Убедителното му изпълнение като Супермен Човекът от стомана създадоха Хенри Кавил като A-lister, затвърждавайки мястото си в предстоящия блокбъстър тази година Батман срещу Супермен: Зората на справедливостта, в който той се откъсва от "Черния рицар" на Бен Афлек. Но героичната физика на Кавил, която е трябвало да работи феноменално трудно да се постигне, играе една толкова голяма роля.
Не е тайна, че физическите изисквания към съвременните водещи хора в Холивуд далеч надминават преживяванията на актьори от поколения преди или дори преди десет години. Всъщност, днешните режими на хранене и упражнения с А-списък имат повече общи неща с атлетистите и професионалните бодибилдъри, отколкото с класическите лекари.
По отношение на годността, процесът е прост. Има период на натрупване на маса, когато ядете огромни количества мазнини, въглехидрати и протеини, съчетани с тежък режим на повдигане. Това е последвано от фаза на рязане, когато вашият калориен прием е драстично понижен и мазнините се разтопяват, за да разкрият твърди мускули. За 2013 г. Човекът от стомана, Cavill работи с елитния треньор Марк Двуйт - основател на Gym Jones - да поддържа състоянието си за стрелба от повече от 120 дни. (На следващата страница Twight разкрива точно как помогна на Кавил да изгради фигурата си за филма.)
"Масовото изграждане е забавната част", казва Кавил. - Достатъчно е да ядете и да вдигате тежки тежести. Чувствате се наистина добра, защото сте имали голям брой хора на плочите. Но винаги сте наясно, че ще трябва да ядете по-малко и да започнете да дишате повече, за да покажете мускулите и стрехите. Тя се промъква върху вас. Това е по-малко забавна част."
Програмата на Кавил за Батман срещу Супермен: Зората на справедливостта се състои от четири фази: подготовка, обемиране, изглаждане и поддръжка. Фазата на обем, демонстрирана тук, се концентрира върху олимпийските вдигащи се движения - сложни, но изключително ефективни асансьори, които изграждат мускули, сила и сила. Когато са направени по схема на модата, те също са много взискателни към сърцето, което от своя страна увеличава издръжливостта.
"Има погрешно схващане, че кардио негативно въздейства върху мускулите", казва треньорът на Cavill Michael Blevins (gritandteeth.com). "По-голям работен капацитет може да ви позволи да тренирате по-дълго и по-дълго. Изграждането на мускули без кондициониране е сякаш има впечатляващ двигател без резервоар - това е безполезно. Това подхранване помага по-късно при изрязването на мазнините."
Супермен тренировка: фаза на обем
Извършвайте тренировката веднъж седмично. Упражненията 2A-2E се извършват като комплекс, с тежък мряна. Направете един набор от 2А, след което без да пуснете лентата, продължете да правите един набор от 2Б и т.н. за всички движения в групата. Починете, след това повторете последователността за общо четири серии.
1 Изчакайте чиста и дръпнете
Комплекти Колкото е нужно Представители Работете до един тежък реп
Застанете със стъпалата на шийката на краката, като държите лентата пред бедрата си с ръце на ширината на рамото. Наведете бедрата и коленете си, така че лентата се спуска до колената. Сега експлозивно разширявайте бедрата си, сякаш скачате, като в същото време свивате раменете си и дърпате лентата право пред вас. Докато бара достига ниво на гръдния кош, огънете лактите, така че дланите ви да гледат към тавана и да хванат бара на рамото, като горната част на ръцете ви е успоредна на пода. Това е окачването чиста. Оттам сложете коленете си и ги протегнете отново, за да захраните лентата над главата. Щом се издига, скочи с един крак пред теб и с един крак назад, както и назад, за да завърши асансьора в изпъстрена позиция, а лостът се заключи отгоре. Изпълнете колкото се може повече загряващи комплекти, колкото е необходимо, постепенно се изграждате до най-тежкото натоварване, което можете да боравите с един реп с добра форма.
2A Почистете дръпнете
Комплекти 4 Представители 1
Застанете със стъпалата на шийката на краката и се наведете, за да я хванете с ръце на раменете. Дръжте долната част на гърба си равен, гърдите се вдигат и очите ви очакват напред. Издърпайте бара от пода, като държите тежестта си на петите и раменете си директно върху бара, докато се издига. Когато бара достигне горната част на бедрата ви, експлозивно разширете бедрата си, сви рамене и се изкачи на пръстите на краката. Контролирайте бара на пода.
2B Изчистване на захранването
чрез GIPHY
Комплекти 4 Представители 1
Започнете, както направихте с чистата дръпнете, но когато стигнете до експлозивното свиване на рамената и бедрата, продължете да дърпате лоста до рамото, както е описано в увисналия цилиндър. Хвани бара на раменете си и веднага започнете предната клякам.
2C Предна кляка
Комплекти 4 Представители 1
От горната страна на захранването чисти, огънете бедрата назад и спуснете тялото си в клякам, като държите долната част на гърба си в естествената си арка и лактите повдигнати, така че горната част на ръцете ви са успоредни на пода. Разтеглете бедрата си, за да излезете от кляка.
2D Натискане натиснато
Комплекти 4 Представители 1
Постоянно висок, потапяйте коленете си и бързо ги разширявайте, използвайки импулса, за да притискате лентата направо над главата. След това върнете бара на раменете си.
2E Разделен дракон
Комплекти 4 Представители 1
Като държите бара на раменете си, натопи коленете си и натиснете отново лентата, докато разцепвате позицията си, както и в окачаните. Заключете теглото, докато стъпват краката ви.
3 Предна кляка
Комплекти Колкото е нужно Представители Работете до един тежък реп
Извършете предното клякане, както е описано в 2C, като вземете толкова много загряващи комплекти, колкото е необходимо, за да достигнете товар, който ви позволява само един реп с добра форма.Направете не повече от десет общи повторения, за да достигнете макс, за да спестите енергия. Например, правете два повторения всеки на около 50% и 70% от максималната си стойност, а след това няколко единични репюта, докато се затваряте в правилния товар.
4 Комбинация отпред / отзад
Комплекти 3 Представители 7 отпред, 13 отзад
Сега, когато знаете максималната ви клекмада, използвайте 70-75% от нея и замествайте комплекти от предни и задни клекове. Така че, ако вашият максимален клек беше 100 кг, използвайте 75 кг. Направете седем повторения на предната кляка, след това закрепете бара. Щом е възможно, направете 13 повторения на гръбнака. Това е един набор.
За да извършите обратно клякане (на снимката), изтръскайте раменете си заедно и изтласкайте лентата от стойката. Отстъпете назад и застанете на крака, като пръстите на краката леко се озоваха. Поемете дълбоко въздух, огънете бедрата назад, след това огънете коленете си, за да спуснете тялото си, доколкото можете, без да губите арката в долната част на гърба си.
