Тази тренировка на HIIT е проектирана от Дейвид Кинсбъри, основател и майстор треньор в OPUS фитнес. Тя трябва да трае между 20-30 минути, в зависимост от това колко време за почивка е направено между сериите. Всеки комплект е три-комплект, което означава, че се състои от три упражнения.
За всеки три комплекта завършете всички повторения на всяко упражнение в ред, с по-малко от 30 секунди почивка между упражненията. След като застанете на три места, след това повторете следното. Направете общо три кръга.
Три серии 1
1A Скейтъри за лед
Представители 15 от всяка страна
Започнете в плитко клякало, след това скочете наляво и кацайте само на левия крак. Незабавно преместете към десния крак и повторете. Опитайте се да не позволите на раменете и бедрата си да преминеш линията на крака и да упражняваш упражнението експлозивно за максимална полза. Това упражнение е разработено така, че да работи за здравината на краката ви
1B Натискане натиснато
Представители 20
Дръжте дъмбел във всяка ръка до раменете си, с ръце точно над лактите. Спуснете се в клякам, след това натискайте нагоре краката си и едновременно с това натискайте тежестите над главите. Дръжте тежестта си на петите и гръбнака си неутрална навсякъде. Това упражнение ще работи си ядро, крака и рамото сила.
1C Ренегативен ред
Представители 10 от всяка страна
Поставете в пресова позиция с ръце на гърбици. Краката ви трябва да са по-широки от ширината на бедрото, с ръцете ви в ширината на раменете. Спрете коремчето си и вдигнете една гира от земята в един ред, така че теглото да стигне до подмишниците ви. Спуснете се обратно до началната позиция и повторете от другата страна. Опитайте се да избягвате изкривяването на долната част на гърба или да позволите на бедрата ви да скачат от една страна на друга. Това упражнение е насочено към ядрото и обратната сила.
Три комплект 2
2A Натискане нагоре
Представители 20
Поставете в позиция с ръце под рамената и краката си направо. Огънете лактите и спуснете гърдите си към земята, след което натиснете отново началната позиция. Спрейте корема си и не позволявайте на долната част на арката. Това упражнение е предназначено за работа на гръдния кош и трицепс мускулите.
2B Плъзгащ се планински катерач
Представители 25 от всяка страна
Поставете в пресова позиция с няколко плъзгащи се диска (или две кърпи) под краката си. Като държите горната част на тялото си фиксирана на място, издърпайте лявото коляно към гърдите си, докато коляното ви е под корема. Натиснете този крак обратно до пълно разширение и повторете от другата страна. Това упражнение трябва да се извърши възможно най-бързо, без да се извива долната част на гърба и да се развие якостта на ядрото и краката
2С седнал руски обрат
Представители 10 от всяка страна
Седнете, като държите медицинска топка (или друго тегло) пред гърдите си. Завъртете назад и застанете на опашката, като държите горната част на гърба си удължена. Повдигнете краката си от земята, след това завъртете горната част на тялото си и докоснете топката на земята на едната страна, след това завъртете другата посока и повторете. Опитайте се да не позволите на краката си да се люлеят от една страна на друга и да поддържат неутрален гръбнак. Това е чудесен начин да се развие якостта на сърцевината.
Три комплект 3
3А Планка с маршируващи ръце
Представители 10 от всяка страна
Започнете в позиция на дъската, легнете на лактите си с лакти под раменете и гръбнака си в неутрално положение. Поставете дясната си ръка на земята и бутнете горната част на тялото си далеч от земята, докато не сте в равна позиция. След това спуснете дясната си ръка до земята, за да се върнете към началото. Завъртете ръцете с всеки репликатор и избягвайте да се въртите над бедрата си. Това упражнение се фокусира върху здравината на сърцето и издръжливостта на раменете.
3B V-sit
Представители 20
Седнете на земята, завъртете назад и застанете на опашката, като държите горната част на гърба си удължена. Наклонете се назад и едновременно разширете краката си напред, докато усетите, че коремните мускули са затегнати. Върнете се в началната позиция и пъхнете коленете си към гърдите си. Опитайте се да избегнете прегъването на гръбнака. V-sit развива сила в коремните мускули.
3C Squat
Представители 50
С краката си на хип-ширина, по-ниски в клек. Теглото ви трябва да е на вашите пети, а коленете ви не трябва да минават през пръстите на краката ви. След като бедрата ви са успоредни на земята (или там), натиснете обратно до началната позиция. Опитайте се да избягвате да се движите толкова ниско, че задната част на гърба ви. Това упражнение е предназначено да развие сила в краката ви.
