Когато сте нов във фитнес залата, е много лесно да останете във вашата комфортна зона, като удряте избраната от вас кардио машина малко след това, плъзгайки се навън. Няма нищо лошо в кардио тренировка, разбира се, но правете същото отново и отново, няма вероятност да изпитате някакви ползи и вероятно ще се почувствате отегчени от Хелла - спокойно комбо, за да започнете да прескачате сесиите и да съжалявате, че се присъединявате към всеки когато видите, че директният дебит излиза.
За да избегне тази съдба, следвайте този прост план за тренировка от Magnus Lygdback, който тренира Алисия Викандер преди ролята си на Лара Крофт Том и Джери.
"Ако сте нов в салона, важно е да изградите основите", казва Lygdback. "Уверете се, че поддържате добра форма и не прекалявайте твърде много. Но философията остава същата за мен, независимо дали сте начинаещ или по-напреднал. Ако искате да тонирате и да изградите някаква мускулна маса, аз съм голям фен на тристепенна програма. През три дни работиш цялото си тяло.
Как да следвате този план за тренировка
Планът на Lygdback включва три сесии от 45 до 60 минути. Всяка тренировка започва с 15 минути тренировка с висока интензивност (HIIT), преди да се премине към упражнения за сила, които са насочени към различни части на тялото за 30-45 минути.
"HIIT винаги е добра идея, независимо дали сте начинаещ или не," казва Lydgback. "Винаги започвам първите десет до 15 минути от сесията си с няколко интервала. Тя може да бъде на бягаща пътека, гребен или велосипед. Загрява се в продължение на пет минути, след това на 60 секунди при максималния капацитет, след това се оставя за 60 секунди. Като начинаещ бих направил това три до пет пъти.
Тренировките трябва да се извършват по реда, изброен по-долу, за най-добри резултати, но не е нужно да ги правите в определени дни всяка седмица.
"Ще позволя живота ми да се определи, когато работя", казва Lygdback. "Лично аз съм на четири разделена програма и аз просто продължавам да търкалям. Понякога си почивам в сряда, понякога почивам два дни подред през уикенда и понякога работя през уикенда. Слушам тялото си и оставям живота да диктува малко, защото всички ние имаме живот извън салона!"
Що се отнася до секциите на тренировките, е важно да работите с целевите области от всички ъгли, но Lygdback предлага, че не е жизненоважно да имате точен списък с упражнения, които да следвате, когато влизате в салона. Lygdback предложи някои упражнения за всяка тренировка, но не забравяйте да го смесвате и да насочвате мускулите от различни ъгли всеки път. Ще намерите много опции в нашите страници за упражнения.
За всяка тренировка, Lygdback препоръчва пет или шест упражнения, правейки три комплекта от голям брой повторения - 20 за упражнения, където можете да редувате главните крайни крайници, като lunges, и 15 за не-редуващи се упражнения като предни клякания. За всички упражнения той препоръчва да овладеете формата преди да се тревожите за това колко тегло използвате.
"Формулата е номер едно", казва Lygdback. "Теглото е второстепенно, никога не натискайте теглото и никога не правете компромиси с добра форма." Ако не сте сигурни, попитайте един от PTs във фитнес залата - затова те са там.
Вижте свързаните шест седмици се върнете към фитнес план Жените Фитнес Пътеводител за тегло обучение Фитнес Ръководство за жените да HIIT тренировки
Първа тренировка: краката и ядрото
След 15 минути HIIT концентрирайте сесията си върху краката и ядрото, като се уверите, че ударите всички основни мускулни групи в краката, както и вашите глутети.
"Коледният клякам е много добро упражнение за начинаещи", казва Lygdback. - Задръжте кетъл звънец или гира пред гърдите си и след това правете редовно клякане. Причината за теглото пред тялото ви е, че активирате ядрото и долната част на гърба, защото правите тези мускули да се запалят, преди да ви клякат.
Аз също съм голям почитател на леговища, които работят на задната страна на краката, на hamstring и glutes. Също така и скокове на скейтъри, които работят във вашите бързи сътресения на мускулните влакна и активират и малките глутесни мускулни влакна. Това е хубаво малко комбо, което всеки може да направи.
ПРЕПОРЪЧАНО: Упражнения за крака Основни упражнения
Тренировка две: гърба, раменете и ядрото
"На втория ден бих казал, че ще работя отново върху гърба, раменете и сърцевината си, но може би с обвивки с повече ротационни движения вместо с вътрешните мускули", казва Lygdback.
- Ще направя едно правилно дръпване, подобно на натиск. Не можеш да очакваш, че някой ще направи изтеглянето в началото. След това упражнение за гребане. Има толкова много опции - от стоящ гирен ред до седнал ред с кабелна машина. Тогава нещо друго за гърба, да промени посоката на дърпане. После за четвъртото упражнение има някакъв вид обратна летва за активиране на ромбоидите и раменете. След това работете с външните рамене с петото упражнение, нещо като страничен рейз."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Назад Упражнения Упражнения за рамото Основни упражнения
Тренировка Трета: гърдите и оръжието
"След интервални тренировки преминете към гърдите, след това бицепсите и трицепсите", казва Lygdback.
"За гръдния кош може да има натискане нагоре, натиск на гръдния кош или натискане на пейка - всичко, на което бутате, а след това бицепсите се извиват и трицепсът се притиска, а най-важното е да работите с правилните мускули."
ПРЕПОРЪЧАНО: Упражнения в гръдния кош | Упражнения на ръцете Упражнения за бицепс | Трицепс Упражнения
Том и Джери вече е на Blu-ray и DVD
