1 Изхвърлете боклука
Забелязали ли сте всички реклами по телевизията за пресен броколи? Не? Това е така, защото няма такива. Подути корпорации нямат никакъв интерес да ви продават прясна храна, само силно брандирана, предварително опакована каша, създадена с помощта на най-евтините съставки и приготвена за вкус на вкус чрез пълненето им с мазнини, сол и захар. Най-нездравословна храна е тежка в калории и светлина върху храненето. От боклуци говорим за бургери, чипс, готови ястия, всичко в "вкусно хрупкаво покритие", каквото и да е в неестествени форми (да се изправим на пилешки късчета), каквото и да съдържат хидрогенирани растителни масла и всичко останало в сладкиши, да идентифицираш зловещото вещество вътре. Купи пресни и се научи да готви.
2 Балансирайте калориите с калории
Това е просто просто. За да остане същото тегло, трябва да изгорите същия брой калории чрез активност, докато приемате чрез храна. Ако ядете повече, отколкото изгаряте, тази излишна енергия се съхранява като мазнина за по-нататъшно използване. Преди да го разберете, носете вертикални ивици в суетен опит да изглеждате по-тънки. Вземете телесното си тегло в килограми и умножете по 29, за да постигнете метаболитната скорост на почивка (RMR) - това е приблизителният брой калории, които изгаряте един ден, просто като отидете за обичайната си работа за спане, хранене, работа, гледане на телевизия и т.н. броя на калориите, които изгаряте чрез официално упражнение. Например, средният човек може да изгори 250 калории през 30 минути кардио тренировка или 200 калории за 30 минути интензивно тренировка по тегло. Общият брой калории, които изгаряте на ден, както и максималният брой калории, които можете да ядете на ден, ако не искате да намалите теглото си.
3 Направете мазнини само на 25% от вашата диета
Както току-що видяхме, калориите са от значение, когато става дума за контролиране на телесните мазнини. Въпреки това, хранителната мазнина съдържа девет калории на грам в сравнение с въглехидратите и протеините, които съдържат само четири калории на грам. По принцип мастните храни са повече от два пъти по-калорични от другите храни за едни и същи хранения, така че има смисъл да ограничите приема на мазнини. Нещо повече, погрешните видове мазнини могат да запушат артериите, което прави сърдечните атаки по-вероятно в по-късен живот. Опитайте се да се отървете от транс-мазнините (това са онези хидрирани растителни масла отново) и съхранявайте наситените мазнини, които се намират главно в червените меса и млечните храни, до минимум. Вместо това отидете за "здравословни" мазнини, като например вида, който се намира в рибата, ядките и зехтина. Тези видове са всъщност добри за сърцето ви, ако се приемат редовно в малки дози.
4 Пийте много вода
Има стотици добри причини за питейната вода - бихте били мъртви, без да сте номер едно в списъка - но също така е от жизненоважно значение за поддържането на здравословно тегло. Ако не пиете достатъчно вода, бъбреците ви не функционират правилно и преминават част от отговорностите си за филтриране на отпадъците върху черния дроб, след което се налага да се откажат от някои от своите задължения за метаболизиране на мазнините. Резултатът е, че се придържате към повече съхранявани мазнини, отколкото бихте направили, ако редовно слепете водата. Пийте вода, губете мазнини - наистина е толкова просто.
5 Яжте пет или шест малки хранения на ден
Повечето от нас са възпитани по концепцията за три квадратни ястия на ден: закуска, обяд и вечеря. Това обаче изхвърля метаболизма ви в безпорядък, защото се храни с храна, създавайки претоварване с енергия, последвано от гладуване до следващото хранене. Вашите нива на инсулин скачат нагоре и надолу, докато тялото ви се опитва да стабилизира кръвната Ви захар и резултатът е, че съхранявате повече мазнини, отколкото действително се нуждаете. По-добър начин е да се ядат малки ястия през целия ден. По този начин получавате постоянно количество капсули с енергия, нивата на кръвната Ви захар остават стабилни и никога не сте гладни, за да избегнете това средно следобедно нападение върху бисквитена калай.
6 Намалете размера на храната, докато денят продължава
Дали тази диета звучи познато? Кафе за закуска, сандвич за обяд, огромна чиния месо и картофи плюс торта и сладолед за вечеря. Това е великият британски начин на хранене и това може да обясни защо бързо се превръщаме в страна на раздумници. Сутринта се нуждаете от енергия, за да ви преведе през деня, така че е време да се сдобиете с въглехидрати - зърнени храни, тост, плодове. Тъй като денят продължава, опитайте се да ядете по-малко с всяко хранене, така че последното ви хранене да е малко, предимно на базата на протеини. Няма смисъл да имате голяма купа паста преди леглото, защото цялата тази енергия няма да изчезне и ще намери място за почивка в увисналия ви корем.
7 Яжте 30 грама фибри всеки ден
Невероятни неща, влакна, а не само защото правят червата ти толкова обикновени, колкото швейцарски часовник. Фибрите помагат да се намалят нивата на инсулина в тялото ви, което намалява абсорбцията на мазнините. Той също така поглъща вода и се набъбва в стомаха ви, което ви кара да се чувствате по-пълни и по-малко изкушени от лепкава карамел пудинг за afters. Добри източници на влакно са овесените зърнени храни, бобовите растения и импулсите.
8 Вземете
Зеленчуците са една храна, която можете да ядете толкова, колкото искате по всяко време (в разумни граници - яденето на десетки краставици на ден може да има странен ефект върху храносмилателния тракт). Те осигуряват купища витамини с минимални калории. Зеленчуците правят чудесни закуски, изядени сурови - моркови, целина и т.н. - и могат да осигурят опора на по-големи ястия при приготвяне на пара, на скара или пържени. За да извлечете максимума от зеленчуците, ги пригответе бързо и ги изядете хрупкави, преди да загубят хранителните си вещества.Пет порции дневно са минимални - девет ще са по-добри.
9. Вземете хранителни добавки по-пестеливо
Ако вашата диета е достатъчно добра, не трябва да се налага да пускате хапчета, за да сте здрави, и със сигурност не трябва да използвате мултивитаминови таблетки, за да компенсирате лоша диета. Вашето тяло се нуждае от огромен брой хранителни вещества, които можете да получите само от разнообразна диета. Казано, ако работите често, може да искате да вземете допълнително витамин С и Е, за да замените изгубените магазини по време на тренировка. Вегетарианците могат да пропуснат витамин В12, освен ако не използват добавки.
10 Насладете се на третира с умереност
Ако харесвате сладолед, от време на време имайте купа. Просто не разрушавайте двулитрова вана с двоен чип-чип всяка вечер. Ако винаги се отказвате от нещата, които харесвате, малко вероятно е да сте в състояние да поддържате план за здравословно хранене и е по-вероятно да изпаднете от вагона и да изпарите. Номерът е да се правят поводи, които да ви държат щастливи, докато сте здравословни и здравословни през останалото време. По този начин ще намерите по-лесно да направите добро хранене част от живота си, а не нещо, което не вършиш за кратко.
