
събота Хил изпитание.
неделя

Препоръчано: