Изграждането на по-голям бицепс е най-добрият списък с многобройни мъжки фитнес уреди. Но трябва само да се огледате следващия път, когато сте в стаята за тежести, за да осъзнаете, че техните желания не са се сбъднали. Една от основните причини е, че залепването на обикновени бикове бицепс с дъмбел всеки път, когато работите, просто няма да свърши работата. Тялото ви е много приятно да се адаптирате бързо към това, което го поискате, за да принудите бицепсите да станат по-големи и по-силни, трябва да ги изтласкате извън зоната на комфорт и да ги шокирате в растежа. Прочетете за три движения, които обещават по-бързи печалби, световно известни тренировъчни сили на Чарлс Поликин, които изграждат по-големи бицепси, последвани от съвети за това как да направите тренировката на бицепсите по-ефективна.
3 упражнения за бицепс, за да подкопават за бодиби
Брадичката нагоре
Използването на подръка грип е по-добър начин за набиране на бицепса, което е добра новина за размера на ръката ви. Направете три до четири групи от шест до осем повторения, като всеки от тях е бавен и контролиран.
Нелегален ред
Влезте в стартовата позиция за решетка с надлъжно напречно сечение, но с широко захващане, за да смените фокуса и активирането на бицепса. Поставете бара до гръдната кост, след това на пауза и стиснете бицепсите си за допълнително време под напрежение. Направете три до четири комплекта от осем до 12 повторения.
EZ-bar къдрици
Извитата лента намалява натоварването на китките ви, което ви позволява да вдигате по-тежки и по-големи размери на движение, отколкото с дъмбели или камъни. Изтласквайте бицепсите си в горната част на всеки представител и напълно изправете ръцете си на дъното. Направете три до четири комплекта от осем до 12 повторения.
Ключът на Чарлс Поликвин се движи за по-голям бицепс
Има десетки упражнения за бицепс. Проблемът е, че ако не участвате в този бизнес на пълен работен ден, вие сте склонни да приемете няколко упражнения и да ги върнете отново и отново, изключвайки всички останали.
Това е просто списък на пет от любимите ми. Очевидно много от тях ще ви познаят. Въпреки това, може да искате да прочетете описанията така или иначе, защото може да откриете нов начин да направите това конкретно движение или може да откриете, че сте го правили неправилно.
Еднораменни проклятие на гроба на проповедник
Повечето упражнения за бицепс изискват някаква помощ и стабилизираща работа от други мускулни групи, но пейка на проповедник е предназначена да изолира бицепсите. Повечето зали имат стоящи и седни проповедни пейки. Предпочитам седналата версия, защото минимизира измамата.
Седнете на пейката с една широка ръка. Използвайте свободната си ръка, за да заключите трицепсите си на място. Докато навивате тежестта, дръжте врата си подравнена, като гледате право напред. Искате да поддържате напрежение върху мускулите по време на всеки реп, така че не навийте теглото, докато ръката ви не докосне бицепсите ви, но се уверете, че намалявате теглото до началото.
Наклонете глезена
Това е просто, общо упражнение и най-ефективното за изолиране на дългата глава на бицепса, но виждам, че това се прави некоректно и отново.
Спуснете се на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка и ръцете ви се протегнаха настрани. Увийте дъмбелите заедно, като същевременно запазите лактите си, поне през първите 90˚. Дръжте дланите си нагоре по всяко време, така че вашите лакти flexors са добре опънати. Ето един съвет: ако главата ви излезе от пейката, независимо колко трудно се опитвате да я задържите, навийте кърпа и я поставете между врата и пейката. Ще откриете, че това увеличава вашите сили.
Препоръчвам наклонът на наклона на глезена като основна тренировка за ръката, особено ако искате да направите специализирана работа за дългата глава на бицепса. Просто се уверете, че променяте ъгъла на пейката на всеки шест тренировки, така че мускулите ви да не се адаптират.
