Ако искате умивалник, това, което правите в кухнята, е също толкова важно, колкото и това, което правите в салона. Но знаейки какво съвет да следвате, може да е трудно. Всяка седмица се появяват нови диети, докато диетолозите и учените редовно се противопоставят. За да ви напътстваме по този объркващ въпрос, ние сме дестилирали мъдростта на водещите експерти в областта на храненето в лесни за следване насоки.
Станете зелени
Няма такова нещо като прекалено много зеленчуци, особено ако става въпрос за зеленчуци, отглеждани над земята. Агенцията за хранителни стандарти (FSA), която е одобрена от правителството и илюстрира какво да яде, предполага, че приблизително една трета от вашата диета трябва да е от плодове и зеленчуци. Но също така предлага още една трета да се състои от "хляб, ориз, картофи и други скорбялни храни".
Това не е начинът да е трудно, телесната, защото простите въглехидрати предизвикват резки и продължителни покачвания на кръвната захар, което провокира уби на биохимични дисбаланси, които водят до наддаване на тегло, диабет тип 2 и други неприятни здравословни проблеми. Уверете се, че вашите въглехидрати са от по-хранителен източник с по-бавно освобождаване на захар, което е почти всеки зеленчук освен картофите.
Накратко: Направете зеленчуците основата на вашата диета и ги различавайте колкото можете.
Включете протеина във всяко хранене
Рано или късно ще се натъкнете на някого в салона, в офиса или в бюфета, който може да яде, който повдига вежди за количеството протеини, които приемате. Някои дори може да ви кажат с увереност, че това може да е лошо за вашето здраве. Ето истината: единствените проучвания, които някога са предполагали, че протеинът може да причини проблеми с бъбреците, са били направени при хора с предшестващи бъбречни проблеми.
Протеинът е един от най-важните компоненти на диетата и когато ядете диета с високо съдържание на протеини, обикновено сте по-малко гладни, ядете по-малко и отслабвате в резултат.
Оценките варират от един до четири грама на килограм телесно тегло на ден, но повечето диетолози са единодушни, че два грама са минималните. Що се отнася до колко може да се усвоява при едно заседание, най-малко 20-25 грама са необходими за синтеза на мускулни протеини, въпреки че последните проучвания са установили, че тялото може да използва почти двойно повече от това количество за изграждане на мускули. Освен това храните, богати на протеини, обикновено са много пълни, така че голяма сервираща ще ви помогне да избегнете изкушението за закуска.
И така, какво се свежда до това, когато правите вечерята си? Придържайте се към съотношението между зеленчуци и протеини от две към едно във всяко хранене, погледа.
Накратко: Почти не е възможно да се яде прекалено много протеини, макар че лесно може да не получите достатъчно. Яжте я с всяко хранене.
Не се плашете от мазнините
Въпреки че повечето от нас знаят, че яденето на някои мазнини е от съществено значение за здравословното хранене, е твърде лесно да се направи умствена връзка между хранене на мазнини и получаване на мазнини, така че в крайна сметка да го пропуснете. Проблемът е, че обикновено означава да ядеш нещо, което е по-лошо за теб.
Един от възможните проблеми, които FSA има с мазнини, е, че при девет калории на грам е по-калоричен от въглехидратите или протеините, които съдържат само четири. Но ако се притеснявате за теглото си, ключът е да ядете храни, които наистина удовлетворяват, като мазнини, защото ще ядете по-малко от тях.
Естествено срещащи мазнини намерени в мазна риба, авокадо, ядки, семена, маслини, маслиново масло и кокосово масло предоставят на тялото с есенциални мастни киселини. Те се използват за ключови функции като метаболизма и синтеза на хормони, които са от решаващо значение за способността ви да изгаряте мазнини.
Мазнините трябва да се тревожи за са изкуствени, хидрогенирано разнообразие намерени в преработени храни и нездравословна храна, тъй като изследванията ги свързва към различни заболявания и здравословни проблеми, включително сърдечно-съдови заболявания и затлъстяване.
Накратко: Яжте естествени мазнини - включително наситени мазнини - но избягвайте всички преработени, хидрогенирани мазнини, особено транс-мазнини.
Спрете преброяването на калориите
Калории: правителството, насърчаващи ресторанти, за да ги сложи на менюта, жени трескаво да ги добавите в снек-пътеката на Tesco Express, и хората все още се отнасят към тях сума изгори като единственото нещо, което има значение за загуба на мазнини.
Това не е така, защото калориите не са добър индикатор за това какво е храната и ефекта, който ще има върху метаболизма ви. Бихте ли казали, че няколко яйца са "същите" като консерва, защото съдържат подобен брой калории?
Може би по-важно от калориите е гликемичното натоварване на вашата храна (GL), което показва колко от кръвната захар ще ви даде, но от производителите не се изисква да поставят GL върху опаковката. Но ако спазвате нашите правила, това не би трябвало да е проблем. Управлението без нишестена храна (като например тестени изделия) и захар означава, че вече избягвате храни с високо съдържание на глюкоза. Можете също така да забавите скоростта на усвояване на висококачествените храни, като по този начин предотвратявате потъмняването на кръвната захар, като ги консумирате с протеинови храни като пилешко или риба тон.
Накратко: Помислете за качеството, а не за количеството. Храненето на питателна храна е по-добро, отколкото да се придържате строго към граница от 2 000 калории на ден.
Яжте истинска храна
Това е ключът. Ако направите това, в крайна сметка ще завършите да спазвате всички останали правила. Едно просто правило е да ядете само храна, която израства от земята или храна, която някога е имала лице. Друга възможност е просто да отидете пещерен човек и да мислите като ловец-събирач. Когато гледате нещо на рафта, попитайте се дали това би съществувало преди 5000 години. Ако отговорът е "не", вероятно не е нещо, което трябва да ядете.
Накратко: Яжте храна, а не продукти, които претендират за храна.
