Лондонският маратон се провежда всяка година през април, а всяка година хората започват обучението си за събитието през първата седмица на януари. Това е абсолютно разумно нещо, защото ви дава почти четири пълни месеца работа - достатъчно време дори за начинаещи да се приготвят за бягане на 42,2 километра - като същевременно ви позволява да се насладите на празничния период, без да се притеснявате за тренировка.
Преди да продължим, трябва да подчертаем, че няма да искаме да отидете на терорта тази Коледа, ако провеждате Лондонския маратон (или друг пролетен маратон), и ние също няма да ви предложим да започнете да удряте на 80 километра седмици през декември, когато всички останали се забавляват.
Това, което ще направим обаче, е леко да предложи няколко неща, които можете да направите тази година, за да сте добре подготвени да започнете пълния си план за обучение по маратон през януари. И с "ние" наистина означаваме Стив Върнън, треньор за елитните дилъри на Team New Balance и бивш международен състезател по ски бягане и планина, за който поискахме съвет.
Какви са основните предимства на започването на подготовката за Лондонския маратон преди януари?
"Стартирането на ранна възраст не означава непременно, че трябва да започнете обучението си по маратон," казва Върнън, "но ви дава възможност да изградите някаква фитнес база, така че да сте в добра позиция да започнете през новата година."
Какво трябва да правят бегачите през декември?
Помолихме Върнън да събори съвета си за обучението през декември за различни типове бегачи. Първо - хора, които не работят в момента и не са се справили преди маратон.
"Декември трябва да е за свикване на бягане и ако не сте го направили по-рано, това трябва да бъде едно наистина лесно натрупване на две до три писти седмично", казва Върнън.
"Препоръчително е повечето начинаещи да започнат с бягство / разходка. Например десет едноминутни джоги с една минута разходка между всеки джоги за общо 20 минути. След като направите това за първата седмица, можете да продължите до пет двуминутни джоги с една минута разходка между тях през втората седмица. До края на декември трябва да се стремите да продължите 20-30 минути непрекъснато."
Ако вече тичате веднъж или два пъти седмично, но не сте правили маратон, съветът е да се съсредоточите върху увеличаването на продължителността на вашите писти през декември, за да се натрупате достатъчно време за краката си, изисквано от обучението по маратон.
"Започнете да въвеждате по-дълги маршрути веднъж седмично", казва Върнън. "В зависимост от текущия фон може да се стремите да добавите една миля [или 1,5 км, ако предпочитате] или десет минути на седмица. По този начин ще започнете новата година с предимството, че сте направили по-дълги писти."
Ако сте редовен бегач, вече сте добре обучени да започнете маратонски тренировъчен план - може дори да сте се отдалечили от миналото - но това не означава, че не бива да добавяте конкретни цели към декември обучение.
"Елитните спортисти, които аз треньорът, винаги започват маратоновото си натрупване в добра 10К форма, така че често ще намеря състезание, за да се насочат, преди да започнат конкретната работа по маратон", казва Върнън.
"Изпълнението на бърз 10K, който води до новата година, също ще повиши доверието ви и ще направи маратонът лесен."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: 12-седмичен 10K план за обучение за PB
Декември е традиционно време на големи партита и консумиране на огромни количества храна - трябва ли маратонските бегачи да намалят празничната си възторг?
"Мисля, че умереността и последователността са ключови! Няма нищо лошо да се наслаждавате на Коледния период, но ако това означава липса на обучение и поставяне на огромна тежест, тя не ви поставя в идеалната позиция да започнете маратонния си план ", казва Върнън.
"Планирайте около социалните събития, така че да можете да ги ползвате, но също да се подготвите. Има и много бъгове и болести около Коледа, затова вземете предпазни мерки, за да останете в добро здраве."
ПРЕПОРЪЧИХА: 10 неща, които трябва да знаете за грипа
Има ли някакъв вид работа, на която да се съсредоточите преди януари?
"Лесното движение е добре", казва Върнън. "Маратонът е събитие за издръжливост и времето на краката ви е най-големият фактор, така че постоянното бягане и изграждането на продължителността на вашите писти е най-важното нещо, което можете да направите на този етап."
Раси да се регистрирате, за да се подготвите за Лондонския маратон
Друго нещо, което можете да обмислите преди края на годината, за да се подготвите за Лондонския маратон, е да се регистрирате за няколко по-кратки състезания в началото на 2018 година.
Изпълнението на други състезания няма да е в състояние да съответства на интензивните изисквания на маратон или на повишената атмосфера на Лондонския маратон, но ще ви помогне да свикнете с тичане в тълпата и опита на деня на състезанието - никой вярва колко дълго са налице опашките за тоалетни, преди да се случат, докато не станат свидетели на това от първа ръка.
ПРЕПОРЪЧИХА: Най-добрите събития в България
Най-добрият начин да започнете е с 5K ход, а най-добрите 5K писти, за да се включите са паркруна. Те са безплатни, ежеседмично, много спокойни, и почти сигурно ще бъде един близо до вашия дом.
За 10K е най-добре да въведете събитие, което се провежда в началото на февруари. Нашият най-добър избор за хора, които живеят в или около Лондон, е Cancer Research UK London Winter Run, който се провежда на неделя, 4 февруари 2018 г.Можете да се движите по затворени пътища в центъра на Лондон - винаги лечение - и това е идеалната мотивация да ви преведе през труден, студен първия месец на обучение през януари.
Ключовата подготвителна надпревара е полумаратонът, който трябва да се опитате да проведете в средата на март. Справянето с половин маратон от четири до шест седмици преди големия ще даде чудесна представа за това, доколко вашето обучение се развива и колко време бихте могли да се насочите към пълния маратон.
Четенето на полумаратон е в неделя, 18 март 2018 г., пет седмици преди Лондонския маратон, а около 15 000 участниците участват в него, така че ще преживеете в голяма тълпа. Той също така има бонуса за голямо покритие на стадион Madejski, където трябва да има прилична тълпа, за да ви развесели вкъщи.
