Хил тече може да бъде трудна работа, но това не е лесен сесии, които ви дават драматични фитнес печалби. "Хил сесиите вероятно са най-трудните сесии, които правите, а сърдечната честота се повишава много бързо", казва Халсал. - Ще достигнеш и своя лактатен праг, когато млечната киселина започне да се натрупва в кръвта, която наказва. Ползата е, че тази трудна борба ще означава, че "когато се върнете на площада, ще летите. В усъвършенстваната сесия упражненията между пистите ще изчерпват енергийните ви системи и ще ви дадат кросоувър в силови тренировки. Вземете хълма с наклон от осем до десет процента, който можете да изкарате на около 100 метра, поемете дълбоко въздух и се движите. Ние сме третирани ниво 2 като стандарт, но ако е твърде трудно, започнете с ниво 1. Когато го усвоите, преминете на ниво 3. НИВО 1 Загрявка Джог в продължение на пет минути на равна повърхност, последвана от тежки натоварвания и клекове. тренировка 1 Върви бързо до върха, после върви надолу х3 2 Преминете към върха, след което върнете надолу x3 3 Върнете се на върха, след което върнете надолу х3 4 Високо коляно прескача до върха, след което се връща надолу х3
Формуляри за упражненията в тази тренировка са отдясно.
Warm-надолу Джог за пет минути, след това направете някои статични разтягания, съсредоточаващи се върху вашите квадратчета, hamstrings и телета. НИВО 2 Загрявка Джог в продължение на пет минути на равна повърхност, последвани от тежки натоварвания и клякания, звездни скокове и странични подложки. тренировка 1 Hill sprints x10. Направете първото повторение на десет на сто от максимално възприетия си усилие, след което добавете десет на сто усилия на всяко повторение. Джог, вместо да ходи, се върнете към началото. 2 Високо коляно прескача х10. Скочи и обвърза хълма, поддържайки коленете си високо и с мощно действие на ръката, за да се изкачите нагоре по хълма. Върнете се в началото. 3 Странично разбъркване х10. Притискайки се в кляка, се движи диагонално напред, като се отклонява по целия път до върха.
Формуляри за упражненията в тази тренировка са отдясно.
Warm-надолу Джог за пет минути след това прави някои статични участъци, съсредоточаващи се върху вашите четворки, hamstrings и телета. НИВО 3 Загрявка Джог в продължение на пет минути на равна повърхност, последвани от тежки натоварвания и клякания, звездни скокове и странични подложки. След това направете 20 метра бързи, малки крачки на пръстите на краката, за да изгорите вашите телета. тренировка Разделете пътя си нагоре по хълма на четири равни точки на разстояние 25 метра и направете следните тренировки. 1 Hill sprints x10. Увеличете скоростта си след всеки 25-метров маркер. Джог обратно към началото. 2 Крака на крака и спринтове х10. На всеки маркер ще извършите 30 повторения на едно от следните упражнения за крака: клякам, лайна, клякам до повишаване на телето и скачане на клечки - след това спринт на следващия маркер, след което изпълнете следващото упражнение. Върнете се в началото. 3 Спускания спускания х10. Джог до върха на хълма, след което се издига до дъното. Това ще научи тялото ви да тича по-бързо.
Формуляри за упражненията в тази тренировка са отдясно. Warm-надолу Джог за пет минути след това прави някои статични участъци, съсредоточаващи се върху вашите четворки, hamstrings и телета.
Голямата програма на открито - въведение Зоната на веригата
Открита фитнес зона Спортна зона
