Кошницата за пазаруване: подредена. Готвене: на точката. Сега просто трябва да се уверите, че сте усвоили това, което вашата храна трябва да предложи. Прочетете и вземете всичко.
Сега, когато всички се намират на една и съща страница с ядене на протеини и витамини, голямата дума сред тези, които познават хранителните вещества, е бионаличността. Във фармакологията това е термин, който се отнася до неща като "системното кръвообращение" и "метаболизма при първо преминаване" … но в храненето става дума само за това, колко от най-хубавите неща, които ядете, се използват от тялото ви.
"Много момчета искат да вземат луди добавки, но дори не усвояват това, което ядат", казва специалистът по композиция Лука Леман (musclenerds.tv). "Престанете да се притеснявате за браузърите и да си набавите храната и тялото си, за да можете да асимилирате основните си хранения." Ето как да го направите.
Какво е най-простото нещо, което мога да направя? Подобрете интестиналната си сила
"С течение на времето, ако сте твърде стресирани, или ядете или пиете неправилни неща, чревната Ви лигавица се разгражда", казва Леяман. "Повърхността не трябва да е плоска - тя трябва да прилича на килим. Ако това е като обикновен килим, имате проблем. "Тъй като е малко вероятно да се самофинансира стомашно-чревна ендоскопия, най-простото нещо, което трябва да направите, е да намалите алкохола и стреса. Ограничете пиенето на алкохол до два или три дни в седмицата - той дава възможност на червата ви да се възстанови - и направете "жизнен одит", за да установите ключовите области, които ви изтъкват.
По-добре ли е да се яде сурова храна? Понякога
Някои храни губят съдържанието на хранителни вещества, тъй като те са готвени. Топлината разгражда витамините С и Б и тъй като те са водоразтворими, ще загубите повече чрез кипене - затова, ако готвите броколи, зеле или кълнове, най-добре е да ги пареете или да ги задушавате, вместо да кипете.
Други храни, обаче, доставят повече хранителни вещества при приготвянето им: например ликопенът в домати, който има защитен ефект срещу рак на простатата, става по-бионаличен при готвене. По същия начин, морковите и сладките картофи освобождават повече бетакаротин при готвене, докато топлината прави белтъците в месото по-лесно смилаеми.
Общо правило: ако е зелено, оставете готвенето до минимум. И прегряване - от време на време. "Сварете картофите и ги оставяйте да се охладят, после ги подгрявайте и ги изяждайте", казва Леяман. "Голяма част от нишестето в тях ще се превърне в устойчиво нишесте, което просъществува в чревната ви бактерия."
Местно ли е по-добре? Да, ако ядете веднага
"Веднага след като храната ви е взета, изтръгната, независимо от това, тя е отделена от източника на хранителни вещества и губи хранителна стойност", казва Leaman. Ето защо натискането на местната ферма може да гарантира, че получавате възможно най-хранителния продукт. В противен случай, замръзване заключва в хранителни вещества, така че ако сте натрупване, отидете замразени.
Как да съхранявам храната си? внимателно
Топлината, светлината и кислородът разграждат хранителните вещества, затова съхранявайте в хладилника плодове и зеленчуци - с изключение на коренния вид, като пашници и пашняци. Плодовете, включително домати и авокадо, трябва да се съхраняват при стайна температура и да се изхвърлят от светлината с предупреждение. "В края на краищата няма да получите нищо от нещата, които бихте могли", казва Леяман, "така че, ако ви помага да се храните здравословно, да държите плодовете на дисплея." И не изпращайте всичките си зеленчуци на чекмедже без прозорци - ще забравите да го ядете.
Има ли значение какво ям с какво? да
Сдвояването на определени храни - което някои учени предполагат е еволюирано поведение с благотворни ефекти за различните култури - означава, че ще поемете повече хранителни вещества, отколкото бихте понесли, ако ги изялите сами. Яжте храни, съдържащи мастноразтворимите витамини A, D, E и K със зехтин, авокадо, кокосово масло или масло, за да сте сигурни, че получавате най-големия хранителен бум за вашия долар. Неметалните източници на желязо като спанак съдържат така наречения "не-хема" сорт, който по-добре се абсорбира успоредно с витамин С, така че да ги поднесете с лимонов сок.
