Това не е просто впечатляващо на плажа (въпреки че със сигурност е това), а знак на силно, функционално тяло. Следвайте това ръководство за осем седмици, за да спечелите вашите. В това окончателно ръководство за получаването на шест пакет ще споделяме петте заповеди, които трябва да спазвате, ако искате солидна шеста опаковка, план за обучение, който замества седящите със здрави гръбначни строители, седемдневен план за хранене за да помогнете да заредите усилията си и съвети, за да поддържате метаболизма си да стреля по всички бутилки цял ден
Как да получите шест-Pack
1. Тренирайте с "анти" движения
Вашата сърцевина върши най-добрата си работа, когато се противопоставя на движението, като ви предпазва от падане, когато влакът спира. Съвременното основно обучение се фокусира върху такива "анти" движения.
2. Работете цялото устройство
Вашият корем не е всичко. Ако работите с облика, напречния корем и долната част на гърба, ще предотвратите дисбаланси и като страничен бонус ще ви позволи да вдигате по-големи.
3. Използвайте изправени упражнения, за да ударите сърцето си от всички ъгли
Упражняването в реалния живот рядко се случва, когато лежите, така че повечето от ходовете в този план също не са. Ще свикнете да използвате сърцевината си от всички ъгли.
4. Яжте по-добре, не по-малко
Когато става дума за храна, калориите са по-малко важни от качеството. В това ръководство ще ви покажем как да ядете за корем, без да сте гладни.
5. Намалете стреса
Стресът хормон кортизол ви кара да съхранявате корема мазнини, така че твърде много означава, че никога няма да видите вашия ABS толкова трудно ви тренира. Премахнете го и вижте резултатите по-бързо.
Шест-Pack упражнения
вятърна мелница
Странична дъска, издигната на крака
Триточков ред
Еднораменна щанца за натиск
TRX Тъкън Сплит
TRX Pike
Надигнато рамо на крака
Планинска разходка
Започнете в горната позиция за натискане пред кутията, пейка или диван, а след това "вървете" с една ръка нагоре към нея, закрепвайки ядрото си. Върнете се назад, след това започнете следващия реп с другата ръка. Искаш ли допълнителна работа на гърдите? Добавете натиска между всеки реп.
План за обучение на шест пакета
Как трябва да тренирате корема си? Обикновено: да се справите с една равнина на движение на ден. Добавете тези мини-тренировки към съществуващата си рутина или ги направете отделно.
Упражненията, обозначени като 1A и 1B, трябва да се извършват като суперсесии. Попълнете всички повторения от 1A, след това преместете направо на 1B с минимално почивка. Останете, както е посочено, след като завършите всички повторения от 1B, след което започнете отново.
Ден 1: Anti-Extension
С тези движения можете да устоите на разширение на лумбалния си гръбнак и да изградите сила в долната част на гърба си.
1A Miyagi
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 0sec
Влезте в пресова позиция, като държите дръжките на обувката за окачване. Мислете, че "нанесете восъка си" и кръгте всяка ръка навън един по един, като държите корела си здраво. Ако нямате достъп до обучител за окачване, използвайте чифт малки кърпи на гладък под.
1B Отпадане
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Влезте в пресова позиция, като държите дръжките на треньора за окачване, нека ръцете ви се плъзгат от вас над главата ви, като поддържате сърцевината и глутетата подравнени, така че да не падате прекалено бързо. Поставете пауза в горната част на хода, след това обърнете. Увеличете предизвикателството, като преместите краката си под точката за закрепване TRX.
Ден 2: Анти-ротация
Номерът тук е да се противопоставим на въртящия момент на торса, който ви подтиква да действате.
1A Натискане на палеца на колене
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 0sec
Коленичи на пода с дръжка на кабелна машина или на единия край на съпротивителна лента в двете си ръце близо до гърдите. Изтласквайте - трябва да почувствате съпротива, опитвайки се да ви дърпа настрани.Задръжте пауза за една секунда, след това издърпайте ръцете си обратно. Можете също така да направите това движение да стои или да се задържите на цялото продължение за допълнителна изометрична якост.
1B Преса за гръдния кош с една ръка
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държейки една гира в едната ръка, като я хвърляте леко, за да защитите раменете си. Като държите краката си на пода и раменете си заедно и стегнати, натиснете гира отгоре. Няма пейка? Направете това на пода - но не се подкрепяйте със свободната си ръка.
Ден 3: Хеп флексия
Това спечели лоша репутация в абсолютната работа, но направо направо - с неутрален гръбнак - това ще ви направи по-ефективни във всяко друго движение. Ето как да го направите правилно.
1A Стрелба с топка за фитнес
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 0sec
Започнете в пауза с гърдите си на фитнес топка. Натискайте назад, докато краката ви са изправени и ръцете ви са пред раменете ви, а след това подкрепете ядрото си, за да се върнете към началото.
1Б Разбъркайте
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 60sec
С вашите предмишници, почиващи на фитнес топка, ги преместете бавно в кръг, сякаш разбърквате пот. Попълнете всички повторения в една посока, преди да обърнете.
Ден 4: Анти-странична гъвкавост
Тези движения се съпротивляват на страничното движение с долната част на гърба - полезно, независимо дали носите куфар или го вдигате в шкаф отгоре.
1 Ландшафтна преса
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна Почивка 30 секунди
Сложете единия край на мряна в ъгъл или тежест, след това хванете другия край с двете си ръце. Натиснете го над главата и леко завъртете на едната и другата.
2 Смъртта на куфара
Комплекти 3 Представители 5 от всяка страна Почивка 45sec
Застанете до тежка дъмбелка, кетълбел или - ако се чувствате уверени - барбекю. Отпуснете го и го хванете в едната си ръка, а след това го вдигнете, сякаш правите мъртъв лифт, карайки бедрата си напред, за да се изправите направо. За да увеличите предизвикателството, преминете към куфарчето. Разходете се на 20 метра с дъмбела, след което превключете ръцете.
