Искате ли да добавите сериозно количество чиста мускулна маса само за 28 дни? Тогава сте стигнали до точното място, защото този четириседмичен 16-сесия тренировъчен план ще направи точно това, като натиска тялото ви по-трудно, отколкото някога е бил натиснат преди. В края на краищата, излизането от зоната за комфорт и извършването на нещо, което не сте правили преди, е ключът към бързия напредък.
Начинът, по който е разработена тази програма - две сесии седмично, които работят директно върху гърдите и гърба си и две, които работят ръцете ви както пряко, така и непряко - ще добавите значителна мускулна маса в тялото си, докато тренировките с високи интензивни тежести също ще премахне излишната телесна мазнина. Резултатът? Ново тяло.
Как работи планът
За да добавите колкото е възможно по-слаба мускулна маса през следващите 28 дни, като същевременно премахнете телесните мазнини, важно е да следвате този план за обучение възможно най-близо. Тя е създадена, за да обложи вашите основни мускулни групи, особено гърдите и гърба, за да преобразувате радикално как изглеждате без риза.
Четириседмичният план се състои от четири сесии седмично, което в идеалния случай ще направите в понеделник, сряда, петък и събота.
Седмицата в понеделник е насочена към гърдите и гърба ви; сряда един крака и рамене; петъчната сесия - гърдите и трицепсите; а в събота - гърба и бицепсите.
Това означава, че ще работите върху главните мускули на горната част на тялото директно или индиректно два пъти седмично и това голямо увеличение на обема на тренировката ще стимулира тези мускули да нарастват бързо.
Всяка тренировка се състои от пет хода. Първите две ходове представляват надмножество, а последните три хода са три. Този подход увеличава времето за сесия, която работите, вместо да почивате, което не само ще стимулира мускулите ви за по-дълго време, но и ще поддържа сърдечната Ви честота висока, за да увеличи скоростта на изгаряне на мазнините.
Темпо обучение
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха,
Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната Ви честота, за да изгаряте телесните мазнини и да разрушите мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - да вършат работата и да се движат през пълен набор от движения.
Горна част на тялото тренировка 1: гърдите и гърба
1A Бенч преса
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Легнете на плоска пейка, като държите мряна с ръцете ви, малко по-широки от раменете, като използвате ръчка. Спрете ядрото си и натиснете нозете си в земята, след това спуснете бара към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
1B Наклонен ред
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте мряна с помощта на широка раменна ръкохватка, ръце точно зад краката. Огънете коленете си леко, след това се наведете напред, завинтвате се от бедрата и държите раменете си назад. Издърпайте лентата нагоре към гръдната кост, водеща с лактите си, след което я спуснете до началото.
2А Брадичка
Комплекти 3 Представители 6 темпо 2011 Почивка 20 секунди
Задръжте лента за подстригване, като използвате широко захващане на ръката. Спрете ядрото си, а след това се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара, като държите лактите, забити в тялото ви. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
2B Наклонете летвата
Комплекти 3 Представители 8 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
2C Diamond натискане
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2110 Почивка 60sec
Започнете в позицията за натискане, но с палеца и показалеца пръстите ви се докосват, за да образуват диамант. Дръжте бедрата нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Натиснете през ръцете си, за да се върнете към началото.
Горна тренировка за тяло 2: крака и рамене
1A Назад клякам
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Застанете високи с крака, просто по-широки от раменете, като държите мърша през задната част на раменете си. Дръжте гръдния кош нагоре и сърцевината стегнати, клякайте надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
1B Натискане надясно
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи с краката си на раменете, като държите мърша през горната част на гърдите си, ръцете са малко по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натиснете горната част на бара, докато ръцете ви са изправени, а след това го спуснете до началото.
2A Барбъл раздели клека
Комплекти 3 Представители 6 от всяка страна темпо 2010 Почивка 20 секунди
Застанете висок с крака, които са просто по-широки от раменете, като държите бар през задната част на раменете си. Като държите гърдите си нагоре, направете голяма крачка напред с десния си крак, след което огънете и двете колене на 90 градуса. Карайте обратно през десния си крак, за да се върнете към началото. Повторете за шест повторения, след това превключете краката и направете още шест повторения с лявото си краче напред.
2B Барбел високо изтегляне
Комплекти 3 Представители 8 темпо 1010 Почивка 20 секунди
Застанете високи с краката си на раменете, като държите мряна с надраскване и стегнати ръце. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, издърпайте лентата нагоре, водейки с лактите, докато достигне височината на брадичката. След това го спуснете до началото.
2С Страничен рейз
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте на височина, държите лека дъмбела във всяка ръка по страните си, дланите се обръщат един към друг. Като държите гърдите си, сърцевината ви се укрепва и леко огъната в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете. Обърнете палците надолу отгоре, след това ги спуснете обратно до началото.
Горна част на тялото тренировка 3: Гръден кош и трицепс
1A Бенч преса
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Легнете на плоска пейка, като държите бара с ръце, малко по-широки от раменете, като използвате ръчка на ръката. Спрете ядрото си и натиснете нозете си в земята, след това спуснете бара към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
1B Нагласена гръбначна преса
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на рамото, с длани с лице напред. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
2A Щамповъчна машина с натискане на чука
Комплекти 3 Представители 6 темпо 2010 Почивка 20 секунди
Легнете на плоска пейка, като държите гири на раменете си, с длани обърнати. Карайте краката си в пода и натиснете тежестите направо нагоре, след това ги спускайте бавно обратно към началото.
2B Разширение на трицепс
Комплекти 3 Представители 8 темпо 1010 Почивка 20 секунди
Стойте високи с дъмбел във всяка ръка над главата си, ръце прав. Дръжте гърдите си нагоре, укрепете сърцевината и лактите, насочвайки се нагоре, спускайте тежестите зад главата си, а след това се върнете в началото.
2C Diamond натискане
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Започнете в позицията за натискане, но с палеца и показалеца пръстите ви се докосват, за да образуват диамант. Дръжте бедрата нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Натиснете през ръцете си, за да се върнете към началото.
Горна тренировка 4: Обратно и бицепс
1A Издърпайте
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Дръжте издърпващата се лента, като използвате ръчка на ръката с ръце, малко по-широки от раменете. Спрете ядрото си, след което се издърпайте, докато долната част на гръдния кош докосне бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
1B Барсел бицепс къдря
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте мряна с ръцете си на раменете, като използвате ръчка. Дръжте гърдите си нагоре, закрепени в основата и лакти, залепени встрани, завийте лентата до гърдите си и стиснете бицепсите си, докато вървите. Спуснете го обратно до началото.
2А Брадичка
Комплекти 3 Представители 6 темпо 2011 Почивка 20 секунди
Задръжте лента за подстригване, като използвате широко захващане на ръката. Спрете ядрото си, а след това се дръпнете, докато брадичката ви е по-висока от бара, като държите лактите, забити в тялото ви. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
2B Обратна ръкохватка
Комплекти 3 Представители 8 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Задръжте лента, като използвате ръчка на гърба с ръце, ръце точно зад краката. Огънете леко коленете си, след това се наведете напред, окачете се на бедрата и държите раменете си назад. Издърпайте лентата нагоре към гръдната кост, водеща с лактите си, след което я спуснете до началото.
2C Дрънкане на бицепс
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте гири по стените си с прави оръжия, длани с лице напред. Дръжте гърдите си нагоре, закрепени с ядро и лакти, залепени по стените, навийте тежестите и ги стиснете, докато вървите. След това ги спускайте отново до началото.
