Лесно е да се заблуждаваме да мислим, че полумаратонът е половината от предизвикателството на маратон. Тази линия на мислене е пряк път към наистина изтощително преживяване, когато дойдете да се справите състезанието от 21,1 км.
Истината е, че подготовката за една половина изисква да вземете предвид почти всички неща, които бихте направили за пълен маратон. Ще ви е необходим план за тренировка, който да не само повишава издръжливостта ви за състезанието, но и да ви предпазва от наранявания, както и идея за това какво да ядете, за да заредите пистите и подходящия комплект.
За щастие сме събрали всичко, което трябва да знаете, когато провеждате половин маратон.
Програми за обучение на половин маратон
Най-важната част от подготовката за половин маратон е подборът на план за обучение, който отговаря на вашите цели и фитнес ниво. Няма смисъл да се опитвате да следвате усъвършенстван план, който изисква шест писти на седмица, когато в момента тичате веднъж месечно - просто ще бъдете ранени. По същия начин, ако сте провели няколко половин маратони и искате да зададете най-доброто от себе си, ще ви е необходим по-предизвикателен план от начинаещия.
Каквото и ниво на годност имате в момента, струва си да отделите 10-16 седмици за обучение за половин маратон, ако е възможно. Обучението трябва да включва комбинация от типове писти, включително някои по-кратки, по-бързи сесии, както и лесни дълги писти, които се изграждат към разстоянието от половин маратон.
Треньор има диапазон от 10-седмични и 16-седмични планове, които да отговарят на всички способности. Така че, независимо дали сте първият таймер, който просто се опитвате да прекарате 21,1 км курса или напредналия състезател, който се стреми да отиде под 1 час и 30 минути, имаме план за вас.
10-седмичен план за трениране на половин маратон
Целево време 2ч +: Започвайки с тичане, смесено с ходене, този план ще ви отведе от дивана до 21,1 километра. Вижте плана.
10-седмичен междинен маратон план за обучение
Целево време под 1ч 45мин: Ако вече сте работили редовно и сте завършили половин маратон преди това, този пет сесия седмично план ще ви настрои за PB. Вижте плана.
16-седмичен пълен курс на обучение за половин маратон
Целево време под-2ч 40мин. Смесването в движение и ходенето е идеално за начинаещи. Вижте плана.
16-седмичен тренировъчен план за начинаещи половин маратон
Целево време под-2ч 15мин. Трябва да можете да се движите удобно в продължение на поне 30 минути. Вижте плана.
Програма за обучение на половин маратон с продължителност 16 седмици
Целево време под-2 часа. Направили сте няколко клона - може би половин маратон - и искате да прекъснете двучасовата бариера. Вижте плана.
16-седмичен междинен маратон план за обучение
Целево време под-1ч 45мин. Тичате редовно, сте завършили половин маратон преди и искате да подобрите времето си. Вижте плана.
16-седмичен план за напреднали половин маратон
Целево време под-1ч 30мин. Ти работиш най-много дни и има няколко състезания и половин маратон под колана си. Вие сте готови наистина да избутате, за да отидете под-90мин. Вижте плана.
Как да тренираме за половин маратон
Марк Стентън, треньорът на силата и кондицията в Transition Zone, казва, че ако ще направите стъпка от 10К, тогава ефективността на работа е ключова.
Какви сесии трябва да направите?
Първо: в дългосрочен план, за да изградите мили в краката си. Най-добрият начин да станете годни да бягате - особено когато удряте по-дълги разстояния - е да изпълните повече. Направете целта си за едночасова стабилност на темпото, настройте скоростта, за да се чувствате в състояние да проведете разговор, докато бягате. На всяка втора сесия се провеждат още десет минути. Вашата първоначална цел трябва да бъде да продължите повече от времето на състезанието.
Трябва също да правите интервали, за да развиете скорост и толерантност към работа с висока интензивност. Едноминутно бързо изпълнение, последвано от една минута почивка, за десет до 15 кръга, е солидна сесия.