Конус на концентрацията на дъмбелите
Концентрирането може да се извърши в изправено или седнало положение, но предпочитам последната. Когато стоите, вашата нервна система има и други отговорности като поддържане на равновесие, но ако седнете, тя има цялото си внимание към движението.
Седни на пейка, облегнете се и вземете гира. Седнете и починете трицепсите си срещу вътрешното бедро. Дръжте лека арка в гърба си, докато се навеждате над гирата. Уверете се, че сте нагъбили гири бавно и умишлено, докато пълният диапазон е завършен - гира трябва да бъде близо до гръдния ви мускул. Важно е да спуснете гира, докато ръката Ви не се разшири напълно.
Блестящ грип
Ако ръцете ви не са нараснали за известно време, може да искате да помислите да правите това ход по-често. Това е сигурен масов строител. Хванете брадичката с близко сцепление. Дланите на ръцете ви трябва да са изправени пред вас около 8-12 см. Издърпайте се, докато брадичката ви изчисти бара. Правете това много бавно - трябва да отнеме около 15 секунди. След това бавно спускайте се до стартовата позиция.
Няма да получите много повторения в чантата, но това няма значение, защото искате да изложите мускулите си на максимално напрежение. И не бързайте да промените себе си, като не излизате надолу. Диапазонът на движение е критичен.
Седнал на Zottman къдряне
Това е един от най-добрите строители на горната част на ръката. В началото се чувства неудобно, така че може да отнеме няколко тренировки, за да свикне с това движение.
Хванете две дъмбела и седнете на плоска пейка. Издърпайте нагоре ръцете си надолу и дръжте дланите си напред. Започнете да навивате теглото, но дланта се отдръпва от тялото ви - тенденцията е да навиете китката нагоре, но ви молим да удължите ръката си назад.След като стигнете до върха, завъртете ръцете си, така че дланите ви са насочени надолу и изправете китките, така че всъщност сте готови да направите ексцентричната част на обратната сгъвка на гира. Бавно спускайте гири, като държите лактите си залепени на вашите страни през цялото упражнение.
Вижте най-добрата тренировка за бицепсите Най-лесната (и ефективна!) Треска за бицепс, която може да откриете тренировка за бицепс за почивка-пауза
Как да се възползват максимално от бицепс упражнения
Сложете го на заключване
Разбира се, че искате да използвате големи тежести, но изтласкването на всеки възбуден със заден спазъм не прави нищо за ръцете ви. "Заключете всичко останало надолу", казва треньорът на силата и подготовката Джоел Доуи. "Ако стоите, дръжте гърба си на стена - това ще сведе до минимум използването на краката и бедрата. Правейки проклятие къдрици? Заключете раменете си, като ги изцедете, преди да започнете настройката. Всяко движение от всяко друго място отнема фокуса от вашите целеви мускули."
Помислете в ъгли
Безкрайните къдрици няма да го отрежат. "Изолирайте мускулите на бицепса от различни ъгли", казва Дауи. "Когато насочвате вашите бицепси brachii, например, позицията на рамото - независимо дали са удължени или огънати - влиза в игра за пълно съкращаване или удължаване на мускулите. За да работите здраво с мускулите в пълен спектър от движения, трябва да смесите хода си - да накланяте наклонени пейки, както и да стоите, проповедникът и високите кабелни къдрици. "Не е нужно да ги правите в една сесия.
Отидете пълно мазнини
"Обучението с дебели ръце е най-доброто нещо, което повечето хора не правят", казва Дауи. "Използвайте Fat Gripz или нещо подобно на почти всяка част от комплекта, за да уплътните лентата. Добавеното набиране на моторни единици от предмишниците увеличава набирането на бицепсите. Също така, никога няма да получите такава помпа. "Ако забравите за вашето, една от кърпите за мини-пот във фитнеса, обвита около дръжката на гирата, работи почти толкова добре - макар че това е още по-голямо данъчно облагане, когато вашите комплекти закъсняват.
