За да отпразнува изстрелването на най-новия си продукт Endorush, висококачествен продукт за тренировка за енергия и производителност, предназначен да ви отведе до следващото ниво, водещата марка за спортно хранене BSN започна търсенето на нов посланик. За да се класират, кандидатите трябваше да отговорят на серия от въпроси онлайн, като най-вълнуващите кандидати бяха поканени в центъра на Лондон, за да изпробват силата, скоростта, издръжливостта и големината си, за да се борят, за да станат най-новият член на Team BSN.
След часове на интензивна конкуренция и невероятни подвизи на физическа и психическа сила, един мъж излезе победител - Лиъм Гарнър, 30-годишен електротехник от Нотингам.
"Ако съм честен, състезанието беше едно от най-трудните неща, които някога съм участвал - физически и умствено", казва той. "Нямахме представа за събитията предварително, затова беше много трудно да се подготвим за състезанието. Току-що увеличих интензивността на моите ежедневни тренировки и се уверих, че всеки набор, който направих, умствено се подготвих да се проваля, така че шансовете ми ще бъдат високи за постигане на всичко, което дойде при мен. Въвеждам всичко, което правя, с печеливш манталитет - винаги съм имал, откакто бях млад. Да бъдеш уверен и да даваш 110% във всичко, което правиш, винаги ще ти даде онази работа, която да вършиш най-добре. Това е истинска мечта да станете най-новия член на BSN и да се присъедините към една от най-големите компании за добавки във фитнес индустрията, е нещо, за което се чувствам много горд.
Работихме с Лиъм, за да съберем четири тренировки, всеки от които е предназначен да подобри специфичен физически атрибут. Първата тренировка ще изгради сила; вторият мускулен размер; третата скорост; и четвъртата издръжливост. Следвайте инструкциите за всяка тренировка, за да ги направите възможно най-ефективни.
Темпото на движението се обозначава с четирицифрено число. Първата цифра е времето в секунди, което трябва да предприемете, за да намалите, второто е колко дълго да спрете дъното, третата е колко време ще предприемете за повдигане, а четвъртата е паузата в горната част.
Endorush на BSN
Предлага се в четири вкусни аромати, Endorush е висококачествена прозрачна формула, която използва правилния брой и комбинация от съставки, за да осигури точното преживяване преди тренировка. Само една лъжичка съдържа 6 g патентована смес от аргинин и цитрулин, 3 g креатин, 2,9 g бета-аланин и 200 mg кофеин.
ПРЕПОРЪЧАНО: Обяснени са добавките преди тренировка
Тренировка 1: Увеличаване на суровата сила
Вземете един мряна и направете тези пет движения, за да станете по-силни
Загрейте добре, след това направете движенията в ред. Изпълнете всички набори от ход 1, преди да започнете движението 2 и т.н., като се придържате към темпото и периодите на почивка подробно.
1 Deadlift
Комплекти 5 Представители 5 темпо 1010 Почивка 3 минути
Застанете пред един мряна и слезте надолу, за да захванете бара само с ръчно или алтернативно захващане извън коленете. Като държите сърцевината си подплатена и раменете ви прибрани, използвайте глутетите си, за да захванете първоначалния асансьор, избутвайки надолу през петите. Дръжте лентата близо до тялото си и, като минава през коленете, бутнете бедрата напред. Дръжте раменете си назад по време на хода. Обърнете движението обратно към началото.
2 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 5 темпо 1010 Почивка 3 минути
С краката си на раменете, поставете пръчка върху горната част на гръдния кош, хващайки го с ръце, които са просто по-широки от раменете. Дръжте гърдите си изправени и основните мускули стегнати. Натискайте лентата директно нагоре, докато ръцете ви се разширят отгоре. По време на фазата на повдигане, дръжте сърцевината си подравнена и не накланяйте бедрата си напред.
3 Squat
Комплекти 3 Представители 6 темпо 1010 Почивка 2 минути
Поставете бара на гърба на раменете си - не на врата си - със захващане. Дръжте лактите надолу. Краката ви трябва да са просто по-широки от раменете, а пръстите ви леко насочени навън. Спуснете се, докато бедрата Ви са поне успоредни на пода. Колкото по-дълбоко можете да клякате, толкова по-добре. Карайте нагоре през петите си.
4 Наклонен ред
Комплекти 3 Представители 6 темпо 1010 Почивка 2 минути
Започнете с ядрото си, облегнете гърба си и вашите остриета се изтеглят. Огънете коленете си леко и се наведете напред от бедрата. Хванете лентата с ръцете, които са просто по-широки от разстоянието между раменете, като ги оставят да се носят на нивото на коляното. Издърпайте лентата нагоре, като придърпате лопатките на рамото си, за да позволите на шината да се появи до гърдите, а след това бавно да се върнете в началото.
5 Бенч преса
Комплекти 3 Представители 6 темпо 1010 Почивка 2 минути
Легнете на пейката с краката си на пода точно под коленете си. Дръжте лентата с притискане на ръката, ръцете се разделят на раменете. Бавно спускайте бара до гърдите си, докато лактите се наведат на 90 ° и барът почти докосва средната част на гърдите или малко над зърната ви. Карайте краката си здраво в пода и бутнете ядрото силно в началната позиция.
