Панелната преса, раменната преса и издърпването на гръбначния стълб са всички големи движения на мускулите, но те също са движения, които оказват натиск върху раменните стави. Връзката с топката и гнездото е отговорна за огромния брой движения, които правите при обучението, така че е жизненоважно да знаете как работи и какво да правите, ако ви причинява болка. Ако правите много ходене по време на сесия, дори и незначителните слабости в по-дълбоките мускули могат да доведат до увреждане на хрущялите, мускулите, сухожилията, сухожилията и нервите. И ако вашите наранявания и слабости не се решат бързо, те се влошават, докато рамото не може да функционира правилно. Така че е жизненоважно да се прецени и лекува рамената, преди да изпълните някой от долупосочените съвети. Мускулите на рамото могат да бъдат разделени на големи мускули на външното движение, като делтоидите и латисимус дорси, и по-дълбоките стабилни мускули, които седнете под тях. Повечето хора съсредоточават обучението си върху мускулите на външното движение и пренебрегват по-дълбоките мускули, които са жизненоважни за подобряване на ефективността и предотвратяване на наранявания. Често увреждане: синдром на субакромния импенинг Какво е усещането: Болка в горната част на рамото, която се появява постепенно често след повишаване на тренировката или тренировка, когато сте уморени. Това често е болезнено в средния диапазон на движение, когато изваждате ръката си отстрани, а след това и над главата си. Опитайте този тест, за да видите дали страдате от него, но спрете веднага щом почувствате болка: стойте с ръцете си пред себе си, сякаш сте прегърнали огромен котел с вода. Сега завъртете ръцете си, за да излеете въображаемата вода на пода. Ако това боли, това е един от признаците на нахлуване. Най-честата причина: Мека тъкан, която е размазана или раздразнена в пространството под акрома (костната външна точка на рамото). Това води до получаване на възпалителен флуид, който намалява пространството за структурите да се движат, което води до ограничаване и болка. Укрепващи рамене движения Положение на рамото: Важно е правилно да поставите рамото, за да сте сигурни, че няма да причинявате повече щети. Много хора естествено държат раменете си твърде далеч напред, което оказва натиск върху ставата. Но не можете просто да го издърпате, за да го подредите - това всъщност може да влоши! Необходимо е леко да повдигнете раменете нагоре и след това много леко назад и надолу с навиване назад. След това трябва да обучите рамото, за да останете в това положение, докато тренирате. Обучете вашите скупкулни стабилизатори: Легнете на стомаха си, с брадичката си вградена и ръцете си настрани до 90˚. Преместете раменете си към ушите си и след това преместете раменете си към гръбнака. Вдигнете китките си, а след това лактите си, като държите раменете си заедно, след това спускайте всичко. НЕ правете това, ако имате болка в рамото. Обучете мускулите на subscapularis: Този стабилизиращ мускул често е слаб. Поставете ръцете и коленете си с леко наклонени лакти и главата си нагоре, но брадичката ви е залепнала. Дръжте лактите и шията, фиксирани в това положение, докато спускате гръдната кост, леко притискате раменете си, през ръцете си, за да разделите острието на колкото е възможно повече. Разтягане на лата: Те често са стегнати и свръхактивни по отношение на мускулите на ротационния маншет. Застанете с гръб към стената и дланите ви с лице напред. Бавно издърпайте ръцете си нагоре към ушите си, като ги държите на стената. Ако се борите, за да вземете ръцете си, вашите лата са стегнати. Протегнете ги, като вдигнете ръката си и след това се наведете настрани, за да усетите участък под подмишниците ви.Луси Макдоналд е топ лондонски спортен и гръбначен физиотерапевт. Разгледайте нейния уебсайт за повече информация относно предлаганите от нея услуги. За повече експертни съвети за фитнес и тренинг, се абонирайте заMF - Ще ви дадемпет броя за £ 5. Изтеглете цифровата версия на последния брой от качи.
Снимката се използва с любезното съдействие на Shutterstock
