Ако искате силно, балансирано тяло, трябва да обърнете специално внимание на вашите hamstrings. Всеки път, когато огъвате коляното, вдигнете крака си или го бутате назад, вие използвате вашите hamstrings. Така че това включва ходене, бягане, плуване, колоездене, катерене - и почти всичко останало.
Първата от тези две тренировки използва по-леки тежести или съпротивление на вашето тяло заедно с по-бързи движения и plyometric обучение за въвеждане. Това прави мускула по-силен по време на ексцентричната или удължаващата фаза на свиването му и го работи по целия си обхват на движение, намалявайки съкращаващия ефект на тренировката.
Втората тренировка забавя темпото, но увеличава теглото с големи движения на мускулите, за да подобри якостта си по време на концентричната или съкращаваща фазата на свиване.
Как да направя тази тренировка
Части 1 и 2 са проектирани като отделни тренировки, които трябва да се извършват в различни дни. Оставете два или три дни между всеки един, за да придадете на мускулите си време да се възстановят правилно.
Част 1 е трицена, което означава, че трябва да завършите всичките три упражнения без да спрете, а след това да починете 2-3 минути преди да повтаряте трисето.
Част 2 е редовна тренировка с един комплект, така че почивайте за една минута между сета и две до три минути между упражненията.
Можете да добавите тренировките в по-дълга сесия в салона или да се съсредоточите върху трите упражнения. Загрявайте и за двете с пет минути на бягаща пътека и няколко преса.
Тренировка за хамут 1
1A Скачане на живо тегло
Комплекти 3 Представители 8 от всяка страна Почивка 0sec
Мишена hamstrings, quads, glutes, core
Застанете на разстояние от раменете на раменете, закрепете ядрото си и стъпнете напред с десния си крак. Огънете лявото коляно и пуснете дясното коляно на пода, докато не усетите разтягането във вашите конфитюри. Сега експлозивно скочи нагоре, сменяйки краката си в средата на въздуха, така че да кацнете в противоположна позиция. Повторете без пауза.
Защо работи Протягането на вашите hamstring, преди да ги свиете, въвежда ефект на plyometric тренировка, увеличавайки мощността на мускулите и превръщайки ги в цялото им движение.
1B Пресичане на ключалка нагоре / надолу
Комплекти 3 Представители 8 от всяка страна Почивка 0sec
Мишена hamstrings, adductors, glutes, core
Дръжте една гира във всяка ръка и застанете на дясно на стъпка. Вдигнете го с десния си крак, след това донесе лявата си страна. Излезте отдясно на кутията, след това отстъпете нагоре, преди да се оттеглите от лявата страна. Повторете шаблона за осем стъпки от всяка страна.
Защо работи Чрез промяна на ъгъла на атака вие премествате посоката на усилието на плодометрите, като набирате мускулите на вътрешните бедра в движението. Това подобрява нервно-мускулната координация между мускулите на долните крака.
1C Гимнастична топка
Комплекти 3 Представители 12 Почивка 2min-3min
Мишена прасците
Легнете на гърба, както е показано с фитнес топка от краката си. Поставете петите си върху топката и повдигнете бедрата си така, че тялото ви да образува права линия от раменете до глезените. Спрете ядрото си и завъртете топката към себе си. Стискайте бутоните си отгоре и отдолу под контрол.
Защо работи Този ход специално изолира вашите hamstrings, за да увеличи максимално мускулното изтощение в края на сета и да подобри усилването на силата. Тъй като фитнес топката е нестабилна повърхност, вашето ядро ще трябва да работи усилено, за да контролира движението.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Упражнения, които всеки трябва да прави
Упражнение 2
1 румънски мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 Почивка 1 минута
Мишена hamstrings, glutes, core, lower back Застанете на разстояние от раменете. Огънете коляното и тазобедрената става, за да вдигнете бара, но дръжте раменете си назад, сърцевината ви е закрепена и долната част на гърба е в неутрална, нестандартна позиция. Карайте нагоре, като държите лентата в контакт с гърдите си и придърпайте раменете си отгоре. Спуснете лоста, но я изкарайте отново, преди да докосне земята.
Защо работи Това упражнение удря hamters, другите мускули в долната част на тялото и гърба едновременно. Правенето му в началото на тренировката увеличава неговата ефективност и поддържането на лентата на земята поддържа постоянно мускулно напрежение.
2 Едностранно мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 от всяка страна Почивка 1 минута
Мишена hamstrings, glutes, core
Застанете на десния си крак с левия си блясък, успоредно на земята и ръцете отстрани. Спрете ядрото си и бавно спускайте се, доколкото можете да отидете, като държите раменете си назад и гледате право напред. Задвижете обратно и придърпвайте острието на върха.
Защо работи Това е насочено към по-малкия стабилизиращ мускул, който е отговорен за поддържането на вашите стави в ред. Тъй като сте направили тежко упражнение преди това, вашите по-големи мускули на краката ще бъдат уморени. Това поставя по-голямо натоварване върху стабилизаторите и увеличава ефективността на движението.
3
Комплекти 3 Представители 6 от всяка страна Почивка 1 минута
Мишена hamstrings, quads, glutes, core
Застанете пред ниска кутия или стъпка с тъпа звънец във всяка ръка. Вземете кутията с левия си крак, огънете коляното и отпуснете дясното коляно възможно най-надолу. Сега карайте нагоре към стъпалото с левия си крак и след това върнете обратно в началната позиция. Повторете за шест повторения, след това преместете страни.
Защо работи Претегленото изкривяване добавя устойчивост към естественото движещо се движение, като увеличава силата на краката ви по функционален начин.Стреляйки нагоре, за да изпълнявате упражнението, задълбочава усилието в hamstrings, като ги насочва към умора на мускулите и увеличаване на мускулните ви печалби.
Ханстринг се простират
Застанете с десния си крак право и лявото коляно леко се наведе с левия си крак леко напред за баланс. Повдигнете ръцете си, докато са хоризонтални и закопчайте ръцете си заедно, с длани, обърнати напред. Завийте напред в бедрата, докато усетите участък в задната част на дясното бедро. Задръжте за десет до 20 секунди, освен ако не сте на път да се упражнявате, в който случай задръжте само за три до пет секунди. Повторете три пъти, след което преместете страни.
