Съхраняването на въглехидратите в деня преди голямото състезание може да направи разликата между едно прекрасно завършване на спринта и ужасно разтопяване, като смесицата от бавно и бързо освобождаване на енергия е ключът. Ето защо в плана по-долу има изобилие от здравословни въглехидрати с всяко хранене и лека закуска, за да допълнят нивата на гликоген, повишаващи издръжливостта си през целия ден, включително рецептата за пилешко и гъбно ризото, осигурена от главния готвач и дуатлон шампион Алън Мърчисън.
"Издръжливите спортисти разчитат силно на въглехидрати, което може да доведе до скучна, повтаряща се диета", казва Мърчисън. - За да разбъркам нещата, използвах макарона, наречена orzo в този ризото, вместо ориз. Той е оформен като голямо зърно от ориз и има мека текстура, която допълва гъбите - плюс готвачи за по-малко от десет минути, което ви оставя достатъчно време да тренирате.
закуска
Овесена каша овесени с мляко и мед осигурява смес от бавно и бързо освобождаване на въглехидрати и метаболизъм, повишаващо желязо.
обяд
Печените сладки картофи с риба тон предлагат високи нива на въглехидрати и сърдечно-здрави бетакаротин.
Вечеря
Пилешко и гъбно ризото (сервира 4)
Съставки
- 4 пилешки гърди, нарязани на кубчета
- 25 грама несолено масло
- 1 малък лук, нарязан на ситно
- 2 скилидки чесън, натрошени
- 250 грама гъби, нарязани на парчета
- 350 г орто
- 400 мл пилешки състав
- 250 г кестени или шийтак гъби, фино нарязани
- 2 тона зехтин
- 2tbsp crème fraîche
- 3 с.л. пресен пармезан, настърган
- 1 малък куп пресен естрагон, нарязан на ситно
Да направиш
Загрейте половината зехтин в тиган при средна температура и добавете нарязаната пилешка гърда. Проверете за 4 до 5 минути, след което поставете встрани.
В отделен тиган внимателно готвяйте лука и чесъна в маслото в продължение на три до четири минути на средна температура до мека, след което добавете гъбите и гответе за още пет минути.
В друг тиган, задушете орзо в 400 мл пилешко месо на средна температура за девет минути, докато се омекне, след това се отцеди.
Смесете орзото и пилето с гъбната смес и внимателно загрявайте при ниска температура в продължение на три до четири минути.
Разбърква се в крема fraîche, пармезан и естрагон, след което се изважда от горещината и се сервира.
Закуски
Портокалите и боровинките са опаковани с енергия, даваща фруктоза, както и антиоксиданти, повишаващи имунитета, и витамин А.
Алън Мърчисън е изпълнителен готвач в L'Ortolan в Бъркшир
