Как британецът Суперзвездата на велосипедната алея Джейсън Кени тренира краката си

2024 Автор: Gwenda Sherman | [email protected]. Последно модифициран: 2023-12-16 02:52

След неговата зашеметяваща хеттрик на златни медали в Рио 2016, британската писта за велосипед на велосипед Джейсън Кени стана най-успешният британски олимпийски атлет в историята. Неговата кариера от шест олимпийски златни медала го поставя на нивото с пенсионирания колоездач Крис Хой - но 29-годишният Кени, сега се завръща в тренировка след почивка и вече се съсредоточава върху историческия седмо златен медал в Токио 2020.

По време на спринт в космоса, Кени постига максимална скорост от над 70 км / ч и отприщва над 2000 вата мощност. Но тази скорост и сила не се изграждат на пистата, а в бруталните скулптурни сесии във фитнес залата, където печелившата комбинация от сурови ангажименти и интелигентно обучение му помагат да развие експлозивна сила и сила. Фитнес за мъже срещна Кени в салона, за да обсъди спечелените от него златни медали.

Следите велосипедисти изпълняват прословутия брутални тренировки на краката. Какви са основните ви цели във фитнес залата?

По принцип основната цел е да се засилим, за да увеличим потенциала си да произвеждаме повече мощност на пистата. Мисля, че без фитнес ще стигнете до определено ниво на пистата и ще произвеждате определено количество енергия. Но ние правим фитнес работа, за да повишим това ниво и да дадем повече възможности. Очевидно не е толкова просто, колкото просто става по-силно, за да върви по-бързо - това никога не е - но това е основният принцип. Силата е един от основните градивни елементи за това, че се движите по-бързо на велосипеда - вие се опитвате да направите двигателя си по-голям, за да произвеждате възможно най-много "боб" на пистата.

Как фаза тренирате през цялата година?

Начинът, по който винаги съм се научил да тренирам, е, че изграждате сила, след това изграждате властта, след това го поставяте на велосипеда, за да можете да вървите по-бързо и след това да се опитате да продължите по-бързо. И наистина това е същият основен принцип, за който работя днес, но през годините съм станала много по-конкретна.

Ако се опитвате да станете силни, бързи и да се поберат всички в същото време, вие ще свършите да жонглирате всички тези топки, така че да останете добри в тренировката, но никога не сте наистина добри във всичко. Така че сега във фаза на сила ще се съсредоточа изцяло върху силата във фитнеса три до четири пъти седмично и няма да отида на пистата толкова. Тогава, когато става дума за поставянето му на велосипеда, ще сложа гимнастиката на гърба на горелката и ще се съсредоточа върху бърз ход на мотора. Така че е много по-целенасочено.

Какви са вашите ключови асансьори?

Винаги съм клекнал. Това е моят хляб и масло във фитнеса. Не е необичайно за мен да правя три фитнес сесии на седмица и да правя клякам във всеки един от тях. Мисля, че краката могат да имат доста голям обем - мога просто да продължа да набивам краката си! Във всеки сеанс започвам с подгряване, след което правя моите два ключови асансьора, преди да завърша с някаква подготовка. Двата основни асансьора обикновено включват клякам, а след това ще направя крака пресата, която обикновено е един крак, или мощност почиства или грабне - нещо експлозивно.

На кои мускулни групи се фокусирате?

Когато сте на колелото си, в края на деня мускулите, които произвеждат най-голяма мощност, са вашите четириколки. Малко от вашите глутети, но предимно от квадратите, така неизбежно това е моят основен фокус във фитнеса. В миналото съм извършил конкретна работа върху моите телета, но днес това щеше да бъде подложено на общата кондиция.

Така че никога не пропускате деня на крак?

Всеки ден е ден за крака за нас! Аз не правя нищо друго. Аз не правя никакви специфични сесии на горната част на тялото, макар да се отклонява от упражненията, които вършим. Велосипедистите отиват във фитнеса, за да се движат бързо на велосипеда, а всяка мускулна маса на ръцете или горната част на тялото е просто допълнително тегло. Но ние също така правим основни и общи упражнения за кондициониране, за които знаем, че няма да изградят прекомерна мускулна маса.

Как структурирате тренировките си?