Вие също се нуждаете от сесия за темпо, за да преодолеете разликата между скоростната работа и дългите бавни движения. Tempo пистите се използват за обучение с бързи темпове за продължителен период от време. Това принуждава тялото ви да се адаптира, за да поддържа по-голяма интензивност за по-дълго време без почивка. Физиологично това ще подобри своя лактатен праг, което означава, че ще можете да поддържате по-бързо темпо за по-голямо разстояние. Примерна сесия: десет минути загряване, след това 20 минути на темпото - това трябва да е достатъчно бързо, за да бъде неудобно. Увеличете продължителността на темпото на темпото на 30 и след това на 40 минути. Трябва да откриете, че продължавате да продължите на всяка сесия без да увеличавате продължителността. След това, разбира се, има сила и кондициониране, които да направят тялото ви по-здраво, за да може да толерира стреса на бягане, както и да подобри работещата икономика.
Каква е най-важната сесия?
Това зависи от текущото ви състояние на обучение, история на състезанието и цели. Ако това е първото ти състезание, най-важните ще бъдат по-дългите стабилни писти; за да станете по-добри в движение, трябва да изпълните повече. За напреднали състезатели, които имат добра база за обучение и лесно могат да покрият разстоянието, интервалите и скоростите на темпото ще станат фокусът за развиване на скоростта.
Колко сесии трябва да направите?
Това зависи изцяло от индивидуалния спортист. Бих препоръчал да се стремите към минимум три тичащи сесии на седмица и една сесия за сила. За първокласен кандидат два от тези писти трябва да работят за изграждане на разстояния с постоянно темпо, докато другият ще бъде по-базиран на темпо. Докато напредвате, едно от тези разстояния може да премине към друга сесия на темпото.По-напредналите бегачи биха добавили интервални сесии и скорости на темпото в зависимост от това, което трябва да подобрят. Едно добро ръководство за разстояние работи до около 30 мили на седмица за тези три писти - ако вършите качествена работа, тогава не трябва да се нуждаете от повече от това.
Как ставаш по-бързо?
Особено на разстояние от половин маратон, ключово значение е ефективността: губите ли енергия, забавяйки се на всяка стъпка, или сте твърде схванат, за да се простирате напълно? Ако можете да получите ефективно тялото си, тогава изразходвате по-малко енергия и може да покриете по-бързо земята за по-малко усилия. Това може да бъде подобрено чрез програми за треньорство, мобилност и сила.
Къде се случват повечето хора?
Най-големият проблем, който намирам за бегачи, е с почивка и прогресия. По-малко опитни участниците се опитват да направят твърде прекалено скоро, когато телата им не са свикнали със стреса, и така се разбиват ранени. Най-добрият ми съвет е да слушате тялото си - да почивате, когато се нуждаете от него и да поставите качествено обучение в количествено отношение. Поддържайте тренировъчната си програма течност - ако не се чувствате върха на върха, а след това заменете по-лесна сесия или ден за възстановяване.
Какво правят елитните състезатели, от които всеки може да се учи?
Почивката и възстановяването са огромни. Възможно е да нямаме достъп до басейни за възстановяване, ледени бани или масажи - всички те могат или не могат да работят - но ние имаме способността да се грижим за себе си. Аматьорските спортисти все още трябва да работят и да работят между тренировките, но всеки може да направи прости неща като разтягане или пяна, подвижно преди леглото, или просто премахване на ненужните стресове от живота ви.
Виж свързаните 5K Обучение: Планове, съвети за деня на състезанието и още 10K обучителни планове за обучение на всички за маратон: планове, съоръжения, хранителни съвети и още
Как да избягвате често срещани наранявания
Има малко по-големи неудовлетворения, които може да срещне един бегач, отколкото да изчезнат на състезание поради нараняване, така че си струва да се има предвид няколко златни правила, за да се намали рискът от обикновени проблеми като гребени, плантарен фасциит, коляно на бедрата и ахилесов тендинит.
Първо, и най-важното е, че трябва да изградите постепенно сумата. Например, ако средно 10 километра седмично през последните четири седмици, не трябва да бягате 20 километра на седмица. Максималната стойност трябва да бъде около 12-14 км, следвана от подобно увеличение през следващата седмица.
