Имаме предупреждение за вас, преди да започнете тази тренировка. Това е малко предизвикателство. Добрата новина обаче е, че причината, поради която е толкова трудна, е и причината, поради която е толкова ефективна. Вместо да използвате последователност от упражнения, които са насочени към различни мускулни групи, тази тренировка включва правене на двойки упражнения, насочени към една и съща мускулна група.
Започнете с чифт, който работи на гърдите, след това преминете към чифт, който работи на гърба и завърши с чифт движения в долната част на тялото. Това може да не изглежда особено трудно, но упражненията на гърба, които работят върху същите мускули, в съчетание с липсата на периоди на почивка между тези движения, ще осигурят истински тест както за белите дробове, така и за мускулите ви. Но ако го изгорите, ще видите невероятни нива на загуба на мазнини и увеличение на размера.
ПРЕПОРЪЧИХА: Още тренировки с дъмбели
Как се прави тренировка
Направете шестте упражнения наред, като се придържате към подробностите, без да почивате, докато не завършите всички повторения на шестия и последен ход на веригата. Починете за две минути, след това повторете веригата. Направете общо три цикъла. Докато напредвате, можете да добавите друга схема.
1 Наклонете натиска на пейка
Представители 10 Почивка 0sec
Легнете на пейка, поставена на 30-45 ° склон, задържащи гири на височина на гръдния кош, с лакти под китките. Натискайте теглата директно над главата и изтласквайте вашите върхове в горната част на хода, след това спуснете се обратно до началото.
2 Наклонете гира
Представители 10 Почивка 0sec
Легнете на пейка, поставена на 30-45 ° наклон, държейки гира във всяка ръка над лицето си, с ръце направо. Поддържайки леко огъване в лактите, спускате тежестите по страните в дъга, след това свийте вашите печки, за да ги повдигнете отново.
3 Пристрастен ред
Представители 10 Почивка 0sec
Легнете на пейката, поставена на 30-45 ° наклон с дъмбел във всяка ръка, позволявайки ви да се мотае право надолу. Поставете дъмбелите до страните си, водещи с лактите си. Изтръгнете задните мускули в горната част на хода.
4 Перфектна флейта
Представители 10 Почивка 0sec
Легнете на пейката, поставена на 30-45 ° наклон с дъмбел във всяка ръка, позволявайки ви да се мотае право надолу. Без да повдигате раменете си, повдигвайте тежестите навън в дъга, като държите ръцете си прави.
5 Дъмбел клякам
Представители 10 Почивка 0sec
Стойте изправено с краката си на раменете, като държите една гира във всяка ръка. Огънете в хълбоците и коленете едновременно, за да намалите, докато бедрата ви са успоредни на пода, а след това изправете.
6 Разделете клека
Представители 10 от всяка страна Почивка 2 минути
Застанете изправено с дъмбел във всяка ръка с краката си в изпъната позиция, приблизително на метър разстояние. Огънете и двете колене едновременно, докато коляното на гърба почти докосне пода, а след това изправете отново.