В типичната сесия клекът е основната ми асансьор и ще направя и преса за крака или чисто - зависи от структурата на сесията. Ако съм ударил моите четворки по време на клек с някои тежки асансьори, аз ще направя крака натиснете, за да получите някакъв обем инча Или ако съм направил много обем на клякам и искам да сложа малко сила, мога да направя някои вместо това очистват с някои бързи, експлозивни движения. Това е начинът, по който компенсирам двата основни асансьора. Винаги правя клякам, макар че имах проблеми в миналото, когато щях да направя първото почистване, а след това почувствах прекалено много умора за моите клякания. Други ги правят в различен ред, но това работи най-добре за мен.

Вижте сродни Wattbike тренировки за захранване на вашия фитнес Циклиста у дома WorkoutWhy велосипедист Ричи Porte псува плуване

Какъв е ти клякам PB?

Най-добрият ми досега беше 200 кг на носа, но вече не съм склонен да го правя. Аз бях на 22, 23 години по това време. Аз не се тревожи за размера на теглото повече, защото приемам, че никога няма да бъде най-силният в салона - там са някои силни момчета там. Така че, ако правя 180 кг за два повторения, съм доволен от това. Това е просто за получаване на много тегло на, но това също е за намерение. Вдигам 180 кг, но го правя с максимално намерение.

Как играете със сетове и повторения?

Основният принцип е да започнете с много повторения, за да изградите силата си. Едно нещо, което започнах да правя наскоро, което наистина се наслаждавам, е просто да се повторят инча Така че, вместо три комплекта от десет, просто казвам, че ще направя 30 повторения. Така че това може да означава, че вместо това правя десет групи от три. Това означава, че мога да добавя по-голяма тежест и наистина да го направя трудно.

Кои са най-болезнените сесии - тези, които се страхуват спортистите?

Всичко с високи повторения.Когато започнете за първи път във фитнес залата, можете само да се натискате толкова силно, преди мускулите да се откажат. Но с опит стигате до точката, когато сте направили основното подготовка и имате повече сила, за да можете да клякате повече и наистина можете да отидете за него. Това е, когато стане брутално, защото сте достатъчно силни, за да вдигнете повече и да се нараните, и това е, когато наистина се самоубиете. Тези сесии са трудни, но задоволяващи и винаги се чувствате добре след това.

И кой най-много се радвате?

Харесва ми да правя динамични неща като прочистване на мощта и по-скоро награди. Аз не съм лош в тях, не е невероятно, но ми харесва това движение на цялото тяло - необходимо е малко координация и мислене, но все пак трябва да имате максимален ангажимент да го направите.

Как се променят вашите тренировки през годините?

Най-голямото нещо, което се е променило за мен, е времето, прекарано в салона. Когато започнах да се занимавам с фитнес, те биха могли да бъдат два часа плюс - истински епоси. Но аз плюнах на манекена и се разболях от него, така че аз го оголих точно на ключовите си асансьори. Вече бях в средата, така че съм в салона за около час и 20 минути. Това време е разделено на три категории: загряване, ключови асансьори и климатична схема. Но тя трябва да се промени, за да продължи напред. Ако просто правите същото нещо, оставате оставени.

В колко часа от деня предпочитате да ударите фитнес залата?

Предпочитам следобеда. Тренирах в салона само сутринта от доста дълго време и след това експериментирах малко следобед. Сега вече тренирам следобед, ако мога, само защото се чувствам по-затоплен по-късно през деня, мога да повдигна повече и се чувствам по-добре. Сутринта ми отнема малко повече време, за да се затопля.

Използвате ли технологии като електромери и сензори за скорост?

Опитах нови парчета в миналото. Често се тренирам в моята фитнес у дома, затова не съм се върнал на никакви номера, което е доста хубаво по свой начин. Но в миналото използвах устройства за наблюдение на скоростта на бара и изходната мощност по време на асансьора. Това е много добро за нас като велосипедисти, защото сме свикнали да следим данните, особено във велодрома. Ако обичате номерата си, следете колоезденето е мечта! Така че беше естествено да се направи това във фитнес залата. Проверката на данните е полезна и за балансиране на умората. Ако скоростта или силата ви са намалели един ден, това може да се дължи на факта, че сте уморени.

Каква е целта на вашата обща схема за кондициониране в края на вашите тренировки?

Това, което правим на пистата, е много повтарящо се и много от нараняванията в колоезденето всъщност идват от прекомерна употреба, за разлика от въздействието. Ние само се движим в определена посока на мотора. Така че във фитнес залата можем да компенсираме това и да сме сигурни, че сме като цяло здрави, здрави и гъвкави.