Тренировка 2: Изграждане на размера на мускулите
Загрейте добре, след това направете движенията 1A и 1B като надменна надстройка, като се придържате към подробностите за сета, повторения, темпо и почивка. След това преминете към суперсерията от ходове 2А и 2В. След това завършете с прави комплекти за движение 3.
1A Брада
Комплекти 4 Представители 8-10 темпо 3010 Почивка 60sec
Вземете пръта или пръстените, като използвате хващане на ръката с ръцете на раменете. Започнете от мъртъв виси, като ръцете ви се разширяват. Издърпайте себе си, като притискате лапите си заедно.Щом брадичката ви е по-висока от ръцете ви, сведете се до началото.
1B Dip
Комплекти 4 Представители 8-10 темпо 3010 Почивка 60sec
Задръжте пръстени или паралелни ребра, като държите тялото си изправено. С лактите, които сочат право назад, спускайте тялото си, доколкото можете спокойно да отидете, без да натискате раменете си. Дръжте ядрото си подравнено и не люлее краката си за инерция. Натиснете силно нагоре, но не заключвайте лактите отгоре.
2A Наклонете натиска на глезена
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на пейка, поставена под ъгъл 45 °, с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото. Дръжте краката си на пода и обратно на пейката. Натискайте тежестите точно над главата си, но не заключвайте лактите си отгоре. Бавно свалете тежестта обратно в гърдите си, изтласквайки лактите си настрани.
2B Ред на гроздовете
Комплекти 4 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на гърдите на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка, с дълга ръка. Като държите гърдите си на пейката, подредете тежестите, като придърпате раменете, водещи с лактите си. Върнете се бавно в началото.
3 Нагласена гръбначна преса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте нозете си на пода, сърцевината ви се стелеше, гърбът ви беше над пейката и главата ви гледаше напред. Натиснете тежко тежестите, докато ръцете ви бъдат напълно изтеглени, след което се върнете бавно към началото.
Тренировка 3: постигане на чиста скорост
Получете по-бързо с тези пет движения, които изграждат експлозивна сила в ключовите мускули
Загрейте добре, след това направете движенията в ред. Изпълнете всички набори от ход 1, преди да започнете движението 2 и т.н., като се придържате към темпото и периодите на почивка подробно.
1А скок в полето
Представители 8 Почивка 45sec
Застанете пред кутия или повдигната платформа. Експлозивно се качва на кутията и се качва на двата крака. Стъпете надолу и повторете.
1B Почистете
Представители 8 Почивка 45sec
Започнете с мрамора на пода, като го държите с дръжка на рамото. Карайте през петите си, за да го вдигнете, а след това да избухне, докато минава през коленете ви, като използвате инерция, за да го издърпате нагоре, докато не можете да падне под него, да го хванете през раменете си, а после да се изправите.
1C Med топка шлем
Представители 8 Почивка 45sec
Повдигнете медицинската топка над главата, след което го хвърлете силно към пода. Хвани го и незабавно повторете упражнението, като се движите колкото е възможно по-експлозивно.
1D Prowler
път 45sec Почивка 45sec
Хващайте стълбовете плътно на удобна височина. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати и карайте през краката си, за да натискате пролука напред.
1E Издърпайте окото
път 45sec Почивка 45sec
Стойте настрани от дългата, чиста пътека, която държи ремък за шейна във всяка ръка. Дръжте сърцевината си подравнена и ръцете си права, спринт назад толкова бързо, колкото можете. В края на краищата, обърнете се и спринт обратно към началото.
Тренировка 4: Изграждане на Stamina Stores
Използвайте разнообразие от фитнес оборудване, за да получите по-дълбоки енергийни резерви само с пет хода
Това е схема, така че след загряване да направи пълното разстояние от движение 1, почивка, както е посочено, след това отидете в ход 2 и така нататък. След като преместите 5 почивка за две до три минути. Попълнете три или четири схеми.
1A ред
разстояние 250метра Почивка 30 секунди
Нагласете амортисьора на 10, след това се позиционирайте правилно, с краката здраво закрепени и с дръжка на дръжката. Стартирайте устройството, като натиснете краката си надолу, за да изправите краката си, като държите ръцете си прави. Когато краката ви са почти изправени, дръжте лактите обратно, за да носите дръжката силно към гърдите си. В края на шофирането, торсът трябва леко да се наведе леко с лактите зад тялото ви.
1B Бойни въжета
път 45sec Почивка 30 секунди
Застанете изправено с краката си на ширина, като държите бойно въже във всяка ръка. Започнете да премествате и двете въжета нагоре и надолу, като създавате вълново движение през тях. Преместете въжетата бързо и гладко, като държите гърдите си нагоре и сърцевината ви стегната.
1С люлка на Кетълбъл
път 45sec Почивка 30 секунди
Потопете кетълблеята между краката си с двете си ръце, а след това изкарайте бедрата напред, за да я изкарате на височина, като държите ръцете си спокойни. Позволете на кетъл булото да се върне в следващия реп - не е нужно да се навеждате много на коленете си.
1D Разходка на глупав фермер
път 45sec Почивка 30 секунди
Застанете пред дълга, чиста пътека, с длан във всяка ръка. Поддържайки ядрото си, ходете толкова бързо, колкото можете. В края на краищата се обърнете и бързо се връщайте в началото.
1E Планк
път 45sec Почивка 30 секунди
Дръжте тялото си в права линия от главата до петите с лакти под раменете и с главата надолу. Задръжте позицията, без да оставяте бедрата ви да се изплъзват.