Следвайки план за обучение, тясно ще гарантира, че няма да увеличите драматично вашия пробег. Само не забравяйте, че ако пропуснете една седмица, не трябва просто да скочите към следващата седмица по плана - вместо това, да се стремите да наваксате постепенно, като настроите разстоянията на пистите по плана.
Укрепването на краката и основните мускули също ще ви помогне да избегнете наранявания. Тренировки, включващи телешки повдигания, клякам, ластици и други физически упражнения ще укрепят основните мускули на краката, докато пилатес, йога или други стречинг упражнения ще ви помогнат с вашата основна сила и гъвкавост.
ПРЕПОРЪЧАНО: Сила обучение за бегачи, за да се намали нараняванията
И накрая, струва си да се подложите на анализ на походките, за да проверите дали носите правилните обувки за вашия стил на бягане, особено ако изпитвате чести нюанси.
Текущата екипировка, от която се нуждаете, за половин маратон
Всеки има лични предпочитания за това, което иска от обувната си обувка и винаги си заслужава да се придържаме към това, в което се чувствате удобно. Но ако нямате представа какво искате, анализът на походката е добро място за начало.
Анализът на походка ще ви каже, ако преместите крака си твърде навътре при кацане (прекомерно натоварване), прекарайте го прекалено навън (подтискане) или не преминете към излишък (неутрално). Ако прекарате или подправяте, струва си да получите обувка, която коригира проблема по време на изпълнение. Някакъв анализ на походката, като този в "Лабораторията за обучение" на Saucony, ще продължи повече от урока и ще провери целия си стил на бягане, което ще ви помогне да разберете дали трябва да подсилите определени мускули около тялото.
Обувките са основната част от комплекта, но също така ще искате да имате любима тениска и шорти за деня на състезанието, които са изпробвани предварително в продължение на няколко дълги писти. Поглезете се и с някои хубави чорапи - заслужавате го.
Друг елемент, който си заслужава да бъде разгледан, е коланът. Въпреки че няма да се налага да гориво в движение толкова, колкото и когато тренирате за маратон, може да искате да носите гел или някаква храна по време на състезанието и по-дългите ви тренировки.
Независимо дали искате да проследявате вашите писти, зависи от вас, но това може да бъде голям стимул за вашето обучение, за да получите конкретни статистики за това как се подобрявате през месеците на вашия план - и ако преследвате определено време в на състезанието, след това тракерът става много по-важен като начин за ускоряване на бягането. Има много отлични безплатни приложения, които ще използват GPS на вашия смартфон, ако сте щастливи да го пуснете, или можете да изберете часовник, който искате да работите, ако искате да имате по-добър достъп до статистическите си данни по време на писти.
Как да запалите вашето движение
По време на обучението си трябва да сте сигурни, че вашата диета е създадена, за да подкрепя вашето обучение. Това означава достатъчно въглехидрати, за да заредите тренировките си и достатъчно протеини, за да помогнете на мускулите ви да се възстановят и възстановят.
Това става още по-важно, когато вашите писти минават покрай 90-минутната марка, в който момент не само се нуждаете от зареждане с въглехидрати в дните преди бягането, но и да помислите да ядете нещо, докато бягате, за да спрете тялото да изчерпва енергията, Течащите гелове са първият избор за много хора, които се занимават с събития на дълги разстояния, тъй като те осигуряват бърз и лесен хит с въглехидрати.
Поддържането на хидратиране също е важно при по-дълги периоди.Това означава да добавите електролитите си като натрий, а не просто да пиете вода. Спортните напитки ще съдържат електролити, а също така можете да купите електролитни таблетки, които се разтварят във вода, за да се пият в движение.
Съвети за деня на състезанието
Класическият ден на състезателните дни не започва твърде бързо и това е класика по някаква причина. Независимо дали преследвате ПБ или се опитвате да избягвате да удряте стената, крачка на вашата раса в съответствие с това, което тренирате, е най-добрият начин да постигнете целите си.
За повече информация относно темпото за големия ден проверете тези съвети за деня на състезанието от треньора Шон Диксън.