Какво включва общата ви схема за кондициониране?

Обикновено аз ще направя мършави крака за общата кондициониране, за хамутките и за грижата за коленете. Много неща, които правя, са четири-тежки, но това прави hamstring, който е хубав за баланс и здраве на коляното. Харесва ми и повишаването на висящия крак, това е едно от личните ми любими. Харесва ми фактът, че работите по цялата верига.

Въпреки, че не работя специално в горната част на тялото, висящият крак повдига ръцете ви, а очистването ви удари раменете, за да получите добра сила, но без размера, който идва от пейка или пейка. Предпочитам да го направя като верига, защото е по-ефективна, когато стигнете до тази точка на сесията - мога да получа повече, без да се мотаех цяла нощ в салона. Това е повече за това, което правиш, доколкото ти отбелязваш кутиите за общо кондициониране.

И каква е атмосферата сред най-добрите колоездачи във фитнеса в Манчестърския велодром?

Това е добро забавление в салона. Имаме склонност да изхвърляме музиката там, така че е добра атмосфера. Повечето хора отговарят на бръмчене атмосфера, когато става въпрос за вдигане, защото искате да бъде доста psyched за това, вие искате да остана в него.

Джейсън Кени е посланик на Уигъл. За да научите повече посетете wiggle.co.uk.

Убийните асансьори на Кени

Назад клякам

Защо Клетките са за чиста сила, което е строителният блок за мощност на мотора. Аз също обичам да правя засечени клякали и частични кляками, които са чудесни за получаване на тежестта. Обичам да ги правя доста експлозивно. Мога да повдигна 220-230 кг с частичен клякам, който е добър за изграждане на мощност. Но най-доброто нещо за частичните клякания е, че когато се върнете към нормалните кляками, всички внезапни 160-170 кг се чувстват като нищо.

как Аз правя точно същото нещо всеки път, независимо дали има 20 кг на бара или 190 кг. Моят подход винаги е един и същ - винаги поставям бара на правилната височина, след което ще погледна в средата на бара, преди да се потапя. После си поемам дълбоко дъх. По отношение на техниката основните неща, които трябва да се запомнят, са добра позиция да започнете, да запазите тежестта си на петите и да запазите гърдите си нагоре. Аз не проследявам дълбочината, така че просто се стремя да запазя бедрата си паралелно на пода.

Натискайте крака

Защо Имам склонност да правя едностранни упражнения върху крака. Можете да вдигнете повече от половината с един крак по някаква причина - ако мога да вдигна 220 кг с един крак, не можах да вдигна 440 кг с два крака. Чрез фокусиране върху версии с един крак може да се стремите към качество. Също така става ясно, че имате един доминиращ крак. Левият ми крак не е толкова силен, колкото моя прав крак, така че мога да го насоча. Вие произвеждате сурова сила с пресата за крака, но тя е по-специфична за крак, отколкото клякам, където имате гърба и сърцевината ви се хлъзга в микса. На моята машина у дома си правя около 200 кг на крака.

как Основните неща са да държите коляното си в съответствие с крака си и да мислите къде е кракът ви на платформата. Ако краката ви са малко под коляното ви, исторически това ме причини проблеми, за да се уверя, че налягането е правилно. Имам склонност да правя повече повторения по този въпрос, може би от шест до осем. Това е един наистина добър начин да се получи някакъв обем и тегло.

Захранването е чисто

Защо Почистването е друго ключово упражнение за власт. Ако съм свикнал с моите клякали и търся някакво качество, почистванията са наистина добри за това. Аз понякога поемам, но чистите са по-чести. Това обикновено се отнася до експлозивната страна на обучението. Ако натискането на крака е за изграждане на мускули, чистата е за използване на този мускул. За мен това е още една крачка към подобряване на ефективността на велосипедите.

как Това, което ми харесва най-много за почистване, е, че трябва да извършите 100%, за да преминете през процеса на повдигане. Така че започнете хубаво и стабилно от пода и просто го вдигнете много бързо. Имам склонност да запазя моите реплики на ниско почистване, така че около пет повторения макс. Най-често правя множества от два и трима, за да получа реално качество и максимален ангажимент. С почистването имам тенденция да вдигам тежест от 90-120 кг.